Nutrition

Flétan aux patates douces et quinoa au chou frisé

Prêt en 50 minutes • Donne 4 portions

Ingrédients

  • Aérosol de cuisson antiadhésif
  • 1 tasse de quinoa non cuit
  • 1 patate douce moyenne
  • 1 tasse d’oignon jaune, haché
  • 1/3 tasse d’huile d’olive
  • 2 tasses de chou frisé cru, haché
  • Dash chaque sel de mer et poivre
  • 4 4 oz. filets de flétan

Des instructions

  1. Porter le quinoa à ébullition dans 2 tasses d’eau, baisser le feu pour laisser mijoter et cuire à couvert 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu’il soit mousseux et que le liquide soit absorbé.
  2. Pendant ce temps, préchauffer le four à broil. Couper la patate douce en cubes de la taille d’une bouchée. Porter 2 tasses d’eau à ébullition dans une casserole, ajouter les pommes de terre et cuire 10 à 15 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Drain.
  3. Vaporiser légèrement une grande poêle avec un aérosol de cuisson et faire revenir les oignons à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient translucides. Transférer dans un bol et réserver.
  4. Faire sauter le chou frisé dans la même poêle jusqu’à ce qu’il ramollisse.
  5. Dans un grand bol, mélanger le quinoa cuit, la patate douce, le chou frisé et les oignons. Ajouter l’huile d’olive et bien mélanger pour combiner. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
  6. Assaisonnez le flétan avec du sel et du poivre et placez-le sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier d’aluminium. Cuire sous le gril environ 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce que la fourchette soit tendre. Servir avec du quinoa à la patate douce.

Nutriments par portion : Calories : 531, Lipides totaux : 24 g, Gras saturés : 3 g, Gras trans : 0 g, Cholestérol : 46 mg, Sodium : 156 mg, Glucides totaux : 39 g, Fibres alimentaires : 5 g, Sucres : 2 g, Protéines : 38 g, Fer : 4 mg

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