Nutrition

10 recettes de smoothies printaniers pour vous aider à atteindre vos objectifs

L’hiver est terminé, il est temps de ranger votre mijoteuse et de sortir votre mixeur. Ces smoothies normatifs sont fabriqués à partir d’aliments sains et entiers, et chacun sert un objectif spécifique tel que la combustion des graisses, la puissance de pré-entraînement ou l’amélioration de la digestion.

Il suffit de jeter les ingrédients dans le bol d’un mélangeur, de mélanger pendant 30 à 60 secondes et le tour est joué. Bas vers le haut !

1. C Ici

Boire à : Renforce l’immunité.

Selon une étude publiée dans la revue Immunologie clinique et expérimentale, 70 % de votre système immunitaire est logé dans votre intestin sous forme de bactéries – et ces bactéries ont faim. Nourrissez-les avec beaucoup de prébiotiques tels que ceux que l’on trouve dans l’avoine et les bananes, et augmentez votre communauté gastro-intestinale avec des probiotiques naturellement présents dans des aliments comme le yogourt, le kéfir et la choucroute. Les épinards et les fraises ajoutent de la vitamine C qui renforce le système immunitaire, et le smoothie entier fournit 8 grammes de fibres – une façon satisfaisante de commencer la journée !

INGRÉDIENTS

  • ½ petite banane congelée
  • ½ tasse d’épinards surgelés
  • ½ tasse de fraises surgelées
  • 2 cuillères à soupe d’avoine à l’ancienne
  • ¾ tasse de kéfir nature non sucré
  • ⅓ tasse d’eau filtrée

Apports nutritionnels: calories 350, protéines 14 g, glucides 68 g, lipides 4 g

Cinq fraises seulement contiennent près de 100 % de votre apport quotidien en vitamine C et 3 grammes de fibres !

2. Brûleur Avo

Boire à : Inciter à brûler les graisses.

L’époque où les graisses alimentaires étaient mauvaises est révolue et, en fait, la recherche soutient l’idée que pour perdre de la graisse, il faut manger de la graisse : dans un récent essai clinique, des participants qui ont réduit leur apport calorique de 500 calories par jour – mais ajoutés dans un avocat entier à leur alimentation – ont le mieux réussi à perdre du poids. Et d’autres études montrent que la cannelle aide à stimuler le métabolisme en aidant à la thermogenèse.

INGRÉDIENTS

  • 1 avocat moyen, pelé et dénoyauté
  • 1 petite banane congelée
  • 1 datte, dénoyautée
  • ½ cuillère à café de cannelle moulue
  • 1 tasse de lait d’amande non sucré
  • ⅓ tasse d’eau filtrée

Apports nutritionnels: calories 320, protéines 7 g, glucides 38 g, lipides 19 g

3. Courir en douceur

Boire à : Améliorer la fonction de digestion.

Selon Le Journal américain de médecine, la plupart des gens n’atteignent pas leur apport quotidien recommandé en fibres de 25 à 28 grammes. Ce smoothie contient des poires et des graines de lin riches en fibres pour votre dose quotidienne de fibres, ainsi que du kéfir, qui contient jusqu’à cinq fois plus de bactéries GI que le yogourt. Et le gingembre a des propriétés médicinales de longue date, dont l’une réduit le temps qu’il faut à votre estomac pour se vider.

INGRÉDIENTS

  • 1 tasse de poires surgelées
  • 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
  • 1 datte, dénoyautée
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin
  • 1 tasse de kéfir nature

Valeurs nutritives : calories 280, protéines 13 g, glucides 46 g, lipides 6 g

Les poires sont l’un des fruits les plus riches en fibres que vous puissiez manger, avec 6 grammes par poire moyenne.

4. La sérénité maintenant

Boire à : Améliorer l’humeur et améliorer le sommeil.

Le magnésium peut aider à soulager l’anxiété, selon une étude publiée dans Revue nutritionnelle. Il est également réputé pour améliorer la régularité et traiter la douleur et se trouve en abondance dans des aliments comme les épinards, le soja et les amandes. Le magnésium peut également améliorer la qualité du sommeil, en aidant à favoriser la libération de composés de renforcement musculaire et de réparation tels que l’hormone de croissance.

INGRÉDIENTS

  • ½ tasse d’épinards surgelés
  • ¼ tasse d’edamames surgelés
  • 1 tasse de lait d’amande
  • ½ petite banane congelée
  • 2 dattes dénoyautées

Apports nutritionnels: calories 190, protéines 7 g, glucides 36 g, lipides 4,5 g

5. Douce satisfaction

Boire à : Écraser les envies.

Personne n’est à l’abri des fringales, mais ce smoothie peut aider à prévenir un incident de collation. Contenant du chou-fleur rassasiant riche en fibres ainsi que le toujours délicieux combo beurre de cacahuète / chocolat, ce smoothie écrasera ces envies sans ruiner vos efforts pour manger sainement.

INGRÉDIENTS

  • ½ tasse de chou-fleur en riz surgelé
  • 1 petite banane congelée
  • 2 cuillères à soupe de poudre d’arachide
  • 2 cuillères à café de cacao noir en poudre
  • 1 tasse de lait 2%

Allergique aux noix ? Essayez une alternative comme le beurre de graines de tournesol ou de citrouille. Les deux fournissent toujours beaucoup de graisses alimentaires saines et aideront à créer cette consistance lisse et riche pour un smoothie satisfaisant.

Apports nutritionnels: calories 270, protéines 14 g, glucides 47 g, lipides 6 g

La recherche indique que des comportements tels que la consommation excessive de sucreries se produisent le plus souvent lorsque les gens n’ont qu’un accès intermittent aux friandises.

6. Montez la betterave

Boire à : Allumez le pré-entraînement.

La recherche indique que l’ajout de jus de betterave à votre régime de pré-entraînement peut améliorer l’apport d’oxygène aux muscles, réduisant la charge de travail imposée à votre cœur et vous permettant de vous entraîner plus longtemps avant que la fatigue ne s’installe. Les framboises sont une excellente source de glucides sains pour une énergie durable, et Parce qu’ils sont composés d’environ 85 % d’eau, ils sont très hydratants.

INGRÉDIENTS

  • ½ tasse de betteraves rouges cuites
  • 1 tasse de framboises surgelées
  • 1 datte, dénoyautée
  • 1 tasse d’eau de coco

Apports nutritionnels: calories 210, protéines 6 g, glucides 46 g, lipides 2 g

Recherchez les betteraves rouges cuites dans la section réfrigérée de la plupart des épiceries – aucune torréfaction n’est requise !

7. Pom sauvage

Boire à : Boostez la cognition.

Vous avez toujours l’impression d’oublier quelque chose ? Ce smoothie contient du jus de grenade, qui, selon les recherches, peut augmenter les performances de la mémoire verbale et l’activité cérébrale après seulement quatre semaines d’utilisation régulière. Il contient également des myrtilles sauvages, qui ont deux fois le pouvoir antioxydant des myrtilles cultivées de manière conventionnelle et qui ont également été démontrées dans des études pour améliorer la santé du cerveau et la cognition.

INGRÉDIENTS

  • ½ tasse de courge musquée surgelée
  • ½ tasse de bleuets sauvages surgelés
  • ½ tasse de pommes avec la peau, hachées
  • 1 tasse de jus de grenade à 100 %

Apports nutritionnels: calories 250, protéines 2 g, glucides 62 g, lipides 0 g

8. Anti-aide

Boire à : Réduire l’inflammation, la douleur et l’anxiété.

Il a été démontré que le composé de curcumine, que l’on trouve naturellement dans le curcuma, a des bienfaits anti-inflammatoires – une bonne nouvelle pour les personnes souffrant d’arthrite et de douleurs musculaires et articulaires. Des études montrent également qu’il a un effet positif sur la réduction de l’anxiété et la lutte contre le syndrome métabolique. Mélangez-le avec de la courge musquée pour ajouter une bonne dose de vitamines C et E, qui sont importantes pour éliminer les radicaux libres et aider à la réparation des tissus.

INGRÉDIENTS

  • ½ tasse de courge musquée surgelée
  • 1 datte, dénoyautée
  • ½ cuillère à café de curcuma
  • 1 tasse de lait de coco non sucré

Apports nutritionnels: calories 120, protéines 1 g, glucides 19 g, lipides 4,5 g

Si vous avez acheté votre curcuma à l’époque où les flash mobs existaient encore, il est peut-être temps de le remplacer : les épices sont plus puissantes jusqu’à un an après avoir été broyées.

9. Muscle 911

Boire à : Aide à développer les muscles et à améliorer la récupération après l’entraînement.

Ce smoothie a une double fonction, offrant des améliorateurs de performance pour réparer les dommages musculaires et des ingrédients pour aider à réduire l’inflammation après l’entraînement. Selon une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, le lait au chocolat contient un profil nutritionnel unique bénéfique pour les athlètes, fournissant à la fois une protéine complète et suffisamment de glucose pour réparer les dommages musculaires et reconstituer les réserves de glycogène. Et selon une étude publiée dans la revue Nutrimentsles antioxydants contenus dans le jus de cerise acidulée aident à réduire le stress oxydatif et l’inflammation, accélérant ainsi la récupération.

INGRÉDIENTS

  • ¾ tasse de cerises dénoyautées surgelées
  • ½ tasse de jus de cerise acidulé
  • 1 tasse de lait au chocolat 2 %

Apports nutritionnels: calories 300, protéines 9 g, glucides 58 g, lipides 5 g

10. Bio-Beauté

Boire à : Renforce la peau, les cheveux et les ongles et stimule le métabolisme.

La biotine est une vitamine B importante présente dans des aliments comme les patates douces, les haricots et les noix de cajou. Bien que son avantage le plus connu soit le renforcement de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles, la biotine aide également à convertir les aliments en énergie. Ajoutez quelques bananes pour un supplément de potassium pour des reins en bonne santé – des organes essentiels pour détoxifier votre système.

INGRÉDIENTS

  • ½ petite banane congelée
  • ¼ tasse de haricots blancs cuits
  • ½ tasse de purée de patates douces
  • 1 datte, dénoyautée
  • ¼ cuillère à café d’extrait de vanille
  • ¼ cuillère à café de cannelle moulue
  • 1 tasse de lait de cajou
  • 1 cuillère à café de sirop d’érable, facultatif

Apports nutritionnels: calories 170, protéines 6 g, glucides 34 g, lipides 2,5 g

La plupart des gens obtiennent beaucoup de biotine par l’alimentation, il n’est donc pas nécessaire d’investir dans des suppléments coûteux.

Améliorez votre smoothie avec ces compléments

  • 1 cuillère à café de graines de chia ou de lin = plus d’oméga-3 bons pour le cœur
  • ¼ tasse de fruits surgelés ou ⅓ d’avocat surgelé = un smoothie plus épais et plus satisfaisant
  • 1 cuillère à café de miel, de sirop d’érable ou d’extrait de fruit de moine = une gorgée plus sucrée
  • ¼ cuillère à café de sel de table = amélioration des électrolytes
  • ¼ tasse de haricots blancs = un apport en fibres copieux
  • 1 mesure de poudre de protéines = renforcement musculaire renforcé

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