Vous les connaissez, mais vous n’y avez probablement pas pensé depuis un moment. Au moins, c’est le sentiment que vous obtenez en lisant la liste des concurrents de la liste D pour le hit télévisé de Donald Trump (ou l’épave du train, selon vos druthers) L’apprenti célébrité. Il faudrait sûrement chercher sur Google la plupart des noms parmi les 16 espoirs pour découvrir que Jamie Anderson est une snowboardeuse, Brandi Glanville est une « vraie ménagère » (il faut se demander à quoi ressemblerait une ménagère « irréelle »), et Ian Ziering était le frat-boy perpétuel du lycée Steve sur 90210.
Eh bien, comme le Donald, nous avons aussi quelques vieux favoris poussiéreux dans notre grenier de fitness, mais s’en souvenir fera plus que simplement piquer votre curiosité de culture pop. En effet, ces trois techniques d’entraînement « oubliées » – séries ascendantes/descendantes, repos/pause et répétitions partielles – vous aideront à vous pousser plus loin que vous ne le feriez autrement pendant un entraînement. Chaque technique fonctionne de la même manière – en provoquant une poussée d’hormone de croissance en réponse à l’effort prolongé contre une résistance difficile et une réponse de récupération en forçant du sang supplémentaire dans vos muscles (c’est-à-dire la « pompe » que vous ressentez).
« Ces techniques fournissent une grande quantité de volume, vous donnent de la variété dans votre programme et sont très efficaces en termes de temps », explique David Hooper, assistant de recherche diplômé à l’Ohio State University. « Des charges modérées de 60 à 80 % de votre maximum d’une répétition et une courte période de repos créent un volume substantiel, ce qui est un excellent stimulant pour l’hypertrophie. » Intégrez ces techniques à votre propre entraînement et dites ces mots infâmes à vos routines d’exercices du passé : « Vous êtes viré ! »
Technique 1 : séries ascendantes/descendantes
alias « Running the Rack » ou « Running the Stack »
Le principe de cette méthode est simple : vous montez (montez) ou descendez (descendez) de poids au cours d’une série super longue. Prolonger vos séries comme celle-ci augmente le temps sous tension pour vos muscles, ce qui oblige à son tour à s’adapter et à changer.
Vous pouvez augmenter ou diminuer le poids autant de fois que vous le souhaitez pendant votre série, en fonction de vos penchants masochistes de la journée. Prenons l’exemple de la presse pectorale machine comme exemple d’ensemble ascendant modérément intense, en changeant de poids quatre fois. Commencez par régler la pile de poids avec des poids de 5 livres de chaque côté pour 10 répétitions. Après la répétition 10, changez immédiatement le réglage de la broche sur la pile de poids afin que vous utilisiez ensuite 10 livres de chaque côté et que vous effectuiez 10 autres répétitions. Encore une fois sans vous reposer, déplacez à nouveau la goupille en réglant le poids à 15 livres de chaque côté et faites encore 10 répétitions (ou autant que vous pouvez en rassembler). Enfin, déplacez la goupille jusqu’aux poids de 20 livres et répétez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus y aller. Pour une série descendante (également appelée « série de chutes »), inversez cette séquence, en commençant par votre poids le plus lourd et en diminuant chaque fois que vous atteignez un point de défaillance initiale.
Un ensemble ascendant à lui seul sert de bon échauffement pour n’importe quelle partie du corps, tandis qu’un ensemble descendant est un super finisseur. La bonne nouvelle est que vous ne devriez avoir à faire qu’une seule série ascendante ou descendante par exercice et par séance d’entraînement pour atteindre kaputville.
Mise en garde : sachez que certaines techniques d’exercices peuvent déranger vos camarades de gym. Faire fonctionner le rack à l’aide d’une série d’haltères, par exemple, peut ne pas être pratique pendant les heures de pointe du gymnase, car cette technique peut vous faire monopoliser une grande partie de l’immobilier du gymnase, ce qui peut ne pas convenir aux autres membres du gymnase. Règle d’or pour les ensembles ascendants/descendants : si votre ensemble ascendant/descendant nécessite beaucoup d’espace, vous pouvez choisir une autre technique ou vous entraîner pendant les heures creuses lorsque la salle de sport n’est pas trop remplie de membres.
Essayez-le vous-même
Choisissez un exercice lors de votre prochaine séance d’entraînement pour essayer une série ascendante ou descendante, comme des presses thoraciques à la machine ou des élévations latérales des épaules à la machine ou des boucles de câble.
« Cette technique est traditionnellement réalisée avec des haltères, mais vous pouvez facilement la faire avec une machine que vous pouvez facilement régler », explique Cari Shoemate, entraîneur personnel et instructeur de yoga basé à Houston (cari-fit.com). Par exemple, utilisez une machine à câble avec une attache de corde pour faire des pressions sur les triceps : commencez soit avec un poids faible et construisez à chaque série, soit avec un poids lourd et descendez à chaque série.
Si vous voulez faire preuve de créativité, essayez d’utiliser un exercice de poids corporel. Shoemate explique: «Essayez des ensembles descendants avec des pompes. À l’aide d’un banc et d’une marche, progressez de l’angle le plus difficile au plus facile, en commençant par des pompes à forte inclinaison (pieds sur un banc), puis des pompes à faible inclinaison (pieds sur une marche), puis des poussées régulières. -ups et enfin des push-ups inclinés avec les mains sur une marche, les pieds au sol.
Technique 2 : Repos/Pause
Cette technique maladroitement nommée est simple : vous vous arrêtez et vous vous reposez au milieu, ce qui permet aux systèmes énergétiques à court terme de votre corps – en particulier le système phosphagène, qui produit de l’énergie sans avoir besoin d’oxygène – de se recharger naturellement. Même 15 secondes seulement donnent à votre corps suffisamment de temps pour retrouver une force importante, ce qui vous permet de prolonger la série d’au moins quelques répétitions.
« Cette technique est idéale pour ceux qui souhaitent développer rapidement leur force et leurs muscles », déclare Felicia Romero, IFBB Figure pro, entraîneur personnel et conférencier motivateur basé à Gilbert, en Arizona. La technique comprime plus de travail en une période plus courte, augmentant ainsi votre intensité globale, et il a été démontré que des niveaux d’intensité d’entraînement plus élevés augmentent l’adaptation musculaire.
Pour gagner du temps et maintenir un minimum de tension sur le muscle, ne posez pas les poids mais reposez-vous simplement dans la position de départ – par exemple, la position basse sur une presse à épaules assise ou une boucle de biceps. (Vous découvrirez peut-être qu’il est préférable de se reposer en position complètement fléchie pour des exercices tels que la presse à jambes, dans laquelle il est plus facile de tenir le poids avec les jambes étendues.)
Essayez-le vous-même
Choisissez un exercice difficile pour une ou deux parties du corps et utilisez le repos/pause sur la dernière série de cet exercice chaque semaine. Par exemple, effectuez le pulldown lat assis. Mettez-vous dans la position standard et faites autant de répétitions parfaites que possible. Une fois que vous atteignez un point où vous ne pouvez plus faire une autre répétition avec une excellente forme, arrêtez-vous et « reposez-vous » avec vos bras tendus pendant 15 à 20 secondes, en vous concentrant sur des respirations profondes et relaxantes. Continuez ensuite à répéter, en en mettant autant que vous le pouvez avant de mettre fin à l’ensemble.
Un autre exercice à essayer est les tractions. Fixez-vous un objectif – disons, 25 répétitions au total – puis essayez d’atteindre cette marque, en prenant autant de repos de 15 à 20 secondes que nécessaire. Entre les deux, lâchez complètement la barre et tenez-vous debout sur le sol ou reposez-vous en position suspendue, selon votre choix.
Technique 3 : répétitions partielles
Dans Oxygène, nous adorons prêcher sur la réalisation de répétitions avec amplitude de mouvement complète. Et en fait, des études confirment que s’arrêter court vous prive de tous les avantages d’un exercice. Cela dit, il y a un moment où un représentant moins que complet est non seulement acceptable mais encouragé.
Les répétitions partielles vous permettent d’étendre une série au-delà du point d’échec initial, en mettant un stress plus bénéfique sur vos muscles et en favorisant une réponse hormonale qui déclenche l’activité de récupération et de réparation. Vous ne pourrez peut-être plus faire une répétition complète, mais vous pouvez probablement encore en parcourir une partie, en essayant pendant trois quarts, puis une moitié puis un quart de répétitions, en vous arrêtant même lorsque celles-ci deviennent impossibles.
« J’ai toujours été fan des répétitions partielles, car elles peuvent être effectuées n’importe où et avec n’importe quel type de poids ou de résistance », déclare Shoemate. Les répétitions partielles se concentrent généralement davantage sur le développement de l’endurance musculaire que sur la force, mais cela dépend vraiment de la façon dont vous les faites. « Si vous faites des répétitions plus élevées, vous vous concentrerez davantage sur l’endurance », explique Shoemate. « Mais si vous ne faites qu’un certain angle ou une certaine amplitude de mouvement et que vous utilisez des poids plus lourds, cela renforcera certainement la force et donnera aux muscles plus de forme et de définition. »
Parce qu’ils sont si intenses, utilisez les répétitions partielles avec parcimonie sur une série ou deux à la fin d’une séance d’entraînement une ou deux fois par mois. Essayez-le avec des boucles de biceps marteau haltère:
« Commencez par des répétitions complètes, faites-en autant que vous le pouvez », explique Shoemate. «Lorsque vous ne pouvez plus amener le poids jusqu’au sommet, commencez à faire des demi-répétitions. Lorsque cela devient impossible, terminez avec des répétitions d’un quart d’amplitude de mouvement pour « pulser », en vous arrêtant lorsque la brûlure est brûlante et que vous ne pouvez plus déplacer le poids en utilisant uniquement vos biceps.
De plus, Romero suggère un quart de squat pour muscler vos jambes. « Placez les barres de sécurité dans un rack de squat afin de ne pouvoir vous abaisser qu’au quart avant de toucher », explique-t-elle. « Chargez la barre avec 100 à 120 % de votre maximum de squat complet en une seule répétition. [Editor’s Note: If you don’t know that figure, you can add 25 to 30 percent more weight to what you regularly lift for 10 reps.] Faites le quart de squat, en descendant jusqu’à ce que la barre touche les broches, puis remontez à travers vos talons jusqu’à la position debout. Vous pouvez faire ces quarts de squats seuls ou après des squats réguliers dans votre entraînement des jambes.
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