Le monde peut fonctionner très différemment ces jours-ci après avoir été bouleversé par le COVID-19 et ses conséquences, mais un aspect clé est resté le même : il peut être tout aussi difficile d’insérer un entraînement régulier dans nos horaires chargés.
Peut-être que nous manquons tous un peu de pratique pour accomplir tout ce que nous avions l’habitude de faire, surtout si nous avons passé des mois en confinement et que nous reprenons à peine le rythme. Mais quelle que soit la raison – jongler avec le travail, l’école, le temps avec les amis et la famille et naviguer dans des listes de tâches implacables – nos précieux moments pour la salle de sport peuvent rapidement nous glisser entre les doigts.
La solution, cependant, est simple, selon Denise Cervantès, entraîneur personnel certifié. En utilisant quelques techniques à haute efficacité dans nos entraînements de musculation, nous pouvons augmenter considérablement l’intensité de chaque série et répétition, obtenant ainsi une grande partie des mêmes avantages que lors d’une séance traditionnelle de 60 minutes en environ 30 minutes ciblées.
Ici, Cervantes détaille une routine en trois parties pour la poitrine, les triceps et les biceps qui réduit le temps sans couper les coins ronds. Pour ce faire, vous aurez besoin d’un banc et d’haltères, ou vous pouvez utiliser une barre avec un assortiment de plaques de poids, si vous préférez (et si vous avez un observateur à portée de main). Vous commencerez par des presses inclinées, suivies de deux combinaisons de surensembles qui minimisent les périodes de repos pour vous permettre de rester concentré et d’avancer vers la ligne d’arrivée.
« Cette séance d’entraînement garantit qu’aucun moment n’est perdu », déclare Cervantes. « Vous travaillerez près des limites supérieures de votre force tout en essayant des techniques éprouvées telles que les négatifs en huit temps, les drop sets, les supersets et les répétitions partielles pour défier pleinement ces muscles. Vous entrerez et sortirez rapidement de la salle de sport tout en vous sentant vraiment accompli.
La poitrine et les bras en 30 séances d’entraînement
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Développé couché incliné | 3 — dropsets — 2 |
6 à 80 % d’une répétition maximum — 4 à 60-70% maximum |
| Brise-crâne couché — surensemble avec — Presse à banc plat |
3 | 6-8 à 65-75% maximum — 6-8 à 65-75% maximum |
| Pompes — surensemble avec — curl debout |
3 | 6-10 (poids corporel) — 10 répétitions complètes, puis 20 demi-répétitions |
Partie 1 : Développé couché incliné
Si vous utilisez un banc réglable, réglez l’angle à environ 45 degrés. Après avoir effectué deux à trois séries d’échauffement plus légères de huit à 10 répétitions pour faire circuler le sang, choisissez un poids pour vos trois séries de travail – idéalement environ 80 % de votre maximum d’une répétition. Si vous ne connaissez pas votre 1RM exact, ce n’est pas grave : « Choisissez une charge de poids où vous vous sentez mis au défi et les deux derniers représentants se sentent très difficiles», dit Cervantès.
Vous commencerez par trois séries de six répétitions, puis baisserez le poids de 10 à 20 % et ferez deux autres séries de quatre répétitions. « Pour ceux-ci, vous vous concentrerez vraiment sur la partie négative de chaque répétition – la partie où vous réduisez le poids », explique Cervantes. « Essayez d’aller aussi lentement que possible. Mettez-vous au défi de faire au moins un compte à rebours de huit, un mille, deux mille, etc.
Partie 2 : Couché Skullcrusher et Flat Bench Press Superset
Ajustez le banc pour qu’il soit plat. Allongez-vous avec les haltères ou une barre et faites une série de six à huit extensions de triceps couchés, alias des broyeurs de tête. Immédiatement après, vous porterez les poids sur votre poitrine et ferez des développé couchés, en poussant les haltères ou la barre vers le plafond jusqu’à l’extension complète des bras.
« Lorsque vous faites les écraseurs de crâne, essayez d’empêcher ces coudes de s’évaser », explique Cervantes. « Imaginez qu’il y a un ballon de plage entre vos coudes et que vous le serrez avec eux tout au long de chaque répétition. »
De plus, gardez le repos au minimum entre la fin des broyeurs de crânes et le début des presses, et ne prenez que 30 secondes environ entre les sur-ensembles pour reprendre votre souffle. « Si vous trouvez que vous avez trop de mal et que vous devez changer de poids, faites-le », ajoute Cervantes. « Il est plus important de se concentrer sur une bonne forme et technique et de sentir les muscles de vos triceps et pectoraux fléchir et s’étendre. »
Partie 3 : Superset Push-Up et Curl debout
Ce combo frappe la poitrine, les triceps et les biceps d’un seul coup. Si vous en avez besoin, vous pouvez modifier les pompes en fonction de votre niveau de force – faites-les sur vos genoux, si nécessaire, ou si vous êtes un pro, essayez des pompes en diamant avec vos mains jointes au lieu d’épaules espacées. largeur à part.
En ce qui concerne la boucle, vous attraperez une paire d’haltères ou une barre avec laquelle vous pourrez faire une série de 10 à 15 boucles de biceps. « Vous commencerez par 10 répétitions avec une gamme complète de mouvements, en ramenant le poids de vos cuisses vers vos épaules », explique Cervantes. « Ensuite, vous finirez de travailler juste au milieu de la plage pendant 20 répétitions, en amenant les poids d’un point de départ juste en dessous du nombril à quelques centimètres au-dessus du nombril. »
Dans l’ensemble, c’est un set d’épuisement qui va vraiment exciter les biceps. « Si vous constatez que vous ne pouvez pas terminer 20 répétitions, réduisez le poids entre le complet et les partiels d’environ 10 à 15 % environ », ajoute Cervantes. « Essayez de faire trois tours complets de pompes et de boucles sans vous reposer. »
