Quand il est temps de « revenir à l’essentiel » dans votre routine de poitrine, il n’y a vraiment qu’un seul endroit pour commencer logiquement – c’est-à-dire si vous parvenez à déjouer les foules de gars qui insistent pour installer le camp à cette station d’exercice particulière.
Les hommes peuvent exagérer le développé couché classique avec haltères (et cela se voit sans aucun doute dans leur physique déséquilibré et leurs pectoraux surdéveloppés), mais les femmes, honnêtement, ne s’y tournent pas assez, perdant l’une des meilleures opportunités de remodeler considérablement leur poitrine et donner à leurs pectoraux un lifting naturel dans le processus.
« Le développé couché est le mouvement le plus complexe et axé sur la force que vous pouvez choisir pour votre poitrine, et avec une presse inclinée, il peut stimuler les fibres musculaires que vous visez comme aucune autre option », explique Rachel Hall, NASM- CPT, directeur fitness du site d’entraînement en ligne et de coaching nutritionnel Body FX.
Mais maximiser vos résultats globaux ne s’arrête pas là.
« Au-delà du développé couché et de la presse inclinée, l’entraînement suivant touche tous les points de la poitrine sur tous les plans de mouvement, en mettant l’accent sur l’augmentation des répétitions et l’augmentation de l’intensité au lieu de simplement compter sur la poussée de poids lourds », explique Hall. « L’avantage est que l’individu obtient un entraînement de la poitrine vraiment complet et bien équilibré, et pas seulement en suivant l’exemple des gars qui ont tendance à se fixer sur leurs totaux de banc. »
L’entraînement de la poitrine de retour aux bases
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Développé couché avec haltères | 3-4* | 4-6 |
| Presse à haltères inclinée | 3 | 8-12 |
| Croisement d’haltères bas à haut | 3 | 8-12 |
| Flye à bande de résistance à un bras | 3 | 10-15 |
| Push-Up avec push-through | 3 | à l’échec |
* Commencez par deux séries d’échauffement de huit à 12 répétitions avec un poids léger avant de passer à votre poids de travail d’environ 85 % de votre maximum d’une répétition.
Procédures d’exercice
Développé couché avec haltères
Comment faire de Hall : « Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat et placez vos pieds à plat sur le sol. Tendez la main pour saisir la barre avec une prise en pronation, vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez-vous en tendant votre tronc et en engageant vos pectoraux et les muscles du haut du corps, puis, avec l’aide d’un observateur, dévissez la barre en tenant vos bras directement au-dessus de votre poitrine. Inspirez profondément, puis abaissez la barre sous contrôle jusqu’à ce qu’elle entre en contact avec le haut de votre poitrine, en gardant vos poignets directement sous la barre et vos coudes pointant loin de votre corps lorsqu’ils se plient. À partir de la position inférieure, expirez avec force lorsque vous appuyez sur la barre vers la position des coudes étendus, en vous arrêtant juste avant le verrouillage complet. Répétez la séquence.
Presse à haltères inclinée
Comment faire de Hall : « Allongez-vous sur un banc ajusté à un angle de 45 degrés, les pieds plantés au sol, tenant un haltère dans chaque main juste à l’extérieur de vos épaules. En gardant vos poignets empilés directement sous la poignée et les coudes éloignés de votre corps, appuyez puissamment sur les haltères vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque les haltères sont à environ un pouce l’un de l’autre au-dessus de vous, serrez vos pectoraux pendant un temps, puis revenez lentement à la position de départ.
Croisement d’haltères bas à haut
Comment faire de Hall : «Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, la poitrine levée, les épaules décalées vers l’arrière, le tronc serré, les genoux légèrement pliés et une posture solide. Soulevez les deux bras de quelques centimètres pour qu’ils ne soient plus à vos côtés et tournez vos poignets pour qu’ils soient tournés vers l’avant. À partir de là, en gardant les coudes droits mais non verrouillés, vous amenez les deux haltères dans un mouvement en X devant votre corps, en croisant un bras au-dessus de l’autre et en vous arrêtant lorsque chaque haltère est étendu devant l’épaule opposée. . Vous ressentirez une contraction intense de vos pectoraux, en particulier de la partie interne. Après une pause au sommet, inversez lentement la direction du départ. Envisagez d’alterner les bras qui se croisent au-dessus de l’autre à chaque répétition, ce qui permet de garantir que vos pectoraux reçoivent un traitement plus égal pendant une série.
Flye à bande de résistance à un bras
Comment faire de Hall : « Attachez une extrémité d’une bande de résistance à un objet solide au niveau des épaules. Tenez-vous debout avec votre épaule droite la plus proche du point d’ancrage et saisissez l’extrémité libre de la bande dans votre main droite, le coude ouvert et le bras levé à hauteur de poitrine directement sur le côté – à ce stade, la bande doit être un peu tendue mais pas serrée . (Rapprochez-vous ou éloignez-vous un peu du point d’ancrage au besoin.) À partir de là, contractez vos pectoraux pour amener votre bras complètement tendu sur votre corps jusqu’à ce qu’il pointe directement vers l’avant, votre paume alignée avec votre poitrine. Maintenez cette position pendant un temps, puis ramenez lentement votre bras à la position de départ. Répétez pour 10 à 15 répétitions, puis changez de côté pour répéter avec le bras gauche.
Push-Up avec push-through
Comment faire de Hall : «Assumez une position de planche, le corps à plat de la tête aux talons, les pieds joints et les orteils au sol, les mains plus larges que la largeur des épaules et les coudes étendus. En gardant votre tronc serré et en ne permettant pas à vos hanches de s’effondrer vers le sol à tout moment pendant la répétition, abaissez votre torse vers le sol aussi loin que vous le pouvez. À partir du bas, inversez avec force la direction en appuyant sur vos paumes jusqu’à ce que vos coudes soient droits mais non verrouillés. En haut, continuez à « pousser » pour une amplitude de mouvement totale légèrement plus grande en amenant vos épaulettes vers l’avant et en déplaçant vos omoplates de chaque côté.
Augmentez l’intensité
Après quelques mois de « retour aux fondamentaux » dans vos entraînements, vous pouvez commencer à réintroduire diverses techniques d’entraînement pour rendre vos entraînements plus amusants et stimulants. Voici quelques-uns des favoris de Rachel Hall :
Surensembles : « Associez deux exercices ensemble et effectuez-les dos à dos sans repos entre les deux. »
Ensembles géants : « Effectuez trois à quatre exercices d’affilée sans repos. C’est idéal pour la construction de masse. Pour une récupération complète et pour vous assurer d’avoir suffisamment de force pour tout donner du début à la fin de votre entraînement, à la fin de votre dernier exercice en série géante, vous devez faire une pause de deux à trois minutes avant de vous déplacer. au prochain groupe d’exercices.
Ensembles pyramidaux : « Pour ceux-ci, vous choisirez un exercice et modifierez le poids moyen – par exemple, si vous faites une presse d’haltères inclinée, vous pouvez commencer avec 5 livres et faire 12 répétitions, puis passer à 8 livres et faire immédiatement 10 répétitions, puis revenez à 10 livres et effectuez huit répétitions, et terminez avec des haltères de 12 livres pour six répétitions. Les ensembles pyramidaux peuvent être bons au début d’une routine si vous augmentez votre poids ou à la fin d’une routine si vous faites l’inverse, en réduisant le poids à mesure que vous augmentez les répétitions à chaque changement d’haltère.
Drop Sets : « Effectuez un exercice jusqu’à ce que vous ne puissiez plus continuer physiquement, puis diminuez le poids et continuez immédiatement à répéter. »
Ensembles repos-pause : « Faites une série jusqu’à ce que vous atteigniez un échec physique, où vous ne pouvez pas terminer une autre répétition avec une bonne forme. Reposez vos muscles 10 secondes, puis continuez la série en essayant de faire autant de répétitions que possible avant d’atteindre à nouveau une défaillance musculaire momentanée.
