Vous ne voudrez peut-être pas ressembler à un bodybuilder professionnel, avec l’extrême musculature et chaque détail apparaissant à travers une peau aussi fine que du papier sur la scène du concours… mais il est indéniable que ces athlètes en savent long sur la transformation de votre corps.
Donc, pour ceux d’entre nous qui veulent ajouter un peu de muscle ici ou là, il va de soi que nous pourrions apprendre une chose ou deux des bodybuilders, n’est-ce pas ? C’est la philosophie derrière cet entraînement, conçu exclusivement pour Oxygène par Denise Cervantes, entraîneuse personnelle, instructrice de santé de groupe, entraîneuse d’haltérophilie certifiée de niveau 1 aux États-Unis et spécialiste de la performance sportive et du conditionnement physique chez Herbalife.
« Je peux vous promettre que le simple fait de prendre quelques éléments clés de la façon dont un carrossier s’entraîne ne vous rendra pas soudainement énorme », déclare Cervantes. « Ce qu’il peut faire, c’est accélérer vos résultats en vous concentrant sur des parties individuelles de vos muscles qui peuvent souvent être négligées dans les entraînements standard axés sur la forme physique, tout en augmentant vos niveaux d’intensité globaux pour tirer le meilleur parti de chaque séance. »
Dans cet entraînement, vous partagerez votre temps uniformément entre vos épaules, vos biceps et vos triceps, en les frappant pendant 10 minutes chacun. Bien que cela puisse représenter beaucoup moins d’attention qu’un bodybuilder typique ne donnerait à une partie du corps, ce que vous abandonnez en quelques minutes sera plus que compensé par une bonne intensité de style musculation à l’ancienne.
« Pour les épaules, vous ferez des presses d’haltères, un exercice multi-articulaire qui frappe assez fort les têtes avant et médiane de vos deltoïdes », explique Cervantes. « Cependant, au lieu de faire un schéma typique de set-and-rep, vous ferez plutôt un grand set descendant, où vous effectuerez 10 presses, vous reposerez pendant 30 secondes, puis ferez 9 presses, vous reposerez à nouveau pendant 30 secondes et continuez le motif jusqu’à ce que vous n’ayez plus qu’à faire une répétition.
Cervantes suggère de choisir un poids où vous pourriez terminer 10 répétitions avec une légère lutte par la dernière répétition. De cette façon, la difficulté restera élevée même si vous diminuez le nombre de répétitions, car votre corps ne peut pas tout à fait retrouver sa pleine force en seulement 30 secondes de repos. « Cette approche aidera à décomposer les fibres musculaires de vos épaules en les poussant au maximum », ajoute-t-elle.
Pour vous assurer que vous brûlez vos épaules sous tous les angles, vous suivrez les presses avec un exercice axé sur le delt arrière, avec trois séries de 15 répétitions de flyes inversés debout sur un appareil de croisement de câble. Parce que vos triceps obtiennent leur juste part d’action pendant les presses d’épaule, vous leur donnerez une pause tout en passant ensuite aux biceps.
« Tout comme les deltoïdes sont constitués de trois têtes musculaires, les biceps ont deux têtes distinctes, et un bodybuilder vise à entraîner les deux lors de chaque entraînement des bras », explique Cervantes. « Une autre partie importante de l’apparence générale de votre bras est le muscle brachial, qui passe sous le biceps et aide à lui donner forme. »
Le premier mouvement – les boucles de la machine de prédicateur EZ-bar – se concentre sur la tête courte du biceps, qui est située sur la partie interne de votre bras. Pour cet exercice, Cervantes introduit une autre tournure sournoise sous la forme d’ensembles de chutes, où vous faites des répétitions jusqu’à l’échec, puis réduisez le poids de 10 à 15 % et continuez à répéter.
Vous terminerez la partie biceps de votre entraînement avec des boucles de marteau alternées à travers le corps, qui frappent la longue tête du biceps et du brachial. Bien que vous puissiez utiliser des haltères, Cervantes préfère une machine à câbles, car les câbles maintiennent la tension sur le muscle cible tout au long de la répétition.
« Utilisez un poids modéré à léger et assurez-vous de défier les biceps – vous voulez sentir le sang couler à l’intérieur », dit-elle. « C’est la pompe ! » La pompe induite par le flux sanguin n’est pas seulement pour le spectacle non plus; il aide à étirer le muscle, provoquant une réponse de croissance et transporte des nutriments dans les tissus qui peuvent aider à démarrer le processus de récupération.
Les 10 dernières minutes de la séance seront consacrées aux triceps – qui, en fait, sont constitués de trois têtes musculaires qui forment ensemble la forme de « fer à cheval » que vous voyez à l’arrière d’un bras bien développé. Pour frapper les trois têtes, Cervantes recommande deux agrafes de musculation : les broyeurs de crâne allongés et les poussées de câble. « Puisque les pushdowns sont le dernier exercice de la journée, vous voudrez donner tout ce que vous avez », dit-elle. « J’inclus donc un autre jeu de gouttes ici, qui apportera du sang dans la zone et poussera vos triceps à leurs limites. »
Maintenant, allons-y !
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L’entraînement des deltas et des bras de la vieille école-musculation
| Partie du corps | Exercer | Ensembles | Représentants |
| Épaules | Développé d’épaule avec haltères debout* | 1 | 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 |
| Épaules | Flye de câble inversé debout | 3 | 15 |
| Biceps | Curl prédicateur EZ-Bar** | 2 | 10, 6-8, 10-12, 15-20 |
| Biceps | Boucle de marteau à câble alterné croisé | 3 | 15 |
| Triceps | Plaque de poids Couché Skullcrusher | 3 | 15 |
| Triceps | Poussée de câble | 3 | 6-8, 10-15, 10-15 |
* Il s’agit d’un ensemble de répétitions descendantes, où vous faites une répétition de moins à chaque tour, avec des périodes de repos de 30 secondes entre chaque combat.
** Le premier set est un échauffement, et le second est un drop set, où vous ferez 6 à 8 répétitions pour commencer, puis baissez le poids trois fois au total tout en faisant les plages de répétitions indiquées.
Procédures d’exercice
Presse à épaules debout avec haltères
Consignes de Denise : « Prenez un ensemble d’haltères où le poids est léger à modéré – choisissez un poids avec lequel vous pourriez normalement terminer 10 répétitions avec une légère lutte à la fin. Ayez également une paire plus légère à portée de main, juste au cas où votre forme faiblirait et que vous auriez besoin de passer à eux pour terminer l’ensemble. Vous ferez une longue série descendante, en commençant par 10 pressions sur les épaules suivies de 30 secondes de repos ; puis 9 appuis suivis à nouveau de 30 secondes de repos. Continuez ce schéma jusqu’à ce que vous soyez à un dernier représentant.
Comment: Adoptez une position athlétique «prête» en tenant un haltère dans chaque main au niveau des épaules, les paumes tournées vers l’avant, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. En gardant votre tronc serré et vos coudes alignés sous vos poignets, appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête dans un arc naturel l’un vers l’autre jusqu’à l’extension complète du coude. Inversez le mouvement pour revenir au début.
Flye de câble inversé debout
Consignes de Denise : «À l’aide d’une machine à câbles croisés, faites 3 séries de 15 mouches inversées debout, en vous concentrant sur la compression de vos omoplates à la fin de chaque répétition et en renforçant votre cœur tout au long. Gardez vos périodes de repos entre les séries à une minute ou moins.
Comment: Fixez les poignées en D à la poulie supérieure d’une machine à câble. Face à la machine, saisissez la poignée du côté gauche dans votre main droite, puis avancez et prenez la poignée du côté droit dans votre gauche avant de vous diriger vers le centre, à égale distance de chaque pile de poids. Redressez vos coudes sans les verrouiller, en les tenant devant vous au niveau des épaules.
À partir de là, tirez chaque poignée de l’autre côté en engageant vos deltoïdes arrière (à l’opposé d’un mouvement de braguette typique), en amenant vos bras en arc de cercle sur vos côtés tout en gardant vos bras au niveau de vos épaules et vos coudes fixes. . Lorsque vos bras sont complètement tendus sur les côtés, inversez le mouvement pour ramener les poignées à la position de départ. Notez qu’une main se croisera sur l’autre à ce stade – peu importe laquelle est élevée et laquelle est faible, bien que vous puissiez passer d’un ensemble à l’autre si vous préférez.
Boucle de prédicateur EZ-Bar
Consignes de Denise : « Faites une série d’échauffement de 10 en utilisant simplement la barre EZ-curl vide. Ensuite, vous êtes prêt pour votre drop set. Tout d’abord, ajoutez du poids à la barre, suffisamment pour compléter une série difficile de 6-8. Reposez-vous pendant une minute ou moins, en utilisant ce temps pour perdre du poids de 10 % à 15 %, puis effectuez 8 à 10 répétitions supplémentaires. Encore une fois, reposez-vous une minute ou moins pendant que vous baissez le poids de 10 à 15 % supplémentaires et faites 10 à 12 répétitions. Terminez le départ en vous reposant une minute ou moins et en faisant 15 à 20 répétitions avec la barre déchargée.
Comment: Installez un banc de prédicateur de manière à ce que le haut du coussin soit bien ajusté sous vos aisselles. Prenez une prise en main à la largeur des épaules sur la barre EZ, en tenant la courbure intérieure de la barre de sorte que vos paumes soient légèrement tournées vers l’intérieur. En gardant les pieds à plat sur le sol et la tête droite, fléchissez vos biceps pour amener la barre le plus haut possible sans laisser vos coudes s’évaser. Serrez vos biceps pendant un compte en haut avant de revenir lentement sur le même chemin, en vous arrêtant juste avant l’extension complète du bras et en commençant le prochain représentant.
Boucle de marteau à câble alterné croisé
Consignes de Denise : « Vous pouvez effectuer ces opérations sur un appareil à poulie à câble standard ou une machine à câble FreeMotion, en réglant les deux poulies dans les positions les plus basses. Pour obtenir une prise en marteau, où vos paumes sont tournées vers votre corps, vous pouvez saisir la petite balle à l’extrémité du câble sans poignée attachée, ou si votre salle de sport en a, vous pouvez utiliser les attaches de sangle à une main solo. Entre chaque série de 15 répétitions, essayez de garder vos périodes de repos à moins de 60 secondes.
Comment: Tenez-vous au milieu d’un câble croisé avec les poulies ajustées à la position inférieure de chaque côté, tenant l’extrémité d’un câble dans chaque main. Vos bras doivent être baissés, vos coudes à vos côtés, vos paumes tournées vers votre corps et les piles de poids légèrement levées pour exercer une tension sur vos muscles. En gardant vos coudes en place, courbez un bras, en l’amenant directement devant votre torse vers l’épaule du côté opposé, en gardant votre paume face à vous tout le temps. Maintenez la position complètement contractée pendant un temps, puis étendez lentement le coude pour revenir au départ et commencez immédiatement à boucler avec l’autre bras. Le poids doit être suffisamment lourd pour être difficile, mais suffisamment léger pour que vous n’ayez pas à vous tordre ou à vous contorsionner pour le soulever – le seul mouvement doit avoir lieu dans le haut de vos bras.
Plaque de poids Couché Skullcrusher
Consignes de Denise : « Vous pouvez les faire avec des haltères, une barre ou une barre EZ, mais j’aime la sensation d’une plaque de poids pour ce mouvement particulier. J’aime aussi les faire au sol au lieu d’un banc, avec un tapis de yoga. Quel que soit le mode que vous choisissez, faites trois séries de 15 répétitions chacune et maintenez vos périodes de repos en moins d’une minute.
Comment: Allongez-vous face vers le haut sur un banc plat ou sur le sol avec vos pieds à plat sur le sol. Demandez à un partenaire de vous tendre une plaque de poids avec des poignées et saisissez-la comme un volant avec vos mains aux positions 9 et 3. Pour commencer, le poids doit être tenu droit au-dessus de la tête, mais avec vos bras légèrement inclinés vers l’arrière au lieu d’être parfaitement parallèles au plafond, car cela engagera immédiatement les triceps. De là, abaissez lentement la plaque vers le haut de votre tête. Lorsque vous atteignez un angle de 90 degrés dans vos coudes, faites une pause pendant un moment, puis étendez avec force vos bras et revenez à la position de départ.
Poussée de câble
Consignes de Denise : « Tu vas faire un autre drop set ici, puisque nous sommes à la fin de l’entraînement et tu peux aller jusqu’au burnout total. Vous voulez vous concentrer sur une bonne forme ici même si vous serez fatigué – vos coudes collés sur les côtés de votre corps et tirant les extrémités de la corde vers vos poches.
Comment: Tenez-vous devant une poulie de câble haute et saisissez la fixation de la corde avec une poignée paumes face à face. Avec vos jambes légèrement pliées, penchez-vous légèrement vers l’avant au niveau des hanches et positionnez vos coudes près de vos côtés avec vos avant-bras parallèles au sol. Fléchissez vos triceps pour appuyer sur la corde vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus, en tournant vos mains vers l’extérieur en bas. Serrez vos triceps et maintenez pendant une seconde avant de revenir à la position de départ.
