L’épaule est une articulation délicate car elle se déplace dans plusieurs directions ainsi qu’en rotation. S’assurer que l’articulation est mobile à la fois avant et après l’entraînement est essentiel pour exécuter des ascenseurs solides et prévenir les blessures. Intégrez ces mouvements dans votre programme pour améliorer votre flexibilité et protéger vos épaules sous tous les angles.
Pré-entraînement
Cercles de bras
Faites 10 grands cercles de bras vers l’avant et 10 vers l’arrière avec chaque bras. Répétez deux fois.
Câlins
Balancez vos bras ouverts et fermés à hauteur d’épaule, en vous faisant un câlin. Changez le bras supérieur pour chaque répétition. Faites 20 répétitions.
Ouvre-assiette lent
Allongez-vous sur le côté et tenez une plaque de poids de 2,5 livres avec vos doigts à travers le trou, le bras tendu le long du sol directement à partir de votre épaule, paume vers le bas. En gardant votre bras droit, soulevez-le et ouvrez-le sur le côté et derrière vous aussi loin que vous le pouvez sans vous tordre ni faire une pause. Soulevez ensuite votre main vers votre tête et faites une pause. Inversez les étapes pour revenir au début. Faites huit sur chaque bras.
Pré-entraînement et post-entraînement
Distraction de l’épaule bandée
Attachez un superband à une barre de traction et passez une main à travers l’extrémité. Faites une fente arrière avec la jambe du même côté avec votre bras tendu et laissez la bande la tirer doucement vers le haut et vers l’extérieur. Détendez votre épaule et votre lat tout en tournant lentement votre paume vers le haut puis vers le bas tout en gardant votre bras tendu.
Pré-entraînement : Faites 30 secondes de chaque côté.
Après l’entrainement: Faites 60 à 90 secondes de chaque côté.
Torsion distraite
Levez-vous de la distraction de votre épaule, puis éloignez-vous de l’ancrage de la bande vers votre bras de travail afin que le bras soit tiré sur votre corps. Tenez et tournez doucement vers et loin, en étirant l’arrière de l’articulation.
Pré-entraînement : Faites 30 secondes de chaque côté.
Après l’entrainement: Faites 60 à 90 secondes de chaque côté.
Rouleau de crosse debout
Tenez-vous dans une porte (ou face à la jambe d’un rack squat). Placez la balle de crosse entre le mur et la zone où votre delt avant et vos pectoraux se rencontrent et penchez-vous légèrement vers l’avant. Roulez jusqu’à ce que vous trouviez une zone serrée, puis maintenez et levez et abaissez lentement votre bras.
Pré-entraînement : Ne faites pas plus de deux minutes de chaque côté.
Après l’entrainement: Faites deux à trois minutes, selon l’étanchéité.
Rouleau de crosse couché
Allongez-vous face visible et placez une balle de crosse entre un piège et le sol. Roulez de haut en bas, d’avant en arrière, en faisant une pause lorsque vous trouvez des zones étroites. Déplacez le ballon vers la zone située entre votre omoplate et votre colonne vertébrale et répétez ce processus. Faites les deux côtés.
Pré-entraînement : Ne faites pas plus de deux minutes de chaque côté.
Après l’entrainement: Faites deux à cinq minutes, selon l’étanchéité.
