En tant qu’athlètes, nous passons beaucoup de temps à étirer nos grands groupes musculaires en préparation des entraînements, mais nous parions chacun de vous cent dollars que vous n’avez jamais vraiment pris le temps de vous dégourdir les pieds.
« Les pieds sont un élément majeur de la chaîne postérieure », explique le Dr Andrew Yaun DC, CCSP, et propriétaire de Optimal Sport Therapy à Fairfield, Connecticut, qui souligne que la chaîne postérieure complète s’étend de votre front au sommet de votre dirigez-vous jusqu’à la voûte plantaire. « Les chevilles/pieds serrés se traduiront par une chaîne postérieure plus rigide, ne s’adapteront pas aux terrains accidentés et pourraient même causer des blessures. »
Outre la flexion et le pointage, les 33 articulations de vos pieds doivent pouvoir se déplacer dans plusieurs directions afin de fournir un retour sensoriel à votre corps depuis le sol. « Depuis que nous mettons des chaussures à semelles épaisses et que nous marchons essentiellement sur un sol artificiel, cette composante sensorielle est diminuée », explique Yaun. « Le corps s’adapte aux contraintes – ou à l’absence de contraintes – qui lui sont imposées. Cela signifie que si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez.
La bonne nouvelle est qu’en trois minutes environ, vous pouvez améliorer considérablement la flexibilité et la réactivité du pied et augmenter la mobilité de toute votre chaîne postérieure. Suivez ces étapes de pré-entraînement et étirez-vous de Yaun et fléchissez mieux votre revers.
- Testez-vous : enlevez vos chaussures, debout avec vos pieds sous vos hanches, les genoux droits mais non verrouillés, et pliez-vous lentement vers l’avant pour atteindre le sol. Ne forcez pas l’étirement ou le rebond ; allez simplement aussi loin que vous le pouvez et notez mentalement votre point de départ.
- Prenez une balle de crosse ou une balle de tennis et passez 30 à 60 secondes sur chaque pied à faire rouler la balle en dessous, en frappant le talon, les orteils, la voûte plantaire, la balle et les orteils du pied. Déplacez-vous lentement et assurez-vous de passer du temps sur des zones sensibles ou étroites.
- Mettez le ballon de côté, asseyez-vous sur le sol et attrapez un pied avec les deux mains. Manipulez votre pied et votre cheville pendant 30 à 60 secondes, en pliant vos orteils d’avant en arrière, en les repliant, en les écartant – tout ce que vous pouvez faire pour augmenter la mobilité.
- Redressez-vous et, un pied à la fois, écartez vos orteils aussi loin que vous le pouvez et maintenez la position pendant quelques secondes. Répétez trois à cinq par pied.
- Retestez-vous : sans faire d’autres étirements, adoptez la même position que vous avez prise pour votre test initial. Jusqu’où êtes-vous allé cette fois ?
- Maintenant, mettez vos chaussures et allez tuer votre entraînement !
