6 étirements pour améliorer la flexibilité totale du corps

En fitness, les muscles ont tendance à avoir toute la gloire. Pas surprenant, étant donné que nous sommes des créatures visuelles, et en plus, un lien ischio-jambier bien défini semble sacrément bon. Mais si vous voulez comprendre comment vous déplacer plus efficacement, prévenir les blessures et devenir plus fort, vous devez regarder au-delà de vos fessiers – et triceps, biceps et quadriceps – et considérer la contrepartie certes moins sexy, mais tout aussi importante, le fascia.

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Le fascia est souvent caractérisé comme le tissu conjonctif qui encapsule vos muscles, mais sa fonction réelle est beaucoup plus complexe.

« Le fascia aide à atténuer les forces sur certaines parties du corps afin qu’il n’y ait pas de surutilisation des tissus musculaires dans une région et de dégradation des tissus dans une autre », explique Chuck Wolf, MS, FAFS, directeur de Human Motion Associates à Orlando, en Floride. En d’autres termes, le fascia sert à répartir la force dans tout le corps en la réduisant dans une zone et en l’absorbant dans une autre, améliorant ainsi la mobilité et prévenant les blessures.

Après avoir étudié la façon dont les tissus fasciaux fonctionnaient ensemble lorsque le corps se déplaçait dans différents plans de mouvement, Wolf a conçu le concept des «autoroutes de la flexibilité». Chacune de ces six autoroutes est constituée d’une chaîne de tissus qui travaillent ensemble pour effectuer un type particulier de mouvement, y compris la flexion et l’extension, qui se produisent dans le plan sagittal ; l’abduction et l’adduction, qui se produisent dans le plan frontal ; et la rotation, qui se produit dans le plan transversal.

Cependant, dans la vie de tous les jours (ainsi qu’au gymnase et sur le terrain), le mouvement humain n’est pas exclusif à un plan de mouvement. « Si même si vous vous déplacez dans un seul plan, ces tissus sont toujours affectés par les deux autres plans », explique Wolf. Par conséquent, afin de nous déplacer efficacement, nous devons maintenir les six autoroutes en état de marche.

Patrouille « Autoroute » Fascia

Pour que les autoroutes fonctionnent efficacement, tous les tissus fasciaux doivent être suffisamment élastiques, résistants et solides pour s’adapter aux mouvements dans toutes les directions. Selon Wolf, le fascia s’adapte lorsqu’il est exposé à des mouvements qui couvrent tous les plans de mouvement et comprennent à la fois des contractions concentriques (raccourcissement) et excentriques (allongement). L’entraînement sur des machines n’offre pas les stimuli nécessaires pour créer des adaptations dans le fascia, il vaut donc mieux utiliser des fentes pondérées que des extensions de jambes assises.

Pour chaque autoroute de flexibilité, Wolf décrit une progression d’étirement conçue pour améliorer l’élasticité et la résilience de votre fascia. L’intégration de ces mouvements dans votre échauffement ou votre récupération peut aider à prévenir les blessures, corriger les inefficacités de mouvement et vous donner plus de puissance dans votre activité sportive préférée.

Maintenez chaque étirement pendant 60 secondes et répétez des deux côtés.

Autoroute de la flexibilité antérieure

Cette autoroute longe l’avant de votre corps, de vos pieds à travers vos quadriceps et vos abdominaux, à travers votre poitrine et vos deltoïdes antérieurs jusqu’à vos triceps et jusqu’au bout de vos doigts.

Vous engagez cette autoroute lorsque vous étendez vos bras au-dessus de votre tête et légèrement derrière vous, comme lorsque vous vous retrouvez pour un slam de médecine-ball ou lorsque vous attrapez une passe de basket-ball haute à deux mains.

Wolf explique que les personnes qui s’assoient souvent ont souvent des tensions sur cette autoroute, en particulier au niveau des fléchisseurs de la hanche et des abdominaux, ce qui inhibe donc les mouvements d’extension ainsi que la marche et la course.

Comment s’étirer pour la flexibilité antérieure

Gardez votre pied gauche sur le sol et montez sur un banc ou une boîte à hauteur de genou avec votre pied droit. Déplacez votre poids vers l’avant sur votre pied droit, en gardant votre talon gauche vers le bas et votre jambe gauche droite pendant que vous ouvrez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule et tirez-les activement derrière vous pour ouvrir votre poitrine.

Vous devriez sentir cet étirement dans votre mollet gauche, votre quadriceps et votre fléchisseur de hanche ainsi que dans votre tronc, votre poitrine et vos épaules.

Autoroute de flexibilité postérieure

Cette autoroute part du bas de vos pieds jusqu’à travers vos mollets et vos ischio-jambiers, à travers vos fessiers et jusqu’à votre dos et vos deltoïdes arrière, sur votre crâne et jusqu’à votre front. Cette autoroute est engagée lorsque vous effectuez des soulevés de terre ou lorsque vous vous penchez pour ramasser une balle de baseball du sol.

« Lorsque vous avez des tensions ici, il vous sera difficile de vous asseoir ou de vous accroupir », déclare Wolf. Même de simples mouvements de flexion comme se pencher pour ramasser quelque chose sur le sol peuvent être difficiles, et les douleurs lombaires peuvent devenir un problème.

Comment s’étirer pour la flexibilité postérieure

Tenez-vous debout avec votre pied gauche sur le sol, les orteils tournés vers l’extérieur et placez votre talon droit sur un banc ou une boîte, jambe droite. Faites pivoter vos orteils droits vers la droite, puis penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches sur votre jambe droite et maintenez.

Vous devriez sentir l’étirement le long de l’arrière de vos jambes, de la partie interne de vos ischio-jambiers et à travers votre dos, vos épaules et votre cou. Tenez-vous debout, tournez vos orteils droits vers la gauche et vos orteils gauches vers l’intérieur et répétez. Cela déplace l’accent vers vos fessiers et la partie externe de vos ischio-jambiers.

Autoroute à flexibilité latérale

Cette autoroute remonte le côté de votre mollet, sur l’extérieur de votre cuisse et de votre hanche, à travers votre corps latéral, à travers vos triceps à travers votre avant-bras.

Vous utilisez cette autoroute lorsque vous lancez une balle pour un service de tennis ou que vous vous retrouvez pour piquer un volley-ball. L’étanchéité ici inhibe la rotation, qui est essentielle à la marche et à la course et peut provoquer des douleurs et un dysfonctionnement des genoux, du bas du dos et des épaules.

Comment s’étirer pour plus de flexibilité latérale

Tenez-vous sur le côté d’un gréement ou d’un poteau et croisez votre jambe droite derrière votre gauche, les pieds à plat sur le sol. Tenez le bâton à hauteur d’épaule avec votre main gauche, puis étirez-vous sur le côté et tendez votre bras droit au-dessus de votre tête pour saisir le bâton au-dessus de votre tête.

Poussez vos hanches loin du poteau tout en gardant vos pieds à plat pour étirer tout votre côté depuis votre mollet jusqu’à votre cuisse, vos fessiers, vos hanches, vos abdominaux, votre dos, vos épaules et vos triceps. Répétez des deux côtés.

Autoroute de flexibilité X-Factor antérieure

Cette autoroute s’étend en diagonale de votre pied et de votre mollet jusqu’à l’intérieur de votre cuisse, puis à travers votre corps jusqu’à vos obliques et votre poitrine du côté opposé, jusqu’à votre épaule et votre biceps jusqu’à votre avant-bras et votre main.

Lorsque vous reculez avec un bras alors que vous avancez avec votre jambe opposée pour lancer une balle de baseball ou tirer un club de golf dans un mouvement arrière, vous exploitez cette voie de rotation. L’étanchéité ici peut entraîner des problèmes tels que des douleurs au biceps ou à l’épaule.

Comment s’étirer pour la flexibilité du facteur X antérieur

Placez une boîte à hauteur de genou légèrement devant une jambe ou un poteau de montage. Tenez-vous debout avec votre pied droit à plat sur le sol, les orteils tournés vers l’extérieur, et placez votre pied gauche sur la boîte, les orteils droits.

Saisissez le gréement avec votre main gauche et déplacez votre poids vers l’avant sur votre pied gauche, en gardant votre jambe droite droite et votre pied à plat sur le sol. Atteignez votre bras droit derrière vous et ouvrez votre épaule vers la droite pour sentir cet étirement dans votre mollet, l’intérieur de la cuisse, les ischio-jambiers, les abdominaux, la poitrine, les épaules et l’avant-bras.

Autoroute de flexibilité X-Factor postérieure

Cette autoroute va de votre mollet à travers vos ischio-jambiers et vos fessiers, puis de l’autre côté de votre corps à travers votre dos, vos deltoïdes arrière, vos triceps et vos avant-bras.

Cette voie est utilisée dans des mouvements comme le suivi d’un service de tennis ou d’un lancer de baseball. Selon Wolf, les athlètes qui ont un dysfonctionnement sur cette autoroute souffrent souvent de maux de dos.

Comment s’étirer pour la flexibilité postérieure du facteur X

Tenez-vous sur le côté d’une jambe ou d’un poteau de montage et tenez l’arrière du poteau avec votre main gauche. Tendez la main devant votre poitrine pour saisir le gréement avec votre main droite, puis pliez votre genou gauche et placez votre cheville gauche sur le dessus de votre cuisse droite.

Asseyez-vous avec vos hanches et pliez votre genou droit jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet, vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos hanches, votre dos, vos épaules, vos triceps et vos avant-bras.

Autoroute de flexibilité Turnpike

C’est l’autoroute la plus difficile à visualiser car elle s’enroule complètement autour de votre corps en forme de tire-bouchon.

« Commencez par le côté gauche de l’arrière de votre cou, puis tracez une ligne diagonale vers l’omoplate droite, puis sous votre aisselle droite, vers le bas à travers votre poitrine et votre complexe abdominal et autour de votre hanche gauche », explique Wolf.

L’étroitesse de cette autoroute pourrait nuire à la capacité d’un receveur large à faire demi-tour pour chercher le col alors qu’il court vers le bas ou un jogger vérifiant derrière elle la circulation avant de traverser la rue.

Comment s’étirer pour la flexibilité de l’autoroute Turnpike

Faites face à une plate-forme ou à un poteau et tenez-vous debout, les pieds décalés et le pied gauche en avant, les orteils pointant vers le poteau. Atteignez votre corps avec votre main gauche et saisissez le côté droit du bâton à hauteur d’épaule.

Atteignez votre bras droit sous votre gauche et faites pivoter votre torse vers la gauche et maintenez. Ensuite, placez votre bras droit derrière vous et faites pivoter votre torse vers la droite, en ouvrant votre poitrine. Vous devriez sentir les deux étirements dans les épaules, le haut du dos et le cou.