C’est ironique : l’entraînement en force peut aider à prévenir de nombreuses blessures musculaires et articulaires, mais de nombreuses personnes se blessent encore au gymnase. La bonne nouvelle est que les anciennes blessures peuvent être protégées et les nouvelles prévenues en modifiant légèrement votre façon de vous entraîner.
Voici un aperçu articulation par articulation de certaines des zones les plus courantes qui nous causent de la douleur – et comment modifier votre routine pour vous retrouver plus fort que jamais.
Zone à problème : les épaules
En raison de sa structure, l’articulation de votre épaule est l’une des zones les plus vulnérables de votre corps et jusqu’à un tiers des blessures liées à l’haltérophilie se produisent ici.
« Vous pouvez exercer des forces relativement importantes sur l’épaule à cause du bras de levier, vous devez donc [strengthen the] muscles de la coiffe des rotateurs qui maintiennent l’épaule en place », explique le Dr Ronald Karzel, chirurgien orthopédique et spécialiste de l’épaule au Southern California Orthopaedic Institute de Santa Clarita, en Californie. « Les femmes sont également un peu plus flexibles et ont tendance à avoir des articulations des épaules plus lâches, donc un levage plus lourd peut les exposer à un plus grand risque. »
De plus, votre omoplate bouge avec votre bras pour permettre une plus grande amplitude de mouvement. Par conséquent, si vous êtes serré dans le dos ou la poitrine, ou si votre omoplate est dans la mauvaise position lors d’un mouvement, vous provoquerez une irritation des muscles et des tendons.
La solution: Renforcez vos coiffes des rotateurs avec des Y et des T, et apprenez à « emballer » correctement vos omoplates dans la bonne position avec Pull-Ups Plus. En outre, étirez régulièrement les muscles de votre dos et de votre poitrine pour faciliter une plus grande amplitude de mouvement dans l’ensemble du haut de votre corps.
Y et T
Installer: Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité avec votre poitrine et votre tronc soutenus, et vos jambes étendues derrière vous, les pieds écartés de la largeur des épaules. Saisissez un haltère léger dans chaque main, les bras tendus vers le sol.
Déplacer: Soulevez lentement vos bras pour former un Y, en faisant glisser vos omoplates ensemble et vers le bas. Maintenez la position pendant un battement, puis abaissez les poids vers le bas. Ensuite, levez vos bras tendus sur les côtés en T. Concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates de votre colonne vertébrale pendant que vous maintenez cette pose.
Astuce Imaginez pousser vos abdominaux contre le ballon. Cela empêchera votre dos de se fatiguer et facilitera la respiration.
Pull Up Plus
Installer: Prenez une prise en pronation à la largeur des épaules sur une barre de traction. Laissez le poids de votre corps tirer vos épaules vers le haut en un haussement d’épaules et « déballer » vos omoplates.
Déplacer: Serrez vos dorsaux pour « tasser » vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Ensuite, abaissez vos coudes et tirez votre menton au-dessus de la barre. Laissez-vous lentement redescendre en étendant vos bras, puis en déballant vos épaules pour terminer une répétition.
Astuce Ne balancez pas vos jambes et ne permettez pas à votre corps de « gigoter » — tout le mouvement doit être lent et contrôlé.
Zone à problème : bas du dos
Bien que votre colonne vertébrale soit conçue pour absorber les chocs, les disques situés entre chaque vertèbre sont particulièrement sensibles au couple.
« La lombalgie est assez courante et résulte le plus souvent d’une mauvaise technique de levage, d’ischio-jambiers et de hanches serrés et de fessiers faibles », déclare Sarah Ehrsam, MA, et entraîneuse athlétique certifiée au College of the Canyons à Santa Clarita, en Californie. De plus, des mouvements répétitifs comme la flexion et la torsion peuvent endommager vos disques sensibles, les faisant éventuellement se gonfler ou se pincer. Et effectuer des exercices de levage de manière incorrecte ou avec un dos arrondi peut signifier une blessure à la colonne vertébrale sur toute la ligne, surtout si vous êtes lourd.
La solution: Vos muscles centraux sont en fait conçus pour protéger votre colonne vertébrale en résistant au mouvement, donc cet exercice anti-rotation de câble mettra ces muscles au défi de résister à la rotation, tandis que le soulevé de terre avec haltères renforcera toute votre chaîne postérieure pour éviter les blessures.
Câble anti-rotation
Installer: Adoptez une position à demi agenouillée perpendiculaire à la machine à câble, avec le genou le plus éloigné de la machine sur le sol et le câble à hauteur de poitrine. Saisissez la poignée à deux mains et amenez-la au centre de votre poitrine.
Déplacer: Appuyez sur la poignée du câble loin de votre poitrine en ligne droite. Faites une pause, puis revenez lentement au début. Vous devriez sentir votre cœur lutter contre la traction du câble afin de maintenir l’équilibre. Travaillez des deux côtés pour créer une égalité dans votre abdomen.
Astuce Si vous avez l’impression de basculer, inclinez votre pied avant vers l’extérieur pour élargir votre base d’appui. Étant donné que les abdominaux et le bas du dos s’engagent toute la journée pour maintenir la posture, ils doivent être entraînés pour l’endurance plutôt que pour la force en utilisant une résistance légère et des répétitions élevées.
Soulevé de terre à la barre
Installer: Tenez-vous derrière une barre avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et vos orteils juste en dessous de la barre. Accroupissez-vous et prenez une prise en pronation ou en alternance sur la barre. Aplatissez votre dos et rapprochez vos omoplates.
Déplacer: Étendez vos jambes, traversez vos talons et gardez votre dos plat pour tirer la barre vers le haut le long de l’avant de votre corps jusqu’à ce que vous soyez debout. Redescendez par où vous êtes venu et répétez tout de suite.
Pointe: Gardez votre cou aligné avec votre colonne vertébrale; ne vous cambrez pas pour vous regarder dans le miroir.
Zone à problème : hanche et genou
Les blessures au genou telles que les déchirures du LCA sont trois à quatre fois plus susceptibles de se produire chez les athlètes féminines, ce qui, selon les experts, pourrait être causé par des hormones variables, des angles de hanche plus larges ou une mauvaise forme d’entraînement lors de mouvements comme les squats.
« Les genoux peuvent s’effondrer vers l’intérieur, les talons peuvent se soulever du sol, une hanche peut monter plus haut que l’autre et la poitrine penche parfois vers l’avant », explique Reba Wek-Lake, CSCS, NASM-CPT et propriétaire de Kinetic Spark Fitness à Valence, Californie. Si ces schémas de mouvement incorrects se répètent, avec le temps, votre système nerveux croira que vous voulez bouger comme ça, ce qui peut endommager vos genoux, vos hanches et votre dos. L’entraînement dans un seul plan – par exemple, vers l’avant uniquement, comme un cycliste ou un coureur – peut également créer des problèmes tels que le syndrome de la bande iliotibiale (IT), marqué par une douleur et une oppression à l’extérieur de la hanche et du genou.
La solution: Un squat à une jambe isolera chaque hanche individuellement et recyclera votre cerveau et vos muscles pour qu’ils fonctionnent ensemble correctement, tandis que le shuffle du tapis roulant renforce les muscles plus profonds de la hanche pour aider à corriger une mauvaise forme.
Squats à une jambe
Commencer: Tenez-vous sur un pied et étendez votre autre jambe devant vous, en trouvant votre équilibre.
Déplacer: Pliez votre genou debout et abaissez lentement vos fessiers vers le sol, en suivant votre genou sur vos orteils. Descendez autant que vous le pouvez tout en maintenant la forme, en visant le parallèle si possible. Étendez votre jambe et remettez-vous debout. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Si vous avez du mal à vous équilibrer, tenez-vous légèrement à un objet stable comme un banc ou une machine.
Mélanger sur tapis roulant
Commencer: Tenez-vous debout sur le tapis roulant face au côté avec vos genoux pliés dans une position athlétique.
Déplacer: Démarrez le tapis roulant à un rythme lent (1,0 à 2,0 mph) et commencez à traîner sur le côté, en maintenant votre position athlétique et en gardant vos pieds à la largeur des épaules. Faites une à cinq minutes d’un côté, puis changez.
Astuce Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, augmentez la vitesse progressivement, mais pas au point de trébucher sur vous-même. Évitez également de croiser les pieds l’un sur l’autre pour ne pas trébucher.
Zone à problème : Poignets
Il y a une raison pour laquelle les humains ne marchent pas sur leurs mains, et si vous avez déjà évité les pompes ou les planches à cause de douleurs au poignet, vous savez ce que nous voulons dire. Une hyperextension prolongée en charge peut provoquer des douleurs et un gonflement des mains et des poignets, aggravant des problèmes chroniques comme le syndrome du canal carpien.
Si vous avez des problèmes de poignet, vous devez éviter les mouvements et les équipements qui peuvent causer de la douleur, tels que les boucles droites du biceps à la barre, et vous devez utiliser des kettlebells pour renforcer vos poignets tout autour. Vous pouvez également éliminer la surflexion ou l’extension du poignet en le gardant droit pendant un mouvement, comme faire des pompes sur un ensemble de barres ou faire des dips sur une machine avec une prise neutre.
La solution: Les alpinistes exécutés sur un ballon de stabilité sur les coudes suppriment complètement les poignets de l’équation tout en défiant votre cœur.
Grimpeurs de montagne avec ballon de stabilité
Installer: Commencez en planche avec vos pieds joints et vos coudes sur un ballon de stabilité. Verrouillez vos omoplates et serrez vos abdominaux.
Déplacer: Ramenez un genou vers votre poitrine et maintenez pendant une à deux secondes. Revenez à la position de départ et continuez en alternant les côtés.
Astuce Si le ballon de stabilité est trop instable (ce qui vous fait glisser ou rouler), placez vos pieds contre un mur ou utilisez quelques plaques de poids pour vous caler.
Flex votre muscle
Tout le monde sait que le roulement de mousse et l’étirement statique peuvent aider à améliorer la flexibilité et la mobilité – ce qui aide finalement à prévenir les blessures – mais quand devriez-vous faire lequel ? C’est probablement le contraire de ce que vous pensez.
Le roulement de mousse est préférable de le faire dès le départ, même avant votre étirement dynamique et votre échauffement. Le roulement en mousse aide à détendre le tendon de Golgi – le récepteur nerveux qui demande à un muscle de se contracter – et, par conséquent, aide vos muscles à s’étirer avant l’entraînement afin qu’ils soient plus prêts à travailler et moins susceptibles de se blesser. Déployez les parties que vous allez entraîner ce jour-là ainsi que toutes les autres qui sont chroniquement tendues ou gênantes. Roulez le long du ventre musculaire jusqu’à ce que vous trouviez un point sensible, puis faites une pause et maintenez pendant 60 secondes. (Remarque : Roulez uniquement sur les muscles, ne roulez jamais le long des articulations ou des os.)
L’étirement statique, où vous étirez un muscle à sa plus grande longueur, doit être effectué après l’entraînement lorsque vos muscles et vos articulations sont chauds et souples. Cela aide à détendre doucement vos muscles jusqu’à une longueur de repos après avoir passé beaucoup de temps à se contracter et peut améliorer l’amplitude des mouvements et aider à la récupération. Étirez soigneusement tous les grands groupes musculaires, en maintenant chaque étirement pendant 30 à 60 secondes tout en respirant profondément.
