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Y a-t-il certains exercices spécifiquement pour les hommes et d’autres spécifiquement pour les femmes ? Absolument pas, bien que cela semble parfois le cas. Les hommes constituent la grande majorité des amateurs de gym qui font des développés couchés lourds et des boucles d’haltères, et les femmes ont actuellement le marché accaparé par la machine à cuisses intérieures / extérieures et les squats pliés. Mais mesdames, il n’y a aucune raison pour que vous vous limitiez à de tels mouvements « féminins ». Bien sûr, continuez à frapper fort vos cuisses et vos fessiers, mais soulever des charges lourdes et un entraînement intense du haut du corps ne sont pas réservés aux hommes.
Il y a toute une série d’exercices qui sont sous-utilisés par les femmes mais qui ne devraient pas l’être. Nous avons donc demandé à trois entraîneurs expérimentés et compétiteurs physiques (qui se trouvent être des femmes) quels pourraient être certains de ces exercices. Ce que nous avons proposé, ce sont les huit exercices suivants – certains que vous faites peut-être déjà, d’autres que vous ne faites probablement pas – qui, selon nous, devraient faire partie du répertoire de gym de chaque fille.
Partie du corps : Dos
S’arrêter
Pourquoi le faire: « Essayés et vrais, les pull-ups sont un vieux mais bon et sont souvent négligés par les femmes parce qu’ils ne sont pas faciles », déclare Liz Jackson, une compétitrice de Figure, copropriétaire de The Rack Gym à Ponca City, Okla., Et propriétaire de Jackson Nutrition. « Commencez par des tractions assistées si vous en avez besoin (en utilisant une machine ou l’aide d’un partenaire), en réduisant le poids assisté toutes les semaines ou toutes les deux semaines jusqu’à ce que vous soyez seul. »
Comment faire: Saisissez une barre de traction avec votre choix de prise – une prise en pronation extérieure à la largeur des épaules est généralement recommandée, mais c’est aussi la plus difficile, alors n’hésitez pas à rapprocher vos mains et/ou à utiliser une prise en pronation ou une prise neutre poignée (paumes face à face) si la station de traction de votre salle de sport a des poignées parallèles. La chose la plus importante est que vous tirez votre poids jusqu’à une barre. Commencez par vous accrocher à la barre avec les bras tendus. En vous concentrant sur les muscles de votre dos, tirez-vous jusqu’à ce que votre menton dégage la barre, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ (bras tendus – pas de demi-répétitions autorisées). Ne laissez pas vos jambes ou tout autre mouvement étranger vous aider à vous lever ; cela devrait être un pull-up strict, avec la seule action se produisant au niveau des bras et des épaules. Lorsque vous effectuez des tractions assistées, la technique est la même, sauf que vous serez à genoux sur le coussinet de la machine pour compenser votre poids corporel.
Séries/Répétition : Si vous ne pouvez pas faire de tractions au poids du corps, conseille Jackson, commencez par des tractions assistées pendant trois à quatre séries de huit à 12 répétitions. « Une fois que vous êtes capable de faire facilement 10 à 12 répétitions dans vos séries, diminuez l’assistance », déclare Jackson. « Après quelques semaines de tractions assistées, allez-y et essayez-en une ou deux sans assistance. La plupart des gens se découragent parce qu’ils ne peuvent pas faire plus d’une ou deux tractions par eux-mêmes. Mais un vaut mieux que rien et c’est à mi-chemin de deux ! Continuez à faire les tractions assistées immédiatement après l’échec des répétitions sans assistance pour atteindre huit à 10 répétitions au total (sans assistance plus assistées). Chaque semaine, poussez-vous à faire une autre répétition sans aide ou même une demi-représentation de plus. Tout ce que vous avez fait la semaine précédente est un progrès.
Partie du corps : fessiers
Haltère bulgare Split Squat
Pourquoi le faire: « En tant que femme, je veux des fessiers forts et galbés, c’est donc un exercice incontournable », déclare Christa McLane, une professionnelle de la santé et une compétitrice de figures amateurs vivant à Dubuque, Iowa, qui a été la championne générale de la figure ouverte au 2012 Best des championnats de physique et de force du Midwest à Cedar Rapids, Iowa. « Le split squat bulgare est un exercice très efficace pour se concentrer non seulement sur les fessiers mais aussi sur les muscles abdominaux et le bas du dos. »
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères à vos côtés avec un banc ou une autre surface stable de hauteur comparable (c’est-à-dire une boîte de pliométrie, une chaise, un pouf, etc.) à quelques pieds derrière vous. Commencez avec un pied sur le sol en dessous de vous et l’autre sur le banc derrière vous – seuls les orteils de la jambe arrière doivent toucher le banc. En gardant votre torse droit, pliez votre jambe avant pour abaisser votre corps vers le bas. Ce genou ne doit pas passer par-dessus vos orteils ; si c’est le cas, avancez votre pied sur le sol. Votre genou arrière se pliera également, et une fois à quelques centimètres du sol, contractez les fessiers et les quadriceps de la jambe avant pour vous relever et revenir à la position de départ. Répétez pour les répétitions, puis changez de jambe et faites de même.
Séries/Répétition : Faites une série d’échauffement léger, puis faites trois séries de travail de plus en plus lourdes de 12 à 15 répétitions par jambe. « Ajoutez un poids plus lourd à chaque série, et avec le temps, vous ajouterez sans aucun doute de la masse musculaire et augmenterez vos fessiers », déclare McLane.
Partie du corps : Biceps
Boucle de marteau inclinée
Pourquoi le faire: « Si vous voulez non seulement que vos bras soient tonifiés, mais que vous vouliez également développer de plus gros biceps, c’est un excellent exercice pour vous », déclare McLane. « J’adore ce mouvement à cause de la position des haltères. C’est un excellent changement de rythme et ajoutera de la variété à votre entraînement des bras.
Comment faire: Allongez-vous sur un banc incliné en tenant une paire d’haltères suspendus directement vers le sol, les paumes tournées vers l’intérieur. Avec le haut de vos bras immobile, courbez les haltères vers le haut, en gardant vos paumes face à face. (C’est ce qui en fait une boucle en « marteau ».) En haut de la répétition, serrez le biceps pour un compte dans la position complètement contractée, puis redescendez vers la position des bras tendus. Comme pour tout type de curl avec haltères, vous pouvez effectuer cet exercice un bras à la fois, si vous préférez.
Séries/Répétition : Faites deux à trois séries, 10 à 12 répétitions. McLane recommande de faire des drop sets sur cet exercice pour maximiser l’intensité. Sur chacune de vos deux dernières séries, après avoir fait 10 à 12 répétitions jusqu’à l’échec, allégez immédiatement le poids et recommencez jusqu’à l’échec.
Partie du corps : Épaules
Pousser appuyer
Pourquoi le faire: « Une belle paire d’épaules galbées attire le regard et aide à équilibrer votre physique », déclare Jackson. « Les presses poussées sont excellentes parce qu’elles sont un mouvement de puissance explosif et quelque chose qui vous donne un peu d’avantage sur une presse à épaules classique. Faire des poussées peut vous aider à apprendre à exécuter des mouvements plus avancés comme l’épaulé-jeté et peut vous aider à apprendre la coordination de tout le corps, car le mouvement commence dans vos jambes.
Comment faire: Dans un rack de squat, saisissez une barre relativement lourde (plus lourde que ce que vous utiliseriez pour une presse aérienne stricte) avec une prise en pronation à la largeur des épaules. Reposez-le sur le haut de votre poitrine, puis reculez de quelques pas pour vous dégager du support. Avec la tête haute, la poitrine bombée et les pieds dans une position athlétique (largeur des hanches et des épaules), initiez le mouvement en pliant légèrement les chevilles, les hanches et les genoux pour que votre corps s’abaisse, mais seulement de quelques centimètres – atteignant un squat bas ne fait pas partie de cet exercice. Étendez rapidement vos hanches, vos genoux et vos chevilles tout en appuyant de manière explosive sur la barre vers le haut jusqu’au verrouillage complet du coude en haut. (Parce que vous allez plus lourd que vous ne le feriez avec une presse aérienne standard, le travail du bas du corps est de faire monter la barre ; les épaules devraient commencer à prendre le dessus après que cet élan initial a été créé.) Laissez la barre retomber en toute sécurité pour le haut de la poitrine, en pliant légèrement les hanches et les genoux pour amortir le poids avant de commencer la répétition suivante.
Séries/Répétition : Faites cinq séries, six répétitions. « Allez aussi lourd que possible pour stimuler la croissance musculaire », dit Jackson.
Partie du corps : Core/Abs
Ballon d’exercice Tuck
Pourquoi le faire: «Cet exercice se concentre sur la force et la définition globales du tronc», explique Jessica Janicek, athlète de compétition Figure et entraîneur personnel chez Sci-Unison Fitness, basé à New York (sci-unisonfitness.com). « Cependant, comme vous êtes en position de pompes, vous intégrez également les épaules et la poitrine comme muscles secondaires pour soutenir votre propre poids corporel. Cet exercice vous procurera également une belle brûlure dans vos quadriceps grâce au mouvement de va-et-vient, ainsi qu’une petite tension dans les fessiers grâce au maintien de votre équilibre.
Comment faire: Adoptez une position de pompe avec le dessus de vos pieds sur un ballon d’exercice derrière vous. Commencez avec votre corps rigide et en ligne droite des épaules aux talons, les bras complètement tendus du sol. Une fois en équilibre, contractez vos abdominaux pour ramener au maximum vos genoux vers votre poitrine. Ensuite, étendez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ. Ne laissez pas vos hanches tomber sur le sol lorsque vous poussez vos jambes vers l’arrière ; restez serré tout au long du noyau et gardez le mouvement contrôlé, pas précipité.
Séries/Répétition : Faites trois séries, 20 à 25 répétitions.
Partie du corps : Triceps
Extension de triceps aérien EZ-Bar
Pourquoi le faire: « Ne sous-estimez pas le fait de déplacer des poids lourds avec les muscles de vos bras pour créer une excellente forme », déclare Jackson. « Vos triceps sont le plus gros muscle du bras, et ils aident à montrer le tonus musculaire dans le haut du corps. Faire des extensions au-dessus de la tête assis aidera à isoler complètement vos triceps, ce qui est important pour que vos fibres musculaires continuent de fonctionner.
Comment faire: Asseyez-vous sur un siège à dossier bas ou sur un banc plat en tenant une barre EZ juste à l’intérieur de la largeur des épaules, en utilisant une prise en pronation. Commencez avec la barre droite au-dessus de votre tête avec vos bras complètement tendus. Pliez vos coudes – sans les laisser trop s’évaser – pour abaisser lentement la barre derrière votre tête. Lorsque vos coudes dépassent 90 degrés (la barre doit être derrière votre cou), contractez vos triceps pour redresser vos bras vers la position de départ, atteignant le verrouillage complet du coude en haut. Pour une variante légèrement plus difficile, Jackson recommande d’effectuer l’exercice allongé sur un banc incliné au lieu d’être assis. Gardez vos bras perpendiculaires au sol ou légèrement inclinés vers l’arrière.
Séries/Répétition : Faites quatre séries, 10 répétitions, en utilisant un poids aussi lourd que possible tout en conservant une forme stricte.
Partie du corps : ischio-jambiers
Soulevé de terre Sumo jambes raides
Pourquoi le faire: « C’est un exercice que j’aime inclure régulièrement dans mon entraînement, car il aide à développer et à ajouter de la masse aux ischio-jambiers », déclare McLane. « Faites-moi confiance, vous ressentirez celui-ci pendant des jours. En gardant une position large et vos orteils pointant vers l’extérieur, vous isolerez vos ischio-jambiers. Cet exercice est si efficace pour l’isolement que vous n’avez besoin de le faire qu’une fois par semaine.
Comment faire: Debout juste derrière une barre posée sur le sol, adoptez une position large – les pieds à l’extérieur de la largeur des épaules – avec vos orteils pointés vers l’extérieur à environ 45 degrés. Penchez-vous vers l’avant et vers le bas au niveau des hanches et saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules. Dans la position de départ, vos genoux ne doivent être que légèrement fléchis (environ quart à demi-squat) avec votre dos plat et la barre près de vos tibias. Contractez vos ischio-jambiers pour étendre vos hanches et tirez la barre vers le haut le long de l’avant de vos jambes tout en redressant vos jambes. Lorsque votre corps est complètement droit avec la barre devant vos cuisses, abaissez lentement le poids vers le sol et répétez pour les répétitions.
Séries/Répétition : Après une série d’échauffement léger, effectuez trois séries de travail de plus en plus lourdes de huit à 10 répétitions.
Partie du corps : corps entier/épaules
Vérins de presse
Pourquoi le faire : « Ce mouvement incorpore les mouvements d’un jumping jack de la taille vers le bas avec une presse d’épaule d’haltère debout. Pour les femmes qui craignent de devenir trop musclées, cet exercice est parfait », déclare Janicek. « Il comprend un exercice cardio qui augmente votre fréquence cardiaque (jumping jacks) tout en utilisant des poids pour tonifier et sculpter de belles épaules galbées. »
Comment faire: Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères légers juste à l’extérieur de vos épaules, les coudes pliés. Sautez et écartez simultanément les jambes et effectuez une presse aérienne avec les haltères. Montez et ramenez vos pieds ensemble tout en abaissant les haltères à la position de départ. Répétez pour les répétitions de manière continue, l’une après l’autre au lieu de faire une pause entre chaque répétition, comme vous le feriez avec des sauts réguliers. Si ce mouvement est nouveau pour vous, il vous faudra peut-être un peu de temps pour vous y habituer, alors commencez avec les poids les plus légers que vous puissiez trouver. Une fois que vous commencez à vous y habituer, augmentez progressivement le poids.
Séries/Répétition : Faites trois séries, 15 à 18 répétitions.
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