Ah la plage — le soleil, le sable… l’entraînement ? Pourquoi pas!
Le sable est une surface indulgente, réduisant la force des mouvements normalement à fort impact tels que la pliométrie. Il est également instable, obligeant tous ces petits muscles stabilisateurs à jouer un rôle plus important qu’ils ne le feraient habituellement sur un sol solide.
Ces huit exercices tirent parti de ces avantages sablonneux, donnant à ces six séances d’entraînement – conçues par Andrew Watkins, directeur de la force et du conditionnement au Sports Performance Lab à Middletown Township, New Jersey – un avantage inhabituel.
« Comment [intense] vous voulez que ces séances d’entraînement dépendent du rythme et de votre capacité à aller de l’avant », déclare Watkins. Il suggère également de faire votre entraînement pieds nus. « Les muscles de vos pieds et de vos chevilles sont tout aussi importants que vos muscles posturaux, en particulier lorsqu’il s’agit de prévenir les problèmes de genoux, de hanches et de lombalgie », dit-il. « Se tenir debout sur le sable pieds nus aidera à renforcer ces muscles sous-développés, car vous en aurez besoin pour stabiliser votre corps. »
Alors badigeonnez-vous de crème solaire, il est temps de jouer à la reine de la plage.
Les exercices
Curl des ischio-jambiers en vol stationnaire
Asseyez-vous les genoux pliés et placez vos mains de chaque côté de vous avec vos doigts écartés. Appuyez sur vos mains et vos pieds pour soulever vos hanches du sable. Tenez-vous ici pendant que vous étendez une jambe, en poussant votre talon dans le sable et en le faisant avancer jusqu’à ce qu’il soit droit. Pendant que vous faites glisser ce talon vers le début, étendez simultanément l’autre jambe, comme un craquement de vélo modifié. Continuez en alternant les jambes.
Astuce Plus vous creusez dans le sable lorsque vous tirez votre jambe vers vos fessiers, plus c’est difficile pour vos ischio-jambiers.
Squat de gobelet de sable
Tenez un seau avec les deux mains à hauteur de poitrine et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et la poitrine levée pendant que vous reculez vos hanches, puis pliez les genoux pour tomber dans un squat bas. Faites une pause en bas, puis étendez vos genoux et vos hanches pour vous tenir debout.
Astuce Imaginez que vous essayez d’attraper une balle de golf avec chaque pied pour un équilibre optimal : Enfoncez vos gros orteils, vos petits orteils et vos talons dans le sable.
Crossover de table
Asseyez-vous les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et placez vos mains derrière vous, les doigts vers l’avant. Appuyez sur vos mains et vos talons pour soulever vos fessiers du sol. Survolez ici en amenant alternativement votre genou opposé à votre coude opposé pour toucher le centre.
Astuce Effectuez ce mouvement lentement et, à chaque répétition, appuyez délibérément avec votre main et votre pied au sol.
Push-up à trois broches
Mettez-vous en planche avec vos mains sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. Soulevez une jambe du sol et maintenez-la là pendant que vous pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sable. Faites une courte pause, puis tendez les bras pour revenir au point de départ.
Astuce Fléchissez vos pieds et enfoncez vos orteils dans le sable pour garder vos hanches droites et améliorer votre équilibre.
Remplissez uniformément deux seaux de sable – plus il y a de sable, plus il est lourd – et placez-vous entre eux. Gardez le dos droit pendant que vous vous accroupissez et saisissez par-dessus les poignées. Tenez-vous debout et soulevez les seaux du sol, puis tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière et marchez en faisant des pas courts et rapides pour le temps ou la distance.
Astuce Imaginez que votre tête bouge en ligne droite pendant que vous marchez, sans aller d’un côté à l’autre ou de haut en bas.
Vous voulez un plus grand défi ? Remplissez les seaux d’eau au lieu de sable et essayez de marcher sans en renverser !
Presse à seau aérienne Iso-Lunge
Tenez le seau dans votre main droite à hauteur d’épaule avec votre paume tournée vers l’avant et le seau drapé le long de l’arrière de votre poignet et de votre bras. Faites un grand pas en arrière avec votre jambe droite. Pliez les deux genoux et abaissez-vous dans une fente profonde jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à 90 degrés et que votre genou arrière plane juste au-dessus du sable. Tenez-vous ici pendant que vous étendez votre bras et appuyez sur le seau au-dessus de votre tête jusqu’à son extension complète. Descendez lentement jusqu’au départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Astuce Serrez vos fessiers pour stabiliser vos hanches, concentrez-vous sur l’horizon et étendez votre bras qui ne travaille pas sur le côté pour un meilleur équilibre.
Sand-Bucket Pendlay Rangée
Placez deux seaux de sable devant vous et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. En gardant le dos plat, poussez légèrement vos fessiers vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que votre torse soit parallèle ou presque avec la plage. Saisissez les poignées du seau avec vos mains tournées vers l’arrière et rapprochez vos omoplates. Préparez votre cœur, puis poussez vos coudes vers le haut et sur les côtés pour soulever les seaux du sol. En haut, vos bras doivent former des angles de 90 degrés au niveau des coudes. Faites une courte pause, puis redescendez jusqu’au sable.
Astuce Laissez les seaux se déposer complètement sur le sable avant de commencer votre prochaine répétition. Cela élimine toute chance d’utiliser l’élan pour faire vos répétitions.
Jump Switch Fente
Adoptez une position large et fendue avec vos bras à vos côtés. Pliez les deux genoux pour descendre dans une fente profonde, puis explosez vers le haut, en étendant vos genoux et vos hanches et en sautant aussi haut que vous le pouvez. Changez de jambe avant en l’air et atterrissez avec votre pied opposé vers l’avant. Passez directement à votre prochain représentant et continuez en alternant les côtés.
Astuce Sauter et sortir du sable est une tâche beaucoup plus difficile que sur un sol solide, alors rythmez-vous et divisez les grands ensembles au besoin.
Entraînement 1 : 30 minutes AMRAP
Effectuez autant de tours que possible de l’entraînement suivant en 30 minutes.
| Exercer | Temps/Répétition |
| Crossover de table | 30 secondes |
| Squat de gobelet de sable | dix |
| Sand-Bucket Pendlay Rangée | dix |
| Push-up à trois broches | dix |
| Presse à seau aérienne Iso-Lunge | 10 (chaque bras) |
| Promenade des fermiers dans un seau de sable | 60 secondes |
| Jump Switch Fente | 30 secondes |
Entraînement 2 : Circuit Work-It
Effectuez quatre tours de l’entraînement suivant.
| Exercer | Répétitions/Temps |
| Squat de gobelet de sable | dix |
| Sand-Bucket Pendlay Rangée | dix |
| Push-up à trois broches | 5 (chaque jambe) |
| Curl des ischio-jambiers en vol stationnaire | 5 (chaque jambe) |
| Jump Switch Fente | 5 (chaque jambe) |
| Presse à seau aérienne Iso-Lunge | 10 (chaque bras) |
| Crossover de table | 10 (de chaque côté) |
| Sprint | 30 secondes |
| Repos | 90 secondes |
Entraînement 3 : Tabata avant-arrière
Effectuez quatre tours de l’entraînement suivant.
| Exercer | Secondes |
| Push-up à trois broches | 20 |
| Repos | dix |
| Sand-Bucket Pendlay Rangée | 20 |
| Repos | dix |
Entraînement 4 : deux par deux
Toutes les deux minutes, effectuez un sur-ensemble. Effectuez toutes les répétitions des deux mouvements, puis reposez-vous le temps restant. Recommencez à la prochaine marque de deux minutes. Terminez deux à trois tours de chaque superset.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Jump Switch Fente | 2-3 | 5 (de chaque côté) |
| — surensemble avec — | — | — |
| Presse à seau aérienne Iso-Lunge | 2-3 | 5 (de chaque côté) |
| Squat de gobelet de sable | 2-3 | dix |
| — surensemble avec — | — | — |
| Sprint | 2-3 | 30 mètres |
| Crossover de table | 2-3 | 5 (de chaque côté) |
| — surensemble avec — | — | — |
| Curl des ischio-jambiers en vol stationnaire | 2-3 | 10 (chaque jambe) |
Entraînement 5 : Force directe
Terminez toutes les séries et répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant. Reposez-vous 60 secondes entre les séries.
| Exercer | Ensembles | Représentants |
| Squat de gobelet de sable | 5 | 5 |
| Sand-Bucket Pendlay Rangée | 5 | 5 |
| Push-up à trois broches | 5 | 5 (chaque jambe) |
| Presse à seau aérienne Iso-Lunge | 5 | 5 (de chaque côté) |
| Crossover de table | 5 | 5 (de chaque côté) |
| Curl des ischio-jambiers en vol stationnaire | 5 | 5 (chaque jambe) |
Finisseur
Effectuez autant de répétitions du mouvement ci-dessous que possible en 60 secondes. Enregistrez votre numéro, puis essayez de le battre la prochaine fois que vous ferez l’entraînement.
| Exercer | Secondes |
| Jump Switch Fente | 60 |
Entraînement 6 : Déchiqueteuse de haut en bas
Effectuez les mouvements dans l’ordre. Effectuez toutes les répétitions d’un mouvement avant de passer au suivant, en vous reposant uniquement au besoin pour reprendre votre souffle. Enregistrez votre temps.
| Exercer | Représentants |
| Push-up à trois broches (droite) | dix |
| Curl des ischio-jambiers en vol stationnaire | 20 |
| Iso-Lunge Overhead Bucket Press (droite) | 30 |
| Sand-Bucket Pendlay Rangée | 40 |
| Squat de gobelet de sable | 50 |
| Sand-Bucket Pendlay Rangée | 40 |
| Iso-Lunge Overhead Bucket Press (gauche) | 30 |
| Curl des ischio-jambiers en vol stationnaire | 20 |
| Push-up à trois broches (gauche) | dix |
