La plupart des gens qui se lancent dans l’haltérophilie cherchent à apporter une sorte de changement à leur corps. Pour certains, cela peut être de gagner du tissu musculaire maigre, pour d’autres, il peut s’agir de tonifier ou de réduire la graisse corporelle. Mais quel que soit votre objectif, la clé pour voir les progrès de la musculation est la cohérence.
J’utilise de nombreuses approches de musculation, et à l’approche des mois les plus chauds à venir, j’aime m’entraîner selon un programme d’entraînement complet du corps ou des jours fractionnés pour rester sur la bonne voie.
L’entraînement suivant se concentre sur haut du corps entraînement. Voici quelques éléments clés à garder à l’esprit lorsque vous travaillez dans cette routine :
- La connexion esprit-muscle peut être cruciale lors de la définition d’objectifs de croissance.
- Concentrez-vous sur le muscle travaillé, pas sur la quantité de poids poussé.
- Entraînez-vous avec intention et un tempo contrôlé. Par exemple, essayez de déplacer le poids vers le haut en comptant jusqu’à 1 pendant que vos muscles se contractent, puis maintenez en haut de la répétition avant de baisser lentement le poids en comptant jusqu’à 4.
- Soyez dans l’instant présent, coupez tout ce qui n’est pas présent. Redirigez votre esprit vers le temps présent et restez-y.
- De semaine en semaine, changez-le et laissez votre corps deviner. Cette semaine, je prévois de m’entraîner pour l’intensité, la semaine prochaine l’endurance et peut-être la puissance la suivante.
Entraînement Superset du haut du corps
L’approche ici utilise surensembles avec haltères (DB) et un bande de résistance (RB).
Chaque série comprend 15 répétitions d’un exercice DB et 15 répétitions d’un exercice RB sans repos entre elles – juste le temps qu’il faut pour se préparer pour le deuxième exercice.
Faites chaque superset dans l’entraînement du haut du corps suivant pour trois séries de 15 répétitions par exercice.
Prenez un minimum de repos entre les séries. Environ 30 secondes devraient suffire pour prendre un verre d’eau ou reprendre votre souffle et vous y remettre. Minimiser le temps de repos vous permettra de maintenir votre fréquence cardiaque élevée et votre méta
Surensemble 1
DB Reverse Flye + RB Reverse Flye
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et penchez-vous en avant au niveau des hanches avec le dos droit. Gardez un alignement neutre de votre cou pendant que vous effectuez cet exercice. Avec une légère flexion des coudes, saisissez les haltères ou la bande de résistance dans chaque main avec une prise neutre et laissez vos bras pendre perpendiculairement au sol. Soulevez les haltères sur vos côtés jusqu’à ce que vos coudes arrivent à la hauteur des épaules. Maintenez la position pendant une seconde, avant de relâcher lentement et de ramener le poids à la position de départ.
Utilisez un poids qui vous met au défi mais ne compromet pas votre posture, visualisez le muscle utilisé et utilisez un rythme lent.
Surensemble 2
BD Élévation latérale + Élévation latérale RB
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la poitrine levée et tenez un ensemble d’haltères ou la bande de résistance devant vos cuisses, les paumes tournées vers l’intérieur. Pliez légèrement vos coudes, puis soulevez-les vers le haut et sur les côtés, en commençant par vos coudes, jusqu’à environ la hauteur des épaules. Tenez et serrez en haut de l’ascenseur. Tournez vos mains/poignets vers le bas comme si vous versiez du lait en comptant jusqu’à deux, puis relâchez lentement avec vos paumes vers le bas.
Surensemble 3
Presse à épaules DB + Presse à épaules RB
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une paire d’haltères, les coudes pliés à 90 degrés et les bras levés à la hauteur des épaules, les paumes vers l’avant. Étendez vos bras pour appuyer sur les poids au-dessus de la tête ainsi que vers l’intérieur, de sorte qu’en pleine extension, les têtes intérieures des haltères se touchent légèrement. Tenez-vous en haut de l’ascenseur et relâchez lentement vers le bas pas plus loin que la hauteur des oreilles avant d’appuyer vers le haut.
Surensemble 4
Boucles DB + Boucles RB
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, la poitrine levée, les épaules vers le bas et le dos. Tenez un haltère dans chaque main ou les poignées de la bande de résistance avec vos paumes tournées vers l’avant et vos coudes rentrés dans votre taille. Pliez vos coudes et soulevez les poids vers vos épaules. Tenez et serrez en haut de l’ascenseur et redescendez lentement jusqu’au début en comptant jusqu’à quatre.
Surensemble 5
BD Aérien Presse Triceps + Presse Triceps Overhead RB
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez soit un haltère à deux mains, soit une poignée de bande de résistance avec une main au-dessus de la tête. Étendez lentement vos coudes et soulevez le poids derrière votre tête, puis pliez vos coudes pour revenir au départ. La partie importante de cet exercice est de relâcher lentement le poids et d’éviter de plier les coudes au-delà d’un angle de 90 degrés. Cela aide à maintenir la tension sur les triceps.
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