Il n’est pas facile de s’en tenir à un programme sain pendant les fêtes, notamment en raison des engagements sociaux incessants qui réduisent votre temps de préparation des repas et menacent votre détermination nutritionnelle. La cuisine par lots est l’arme secrète qui vous permet de gagner du temps, de vous protéger des tentations saisonnières et de vous nourrir tout au long de la semaine sans avoir à regretter votre tour de taille.
Ces recettes peuvent être portionnées en elles-mêmes pour être réutilisées tout au long de la semaine, ou vous pouvez utiliser les suggestions Repast Replay pour donner une nouvelle vie aux restes.
Grandes quantités : Poulet rôti et quinoa
Donne 6 portions
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 60 à 90 minutes
Oui, vous pourriez vous rabattre sur le poulet rôti du supermarché pour obtenir rapidement des protéines maigres, mais où est le plaisir ? La cuisson d’un poulet entier est beaucoup plus facile que vous ne le pensez et vous permet d’obtenir une abondance de viande juteuse que vous pourrez utiliser pour plusieurs repas faciles à préparer. Pendant que votre volaille rôtit au four, préparez une grande marmite de quinoa comme accompagnement sain qui offre beaucoup de protéines et de fibres bonnes pour le cœur.
Ingrédients
- 1 poulet entier (4-6 lb)
- 1 tête d’ail entière
- ½ citron, coupé en quatre
- 5 branches de thym ou de romarin frais
- 2 tasses de quinoa
- 4 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- sel et poivre, au goût
- huile, pour badigeonner
Mode d’emploi
1. Préchauffer le four à 425 F. Retirer l’emballage des entrailles de la cavité du poulet (s’il y en a) et les jeter ou les mettre de côté pour la sauce. Rincer le poulet et l’éponger, puis badigeonner la peau d’huile. Détacher la peau de la poitrine et des pilons en insérant délicatement les doigts entre la peau et la viande. Saler et poivrer la chair sous la peau détachée.
2. Retirer la pellicule blanche de l’ail et le couper en deux dans le sens de la largeur. Farcir l’ail, les citrons et les herbes dans la cavité du poulet. Transférer le poulet sur une plaque de cuisson résistante ou une poêle en fonte, croiser les pattes et les attacher avec de la ficelle de cuisine. Rôtir environ 15 minutes par livre, ou jusqu’à ce qu’un thermomètre à lecture instantanée indique 160 F lorsqu’il est inséré dans la partie la plus épaisse de la cuisse. (Évitez de toucher l’os.) Couvrez le poulet avec du papier d’aluminium pendant la cuisson si votre cuisine devient enfumée. Retirer le poulet et le laisser reposer au moins 10 minutes avant de le découper.
3. Pendant que le poulet cuit, mettre le quinoa et le bouillon de légumes dans une grande casserole. Porter à ébullition, réduire le feu à moyen-doux et couvrir, laisser mijoter jusqu’à ce que le quinoa soit tendre et que le liquide ait été absorbé, environ 12 minutes. Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 10 minutes, puis défaire le quinoa avec une fourchette. Étendre le quinoa sur une plaque à pâtisserie à rebord pour le laisser refroidir et le sécher.
Valeur nutritive (par portion = sans la peau) : calories 435, matières grasses 12 g, glucides 38 g, fibres 4 g, sucre 1 g, protéines 40 g, sodium 386 mg.
Replay : Soupe au poulet et au quinoa
Donne 4 portions
Mode d’emploi
Faire chauffer 2 cuillères à café d’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter 1 oignon haché, 2 carottes hachées et ½ cuillère à café de sel, et faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajouter 2 branches de céleri tranchées, 2 tasses de champignons cremini tranchés et 2 gousses d’ail émincées ; cuire 3 minutes de plus. Ajouter 2 cuillères à soupe de pâte de tomate, 2 cuillères à café d’assaisonnement italien, ¼ de cuillère à café de flocons de piment rouge et ¼ de cuillère à café de poivre noir ; chauffer 30 secondes. Ajouter 5 tasses de bouillon de poulet et laisser mijoter 10 minutes. Incorporer 2 tasses de poulet rôti tranché et 2 tasses de quinoa cuit et bien chauffer.
Valeur nutritive (par portion) : calories 314, matières grasses 8 g, glucides 31 g, fibres 5 g, sucre 5 g, protéines 30 g, sodium 283 mg.
Replay : Bols de shawarma au poulet et au quinoa
Donne 1 portion
Mode d’emploi
Placer ¾ tasse de quinoa cuit dans un grand bol de service. Garnir avec 1 tasse de jeunes épinards, ½ tasse de poulet rôti tranché, 1/3 tasse de pois chiches en conserve, ½ tasse de concombres hachés, ½ tasse de tomates cerises coupées en deux et 1 échalote tranchée. Dans un autre bol, mélanger 1/3 de tasse de yaourt nature, 2 cuillères à café de tahini, 1 cuillère à soupe de jus de citron frais, 1 cuillère à café d’huile d’olive, ½ cuillère à café de paprika et une pincée de sel. Recouvrir le poulet et le quinoa du mélange de yaourt et d’huile d’olive.
deux cuillères à soupe de persil frais haché.
Valeur nutritive : calories 579, matières grasses 17 g, glucides 60 g, fibres 11 g, sucre 9 g, protéines 40 g, sodium 395 mg.
Grandes quantités : Chili à la dinde et au potiron
Donne 8 portions
Temps de préparation : 30 minutes
Temps de cuisson : 35 minutes
Cette version comprend de la purée de citrouille pour une touche de douceur, des haricots pour les fibres et de la dinde hachée pour une bonne quantité de protéines qui renforcent les muscles.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d’huile de canola ou de pépins de raisin
- 1 gros oignon jaune, haché
- ½ cuillère à café de sel
- 2 poivrons rouges, hachés
- 2 courgettes moyennes, coupées en morceaux
- 2 lb de dinde hachée maigre
- 4 gousses d’ail, émincées
- 2 boîtes de tomates en dés (14,5 oz)
- 1 tasse de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 1 boîte de purée de citrouille (15 oz)
- 2 piments chipotle en sauce adobo
- 2 cuillères à café de paprika fumé
- 2 cuillères à café d’origan séché
- 1 cuillère à café de cumin moulu
- ½ cuillère à café de cannelle
- ½ cuillère à café de poivre noir
- 1 boîte de 14 oz de haricots noirs, rincés et égouttés
- 1 boîte de haricots pinto de 14 oz, rincés et égouttés
- 2 tasses de grains de maïs surgelés
Instructions
1. Faire chauffer l’huile dans une grande poêle à fond épais à feu moyen. Faire sauter les oignons et le sel jusqu’à ce qu’ils soient ramollis, environ 5 minutes. Ajouter les poivrons, les courgettes et l’ail dans la poêle et faire cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Incorporer la dinde et cuire jusqu’à ce que la viande soit dorée.
2. Mettre une boîte de tomates, le bouillon, le potiron, les piments chipotle et les épices dans le récipient d’un mixeur et mélanger jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajouter le mélange dans la casserole avec le reste de la boîte de tomates. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter 20 minutes. Incorporer les haricots et le maïs et faire chauffer.
Valeur nutritive (par portion) : calories 334, matières grasses 4 g, glucides 40 g, fibres 10 g, sucre 8 g, protéines 36 g, sodium 445 mg.
Replay : Tacos au chili
Donne 1 portion
Mode d’emploi
Dans un récipient pour mélangeur, ajouter ¼ d’avocat, ¼ de tasse de crème sure, le jus de ½ lime et une pincée de sel et mélanger jusqu’à l’obtention d’une texture lisse. Chauffer 2 tortillas de maïs au micro-ondes. Garnir chaque tortilla de 1/3 de tasse de chili à la dinde et à la citrouille réchauffé. Répartir la crème d’avocat entre les tacos, puis saupoudrer d’une cuillère à soupe de graines de citrouille et de coriandre fraîche (au goût).
Valeur nutritive : calories 502, matières grasses 17 g, glucides 56 g, fibres 9 g, sucre 8 g, protéines 32 g, sodium 425 mg.
Replay : Patate douce chargée
Donne 1 portion
Mode d’emploi
Préchauffer le four à 425 F. Piquer la patate douce moyenne avec une fourchette à plusieurs reprises et cuire jusqu’à ce qu’elle soit tendre, environ 40 minutes. Couper ¼ de pouce sur le dessus de la patate douce et verser la chair dans un bol. Mélanger la chair avec 1 tasse de chili à la dinde et à la citrouille réchauffé. Remettre le mélange dans la coquille de la pomme de terre et garnir de ¼ de tasse de yogourt grec ou de crème sure et de ciboulette hachée.
Valeur nutritive : calories 460, matières grasses 5 g, glucides 40 g, fibres 8 g, sucre 10 g, protéines 25 g, sodium 290 mg.
Grandes quantités : Frittata au brocoli
Donne 6 portions
Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 20 minutes
Tant que vous avez quelques œufs et quelques légumes de base dans votre réfrigérateur, vous pouvez tourner un plat sain en moins de temps qu’il ne vous en faut pour faire défiler votre fil Instagram. Cette frittata se conserve plusieurs jours au réfrigérateur, et un quartier fera des merveilles pour n’importe quel repas. Mangez les restes à température ambiante ou faites cuire des tranches à feu doux (couvertes, environ niveau de puissance 5) pendant environ une minute, ou couvrez un coin dans du papier d’aluminium et faites-le chauffer au four à 300 F jusqu’à ce qu’il soit bien chaud, environ 15 minutes.
Ingrédients
- 6 gros œufs
- 2 gros blancs d’oeufs
- 1/3 de tasse de lait
- 1 tasse de fromage cheddar râpé
- 1 cuillère à soupe de thym frais
- ½ cuillère à café de sel
- ¼ de cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à soupe d’huile de canola ou de pépins de raisin
- 3 tasses de fleurons de brocoli, coupés en morceaux
- ½ tasse de tiges de brocoli, finement tranchées et débarrassées de la peau extérieure coriace
- 2 tasses de champignons cremini, tranchés
1. Préchauffer le four à 400 F. Dans un grand bol, mélanger au fouet les œufs et le lait. Incorporer le fromage, le thym, le sel et le poivre noir.
2. Faire chauffer l’huile dans une poêle de 10 pouces allant au four à feu moyen. Ajouter les fleurons de brocoli, les tiges de brocoli et les champignons ; cuire 5 minutes. Verser délicatement le mélange d’œufs et faire cuire 3 minutes sans remuer.
3. Transférer la poêle au four et cuire 12 minutes, ou jusqu’à ce qu’un couteau inséré au centre laisse une entaille nette et que le liquide ne remplisse pas l’entaille. Utiliser une spatule fine pour détacher la frittata de la poêle et la laisser refroidir sur une grille. Couper la frittata en quartiers ou en cubes.
Valeur nutritive (par portion) : calories 211, matières grasses 14 g, glucides 8 g, fibres 1 g, sucre 3 g, protéines 16 g, sodium 222 mg.
Replay : Sandwich à la frittata
Donne 1 portion
Mode d’emploi
Mettre ½ tasse de yogourt grec ou de crème sure, ¾ tasse de poivrons rouges rôtis en bocal, 1/3 tasse de tomates séchées au soleil marinées et le jus de ½ citron dans le récipient d’un mélangeur et mélanger jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse. Pour assembler le sandwich, ajouter 2 cuillères à soupe de cette tartinade (conserver le reste au réfrigérateur pour plus tard) sur deux tranches de pain complet grillé. Placer un morceau de frittata entre les tranches de pain et couper en deux.
Valeur nutritive : calories 457, matières grasses 19 g, glucides 46 g, fibres 8 g, sucre 7 g, protéines 28 g, sodium 673 mg.
Replay : Salade de frittata
Donne 1 portion
Mode d’emploi
Placer 1 tasse de farro et 3 tasses d’eau dans une casserole de taille moyenne. Porter à ébullition, puis réduire le feu à doux et laisser mijoter, couvert, pendant 30 minutes ou jusqu’à ce que les grains soient tendres. Bien égoutter. Placer 2 tasses de jeunes épinards, ½ tasse de farro cuit (conserver le reste pour des repas ultérieurs), ½ tasse de tomates raisins coupées en deux et ½ tasse de poivrons jaunes ou orange tranchés dans une assiette de service. Arroser de 2 cuillères à thé d’huile d’olive et de 2 cuillères à thé de vinaigre balsamique. Recouvrir de cinq morceaux de frittata de 2 pouces de côté.
Valeur nutritive : calories 414, matières grasses 22 g, glucides 36 g, fibres 8 g, sucre 7 g, protéines 18 g, sodium 320 mg.
Grandes quantités : Pâtes + steak
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Une fois ces deux éléments préparés, vous n’êtes plus qu’à quelques instants d’un repas prêt à l’emploi. Vous n’aimez pas le steak ? Remplacez-le par un poids égal de filet de porc : coupez le porc en rondelles de ½ pouce et faites-le cuire dans une poêle huilée à feu moyen-vif jusqu’à ce qu’il soit doré à l’extérieur et à peine rosé à l’intérieur, soit environ 5 minutes.
Ingrédients
- 1 lb de pâtes penne ou rotini à grains entiers
- 2 lb de bifteck de surlonge
- 1 cuillère à soupe d’huile de canola ou de pépins de raisin
- sel et poivre, au goût
Instructions d’utilisation
1. Porter à ébullition une grande casserole d’eau salée. Ajouter les pâtes et cuire jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Bien égoutter et laisser refroidir à température ambiante. Conserver au réfrigérateur dans une boîte hermétique jusqu’à 5 jours.
2. Frotter le steak avec du sel et du poivre noir. Faire chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen-vif. Placer le steak dans la poêle et cuire environ 8 minutes (pour une viande à point), en retournant le steak toutes les minutes environ pendant la cuisson. Retirer le steak et le laisser reposer 10 minutes, puis le trancher finement. Conserver au réfrigérateur dans une boîte hermétique jusqu’à 5 jours.
Replay : Salade de pâtes et de steaks
Donne 1 portion
Mode d’emploi
Placer 2 tasses de chou frisé dans une assiette de service. Garnir avec 1 tasse de pâtes cuites, 1 tasse de steak tranché, ¼ tasse d’oignons rouges tranchés et ½ tasse de tomates cerises coupées en deux. Mélanger au fouet 1 cuillère à soupe de pesto, 2 cuillères à café d’huile d’olive et 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge. Verser un filet de vinaigrette sur la salade et parsemer d’une cuillère à soupe de noix hachées.
Valeur nutritive : calories 596, matières grasses 27 g, glucides 55 g, fibres 11 g, sucre 3 g, protéines 39 g, sodium 200 mg.
Replay : Fajita aux pâtes et au steak
Donne 4 portions
Mode d’emploi
Faire chauffer 2 cuillères à café d’huile de canola ou de pépins de raisin dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter 1 petit oignon rouge tranché, 1 poivron rouge tranché, 1 poivron orange tranché et 1 courgette moyenne (coupée en allumettes) dans la poêle et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croquants, environ 2 minutes. Ajouter 1 cuillère à soupe d’assaisonnement pour fajitas et faire cuire 30 secondes. Ajouter 2 tasses de steak cuit tranché, 2 tasses de pâtes cuites et 1 tasse de salsa en bocal dans la poêle et faire chauffer pendant 2 minutes. Servir avec des cubes d’avocat et de la coriandre.
Valeur nutritive (par portion) : calories 350, matières grasses 16 g, glucides 34 g, fibres 10 g, sucre 7 g, protéines 23 g, sodium 334 mg.
Lot bonus : Boules énergétiques à la patate douce et aux noix de pécan
Donne 8 portions (1 portion = 2 boules)
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 10 minutes
Les fêtes de fin d’année sont saturées de dangers comestibles ; apaisez votre faim avec cette gâterie qui ne fait pas grossir. Ces boules d’énergie sont facilement transportables et pourraient être la solution pour survivre à la saison sans prendre de poids. Vous voulez un peu plus de protéines ? Incorporez quelques mesures de protéines en poudre nature ou à la vanille.
Ingrédients
- 1 patate douce moyenne, pelée et coupée en morceaux
- 1 tasse de noix de pécan
- ¾ tasse de flocons d’avoine
- ½ tasse de dattes dénoyautées
- 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
- ¼ tasse de miel
- zeste d’une orange
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1/3 de tasse de noix de coco râpée séchée
- plusieurs pincées de sel
Mode d’emploi
1. Mettre les patates douces dans un panier de cuisson à la vapeur et les placer dans une casserole avec 1 pouce d’eau. Porter l’eau à ébullition et cuire à la vapeur jusqu’à ce que les patates douces soient tendres à la fourchette, environ 10 minutes. Retirer du panier et mettre de côté pour refroidir.
2. Placer les noix de pécan et les flocons d’avoine dans le récipient d’un robot culinaire et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient finement hachés. Ajouter les patates douces, les dattes, les graines de lin, le miel, le zeste d’orange, la cannelle et quelques pincées de sel.
3. Avec les mains humides, former des boules de 1 pouce (environ 16 boules). Étaler la noix de coco sur une assiette. Rouler les boules dans la noix de coco et les mettre au réfrigérateur jusqu’à ce qu’elles soient fermes. Conserver au frais jusqu’à 1 semaine.
Valeur nutritive (par portion = 2 boules) : calories 220, matières grasses 13 g, glucides 27 g, fibres 4 g, sucre 16 g, protéines 3 g, sodium 48 mg.
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