Les radicaux libres sont des atomes hautement réactifs qui, lorsqu’ils ne sont pas contrôlés, favorisent le stress oxydatif – un processus qui endommage et tue les cellules, l’ADN et d’autres molécules du corps. En fait, le stress oxydatif est un mécanisme fondamental à l’origine du vieillissement prématuré et de la maladie.
Les facteurs de stress environnementaux tels que l’exposition au soleil et la pollution favorisent la production de radicaux libres et, croyez-le ou non, l’exercice en est un autre (en raison de l’augmentation du métabolisme). Bien que l’exercice favorise la production de radicaux libres, un certain niveau de stress oxydatif induit par l’entraînement est nécessaire pour favoriser les adaptations à l’entraînement, y compris la régulation à la hausse du système de défense antioxydant de l’organisme.
En tant que telles, des études récentes suggèrent maintenant que des approches aléatoires de la supplémentation en antioxydants peuvent entraver les adaptations à l’entraînement.
Que sont les antioxydants ?
Les antioxydants sont des molécules (produites par le corps et absorbées par l’alimentation) qui se lient aux radicaux libres, réduisant ainsi les dommages causés à d’autres molécules, telles que l’ADN. Une fois que les antioxydants, qui peuvent être enzymatiques ou non enzymatiques, se lient aux radicaux libres, ils ne sont plus libres de se lier et d’endommager des parties de vos cellules. Dans un monde parfait, il devrait toujours y avoir un équilibre entre le stress oxydatif et les niveaux d’antioxydants dans le corps ; cependant, tout déséquilibre en faveur des oxydants (dû à des facteurs de stress environnementaux tels que la fumée, une alimentation inadéquate ou un entraînement intensif) peut conduire à un état de stress oxydatif élevé.
Chez l’homme, un déséquilibre entre la production d’espèces réactives de l’oxygène et les antioxydants endogènes est impliqué dans la génération/progression de plus d’une centaine d’états pathologiques.
Fait intéressant, bien que l’entraînement en endurance et la musculation favorisent indépendamment la formation d’espèces réactives de l’oxygène (un type de radical libre) et le stress oxydatif, le corps s’adapte en régulant à la hausse sa défense antioxydante enzymatique pendant la récupération de l’exercice. Cette adaptation améliore l’efficacité du système de défense antioxydant enzymatique et protège les cellules contre les dommages oxydatifs lors des séances d’exercice ultérieures.
Il convient de noter que de faibles niveaux de ROS améliorent la force musculaire et les réponses adaptatives à l’entraînement, vous ne voulez donc pas les éliminer complètement en surdosant des antioxydants avant l’entraînement. D’autre part, des niveaux élevés de ROS entraînent une perte de force et contribuent à la fatigue musculaire lors d’exercices prolongés et intenses.
Donc, en un mot, les muscles entraînés nécessitent une quantité optimale de stress oxydatif pour maximiser les gains de performance physique, mais la surproduction de ROS peut entraîner un dysfonctionnement cellulaire et des dommages à l’ADN, entraînant finalement une diminution des performances musculaires et des dommages musculaires.
Les recherches actuelles suggèrent que les suppléments d’antioxydants ne sont bénéfiques pour les athlètes que lorsque les niveaux d’antioxydants du corps ne suivent pas les exigences du stress oxydatif. Si vous vous demandez quel est votre statut, posez-vous trois questions :
1. Suivez-vous un régime qui limite les fruits et légumes (par exemple, un régime cétogène) ?
Les fruits et les légumes à feuilles vertes contiennent une abondance de nutriments antioxydants. Si vous limitez ces centrales à élimination des radicaux libres, vous risquez d’être soumis à un stress oxydatif dommageable.
2. Concourez-vous ou vous entraînez-vous plusieurs fois par jour ?
De nombreux athlètes concourent ou s’entraînent intensément plusieurs fois en une journée. Les multiples augmentent significativement la charge radicalaire de l’organisme et peuvent solliciter ses défenses antioxydantes.
3. Vous avez plus de 40 ans et vous vous entraînez régulièrement et intensément ?
À mesure que nous vieillissons, notre capacité à faire face à un stress oxydatif accru diminue. Une étude publiée dans le Journal of Diabetes and Metabolic Disorders suggère que cela est, au moins en partie, dû à une diminution des niveaux d’antioxydants endogènes directement liés au vieillissement.
Si vous avez répondu oui à l’une des trois questions ci-dessus, vous êtes un candidat probable pour une supplémentation en antioxydants. Voici trois suppléments clés qui aident à stimuler la capacité antioxydante du corps et, lorsqu’ils sont combinés à l’exercice, il a été prouvé qu’ils favorisent la forme physique et la santé. Vous vous demandez peut-être pourquoi les vitamines C et E ne sont pas incluses dans la liste : c’est simplement parce que les personnes qui prennent une multivitamine ou un multi formulé pour les athlètes ont tendance à ne pas manquer de ces deux vitamines et qu’il a été démontré que le mégadosage des vitamines C et E avant l’entraînement à des gains (marginalement) contondants.
Ashwagandha
Qu’est-ce que c’est?
Withania somnifera, communément appelé ashwagandha ou ginseng indien, est un arbuste à fleurs vivaces couramment utilisé dans la médecine traditionnelle indienne (Ayurveda). En sanskrit, ashwagandha signifie « l’odeur d’un cheval », car on pense qu’il produit de la vigueur et de la force chez ceux qui le prennent. En termes scientifiques, l’ashwagandha est connu comme un adaptogène, ce qui signifie qu’il augmente la capacité du corps à gérer le stress et la fatigue en maintenant l’équilibre hormonal.
Que dit la recherche ?
En termes d’entraînement en force, des recherches récentes publiées dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive ont rapporté que ceux qui prenaient de l’extrait de racine d’ashwagandha (300 milligrammes, deux fois par jour) tout en suivant un programme d’entraînement en résistance de 8 semaines avaient une plus grande augmentation de leur force. , la musculature et la perte de graisse par rapport au placebo. Ces résultats étaient (au moins partiellement) dus à une augmentation de 15 % des taux sériques de testostérone observés avec le traitement à l’ashwagandha.
De plus, une étude récente a évalué l’efficacité de l’extrait de racine d’ashwagandha pour améliorer l’endurance cardiorespiratoire et améliorer la qualité de vie chez 50 adultes sportifs hommes/femmes en bonne santé. Dans cette étude, l’endurance cardiorespiratoire a été évaluée en mesurant la consommation d’oxygène au pic d’effort physique (VO2 max) lors d’un test de course-navette de 20 mètres. De plus, la qualité de vie a été évaluée tout au long de la période expérimentale de 12 semaines à l’aide du questionnaire sur la qualité de vie autodéclarée de l’Organisation mondiale de la santé. À la fin de l’étude de 12 semaines, ceux qui ont reçu de l’ashwagandha ont bénéficié d’une augmentation d’environ 6 % de la VO2 max lors du test de course-navette de 20 mètres.
En revanche, ceux qui ont reçu le placebo n’ont vu aucun changement de VO2 max tout au long de l’étude. En termes de qualité de vie, ceux qui ont pris de l’ashwagandha ont présenté des améliorations significatives dans tous les domaines testés, y compris les avantages pour la santé physique et psychologique et les relations sociales.
Comment l’utilisez-vous?
Nous recommandons de prendre 300 milligrammes d’extrait d’ashwagandha (normalisé à 5 % de withanolides) au réveil et avant de se coucher.
Extrait de thé vert
Qu’est-ce que c’est?
L’extrait de thé vert est dérivé des feuilles de C. sinesis, la même espèce utilisée pour le thé noir. Cependant, comme le thé vert est non fermenté et non oxydé, il conserve des composants uniques et bénéfiques qui ne sont pas disponibles dans le thé noir. Le GTE contient des concentrations élevées de polyphénols pharmacologiquement bioactifs, notamment l’épigallocatéchine, l’épicatéchine, le gallate d’épicatéchine et le gallate d’épigallocatéchine. Bien que le thé vert contienne de la caféine, le GTE est sans caféine et contient une concentration standardisée de polyphénols bioactifs, le plus abondant étant l’EGCG.
Que dit la recherche ?
Vous avez certainement entendu parler de tous les avantages du GTE en matière de combustion des graisses, de concentration et de promotion de la santé, mais saviez-vous que c’est aussi un antioxydant unique ? Nous le considérons comme unique car deux études récentes (l’une publiée dans le European Journal of Nutrition et l’autre dans Nutrition) illustrent que la prise de GTE avant l’entraînement renforce les défenses antioxydantes de l’organisme sans affecter négativement ses réponses adaptatives à l’entraînement.
Comment l’utilisez-vous?
Prenez 500 à 1 000 milligrammes d’extrait de thé vert standardisé pour l’EGCG, deux ou trois fois par jour. Pour de meilleurs effets de combustion des graisses, prenez toujours une dose 30 minutes avant de faire du cardio et prenez avec 100 à 200 milligrammes de caféine.
Extrait de betterave
Qu’est-ce que c’est?
L’extrait de betterave est les nutriments isolés tirés du légume-racine Beta vulgaris rubra, alias betterave rouge. Vous avez probablement entendu parler du BRE et de ses niveaux élevés de nitrate, dont il a été démontré qu’ils stimulent l’oxyde nitrique dans le corps et favorisent l’augmentation du flux sanguin vers les muscles qui travaillent. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que la betterave est riche en plusieurs autres composés bioactifs qui offrent de nombreux autres avantages pour la santé et la forme physique. Il convient de noter que le BRE est une riche source de composés phytochimiques antioxydants, notamment l’acide ascorbique, les caroténoïdes, les acides phénoliques et les flavonoïdes.
Que dit la recherche ?
Vous avez probablement entendu le battage médiatique récent entourant les effets positifs du BRE sur la santé, la pression artérielle et les performances physiques – en effet, il existe une abondance de recherches illustrant les avantages de la prise de pré-entraînement BRE, de l’augmentation de la puissance musculaire à l’amélioration de l’efficacité aérobie. La plupart des études se sont concentrées sur les avantages du BRE en fonction de sa capacité à augmenter les niveaux de nitrates alimentaires et à favoriser la production d’oxyde nitrique. Cependant, une étude récente publiée dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a montré que les avantages de la betterave en matière de performance physique vont au-delà de son potentiel de stimulation des nitrates.
En fait, lorsque les chercheurs ont administré aux sujets du jus de betterave ou du nitrate de sodium, ils ont constaté que le supplément de jus de betterave augmentait davantage les performances physiques que le supplément de nitrate pur. Les auteurs ont conclu que les avantages de la performance physique du BRE sont probablement dus à la combinaison d’une augmentation des nitrates alimentaires et des effets protecteurs des antioxydants naturels du BRE sur la protection contre le stress oxydatif et le soutien de la production d’oxyde nitrique.
Comment l’utilisez-vous?
Nous recommandons de prendre 500 à 750 milligrammes d’extrait de betterave standardisé à haute teneur en nitrate 30 à 60 minutes avant l’entraînement.
