Qu’est-ce qui vous vient à l’esprit lorsque vous pensez à la nutrition de récupération ? Il s’agit probablement de poudre de protéines, et même si nous n’explosons certainement pas la puissance de cet aliment de base pour l’entraînement, il existe des tonnes de produits alternatifs à considérer lorsque vous cherchez à améliorer la récupération. Voici une liste organisée par des experts de cinq poudres supplémentaires et comment elles pourraient faire passer votre récupération – et vos résultats – au niveau supérieur.
Poudre de magnésium
Le magnésium participe à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, y compris la synthèse des tissus osseux, la santé cardiaque et la fonction cérébrale. « Le magnésium affecte également la fonction musculaire, y compris l’absorption d’oxygène, la production d’énergie et l’équilibre électrolytique », déclare Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutritionniste diététicienne sportive qui travaille avec Life Extension et plusieurs équipes sportives professionnelles à Atlanta. Le magnésium aide également votre système nerveux parasympathique à se détendre, vous procurant une sensation de calme et vous aidant à mieux dormir, c’est-à-dire lorsque votre corps fait l’essentiel de sa récupération. Spano recommande aux femmes actives de compléter avec environ 600 milligrammes de magnésium élémentaire par jour – mais n’en faites pas trop car prendre trop de magnésium peut avoir un effet laxatif.
Mélange de poudre de champignons
« Ces poudres stimulent l’apport d’oxygène et la synthèse d’ATP », déclare Jillian Michaels, experte en santé et bien-être et créatrice de l’application My Fitness by Jillian Michaels. « De plus, ce sont des adaptogènes qui aident à équilibrer vos niveaux d’hormones et à soutenir la récupération du corps après un stress émotionnel et psychologique. » Les champignons les plus courants trouvés dans les poudres de récupération sont le reishi, le cordyceps et le chaga, qui réduisent le stress et l’anxiété, augmentent l’ATP et diminuent l’inflammation, respectivement. Essayez d’ajouter la poudre à votre café du matin ou de la mélanger dans un shake post-entraînement.
Poudre d’électrolyte (hydratation)
« Les électrolytes tels que le sodium et le potassium sont la force motrice du rythme cardiaque et du bon fonctionnement des nerfs, des muscles et des cellules », déclare KC Craichy, fondateur et PDG de Living Fuel, expert en nutrition sportive et conseiller en nutrition de Titleist Performance. Institut. Un déséquilibre/épuisement des électrolytes peut entraîner des maux de tête, un brouillard mental, des crampes musculaires, de la fatigue, des blessures et, dans des circonstances très extrêmes, la mort. Les poudres d’électrolytes remplacent les minéraux essentiels perdus lorsque vous transpirez, et Craichy conseille de les ingérer pendant et après l’entraînement. « La récupération commence en fait quelques instants après l’effort, pas seulement à la fin de votre entraînement », dit-il. Recherchez une formule qui contient du calcium, du phosphore, du potassium, du soufre, du sodium, du chlorure et du magnésium pour couvrir toutes vos bases.
Poudre de betterave
Selon Michaels, la betterave contient des composés anti-inflammatoires qui aident à soulager les douleurs musculaires d’apparition retardée et à récupérer. Des études montrent également qu’une supplémentation en jus de betterave, qui est converti en oxyde nitrique dans votre corps, peut améliorer les performances lors d’efforts de haute intensité en dilatant les vaisseaux sanguins et en améliorant l’apport d’oxygène dans tout votre corps. De plus, il a été démontré que les antioxydants contenus dans la betterave combattent la production excessive de radicaux libres et contrôlent le stress oxydatif. Profitez d’une poudre de betterave mélangée à de l’eau immédiatement après un exercice intense ou utilisez-la comme complément 45 à 90 minutes avant votre entraînement pour améliorer les performances sportives.
Poudre de Verts
La performance et la récupération nécessitent beaucoup d’énergie, et les légumes verts, les baies et leurs extraits riches en nutriments peuvent aider à faciliter la production d’énergie. « [Greens] stockent et délivrent littéralement l’énergie du soleil et contiennent de nombreux antioxydants et phytonutriments », déclare Craichy. Un mélange de légumes verts de qualité comprend une variété de composés tels que la spiruline, la chlorelle, le chou frisé, le varech et l’agropyre, ainsi que des antioxydants, des enzymes et des probiotiques. « Les poudres vertes aident également à augmenter la capacité de transport d’oxygène du sang et la synthèse de l’ATP », explique Michaels. « Ceci, en combinaison avec des antioxydants qui neutralisent les sous-produits de l’exercice, permet aux athlètes de s’entraîner plus longtemps et de récupérer plus rapidement. » Prenez vos légumes verts à tout moment de la journée, soit mélangés à un smoothie ou à un jus, soit simplement mélangés à de l’eau ordinaire.
