Nutrition

5 façons de s’hydrater pour récupérer après l’entraînement

Chaque athlète sait que rester hydraté est essentiel pour des performances optimales pendant un entraînement – et cela ne signifie pas seulement boire de l’eau ou une boisson pour sportifs au préalable. Une bonne hydratation avant, pendant et après une séance d’entraînement est essentielle, tout comme rester hydraté tout au long de la journée. Logique, puisque l’eau représente 50 à 70% de votre poids corporel.

Lorsqu’il s’agit de tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement et de conserver l’énergie dont vous avez besoin pour les traverser, le remplacement de l’eau que vous avez transpirée est un élément clé de la récupération.

« Ne pas boire suffisamment d’eau peut faire des ravages sur votre corps », dit Keely Grand, MA, entraîneur personnel certifié et spécialiste du bien-être. La déshydratation affecte également votre fascia, provoquant des douleurs indésirables, ajoute-t-elle. Ajoutez des exercices intenses, des températures chaudes et de l’humidité et vos efforts d’hydratation doivent encore s’intensifier. Mais qu’est-ce, exactement, qu’une hydratation adéquate ?

Les National Academies of Science, Engineering and Medicine des États-Unis considèrent apport hydrique quotidien adéquat être d’environ 11,5 tasses par jour pour les femmes. Gardez à l’esprit que les jours où vous faites de l’exercice, cette recommandation devrait être votre minimum. Une autre règle empirique courante consiste à boire une once de liquide par livre de poids corporel par jour, mais il existe également de nombreux outils de calcul de l’apport hydrique (comme cette option simple) qui peuvent vous aider à déterminer la quantité que vous devriez boire en fonction de votre poids corporel et de votre niveau d’activité.

Cependant, vous n’avez pas besoin de boire uniquement de l’eau pure après l’entraînement pour atteindre vos objectifs d’hydratation. Les fruits, les légumes et certains jus et thés constituent également d’excellentes options. Certains vantent même des avantages que l’eau ordinaire n’a pas.

Voici les bases de cinq options différentes pour l’hydratation post-entraînement.

5 options d’hydratation post-entraînement

1. Eau ordinaire

Vous ne pouvez pas vous tromper avec de l’eau pure pour vous hydrater tout au long de la journée et pendant que vous vous entraînez. L’American College of Sports Medicine recommande de boire 2 à 3 tasses d’eau avant votre entraînement, ½ à 1 tasse d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant vos séances d’entraînement et 2 à 3 tasses après votre entraînement pour chaque kilo de poids perdu pendant votre entraînement. Montez sur la balance avant et après votre entraînement pour un suivi facile.

Carol Fenwick, MHS, RDN, LD, physiologiste de l’exercice certifiée par l’American College of Sports Medicine, affirme que l’eau est le meilleur hydratant après l’entraînement, mais vous devrez peut-être également ajouter de la nourriture pour reconstituer les glucides. Certains glucides rapides aident à reconstituer le glucose, que vos muscles utilisent comme carburant pendant l’exercice.

2. Thé

Grand recommande les thés blancs et verts et les thés à la rose et à la camomille. Recherche publiée dans Nutriments ont conclu que le thé vert avait spécifiquement un impact favorable sur l’oxydation des graisses (lire : la combustion des graisses) après l’entraînement. Le thé vert contient également des niveaux élevés d’antioxydants, ce qui en fait une excellente indulgence post-entraînement à base d’eau.

3. Boissons électrolytiques

Les électrolytes sont les minéraux essentiels (pensez au sodium, au magnésium, au calcium et au potassium, par exemple) dont votre corps a besoin pour fonctionner. Il est important de les consommer pendant et après tout exercice de longue durée.

« Gatorade et d’autres boissons pour sportifs sont bonnes pour une activité aérobique d’une durée de 90 minutes ou plus pour aider à reconstituer les électrolytes et le glucose », déclare Fenwick. Tirer pour 4 à 6 onces toutes les 15 à 20 minutes. Elle souligne également que les boissons pour sportifs, comme Gatorade, sont conçues pour que votre corps les absorbe rapidement. Si vous ne vous entraînez pas si dur ou si vous ne faites qu’une séance d’entraînement rapide, restez avec quelque chose qui contient moins de calories mais qui contient toujours des électrolytes.

4. Jus de cerise acidulé

Le jus de cerise acidulé contient de nombreux composants antioxydants et anti-inflammatoires. La forme en poudre ou le jus à base de concentré sont bénéfiques, alors choisissez simplement ce qui vous convient le mieux. La recherche suggère son effet puissant provient des polyphénols de la cerise, qui aident à améliorer la récupération de l’entraînement. Une portion de 8 à 10 onces suffit pour en récolter les bénéfices.

5. Jus de betterave

Le jus de betterave, également connu sous le nom de jus de betterave, est une option riche en nutriments pour l’hydratation avant et après l’entraînement. Certains avantages spécifiques du jus de betterave sont qu’il est « riche en nitrates (le bon type), en potassium et autres vitamines et minéraux – mais aussi pauvre en fibres », explique Fenwick, ce qui en fait un gagnant après l’exercice. Des chercheurs de plusieurs universités a également constaté que le jus de betterave accélérait la récupération après l’entraînement. Environ 7 à 10 onces suffisent.

Si vous achetez du jus préfabriqué, assurez-vous de lire l’étiquette pour éviter les sucres ajoutés et les conservateurs. Si vous allez faire du jus de betteraves par vous-même, ajoutez des pommes ou même du gingembre pour rehausser le profil de saveur.

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