Les experts de la santé ne tardent pas à vous conseiller de manger des aliments plus riches en nutriments, mais pendant l’hiver, la plupart des fruits et légumes importés sont médiocres : ils sont cueillis avant qu’ils ne soient complètement mûrs – et sont scandaleusement chers. Il est temps de parcourir la section congélateur.
Maintenant, avant de donner l’épaule froide aux produits surgelés, considérez ceci : les fruits et légumes surgelés sont moins chers et tout aussi nutritifs (sinon plus) que leurs homologues frais. Les techniques modernes de congélation rapide préservent leurs nutriments et la plupart des entreprises congèlent leurs articles dans les heures qui suivent la récolte. Considérez-le comme le bouton de pause de Mère Nature. De plus, vous économiserez sur la préparation des aliments – puisque les produits surgelés sont déjà hachés, dénoyautés et pelés – et réduisez le gaspillage alimentaire puisque vous n’avez pas à vous soucier de manger vos légumes verts avant que votre tiroir à légumes ne se transforme en boîte de Petri .
Plongez dans le congélateur et voyez comment ces produits de base surgelés fiables peuvent réchauffer vos plats préférés cet hiver.
Téléchargez la liste d’achats de repas congelés ici.
Règles sur les aliments congelés
Du magasin à la cuisinière, voici comment choisir et utiliser vos avoirs gelés.
Donnez-lui une pression. Vous devriez pouvoir sentir le contenu individuel de chaque sac. Les emballages qui ressemblent à un bloc de glace indiquent que le produit a été décongelé et recongelé au moins une fois, entraînant une dégradation de la qualité des aliments.
Choisissez bio – peut-être. La recherche n’est pas concluante en ce qui concerne les pesticides et leur persistance sur les produits surgelés, mais si vous êtes trop préoccupé par la consommation de produits chimiques, il existe de nombreuses options biologiques surgelées.
Restez pur. Évitez les produits contenant des édulcorants ajoutés, du sodium ou des sauces mystérieuses. La liste des ingrédients ne doit contenir qu’un seul élément.
Achetez des sacs plutôt que des boîtes. Avec un sac, vous pouvez utiliser juste ce dont vous avez besoin au lieu d’avoir à décongeler tout un bloc d’épinards, par exemple.
Méthodes d’appariement. Les règles de cuisson des produits sont les mêmes, qu’ils soient surgelés ou frais : Privilégiez la cuisson à la vapeur, le sauté et le micro-ondes plutôt que l’ébullition, ce qui peut drainer de précieux nutriments.
Passez du congélateur à la fourchette. Lorsqu’il s’agit d’utiliser des fruits et légumes sous zéro pour les smoothies, les soupes, les piments, les currys, les sautés et les ragoûts, ne vous embêtez pas à les décongeler. Ils se décongèlent rapidement lorsqu’ils sont placés dans un plat chaud et ajoutent cette texture givrée aux smoothies.
Décongeler puis ronger. Ne recongelez pas les produits congelés une fois qu’ils ont été décongelés. La saveur et la texture – ainsi que la valeur nutritionnelle – en souffriront.
Stocker. Un congélateur plein signifie qu’il n’y a pas d’espace pour que l’air chaud puisse circuler lorsque vous ouvrez et fermez la porte, ce qui l’aide à fonctionner plus efficacement et à réduire votre facture d’électricité.
Suivez la chronologie. S’ils sont entreposés correctement, les fruits et légumes surgelés ont une durée de conservation d’environ un an avant que leur saveur, leur texture et leurs nutriments ne diminuent. Enregistrez et datez uny extras dans des sacs hermétiques pour éviter les brûlures de congélation.
Visitez le rayon des surgelés en dernier lors de vos achats pour garder vos aliments surgelés « frais ».
Grande soupe verte
Temps de prise en main : 15 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Fait du: 4 portions
Actifs gelés
Le brocoli est un moyen infaillible de faire le plein de folate, un nutriment qui aide à convertir les glucides en énergie. Et les épinards regorgent de vitamine A pour améliorer la santé des yeux et des os.
INGRÉDIENTS
- ½ tasse décortiqué non salé
- pistaches
- 2 cuillères à café d’huile de canola
- 1 oignon jaune moyen, coupé en dés
- ½ cuillère à café de sel
- 3 gousses d’ail, hachées
- 1 cuillère à café d’assaisonnement italien séché
- ½ cuillère à café de cumin en poudre
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- ¼ cuillère à café de piment de Cayenne
- 5 tasses de légumes à faible teneur en sodium
- bouillon
- 1 tasse de cannellini en conserve ou
- haricots blancs
- 4 tasses de bouquets de brocoli surgelés
- 2 tasses d’épinards surgelés
- jus de ½ citron
DIRECTIONS
Faire griller les pistaches dans une casserole sèche à feu moyen, en secouant souvent pour éviter les brûlures, environ 4 minutes. Mettre de côté. Ajouter l’huile dans la casserole et chauffer à feu moyen. Ajouter les oignons et le sel et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 5 minutes. Ajouter l’ail et cuire 1 minute en remuant souvent. Ajouter l’assaisonnement italien, le cumin, le poivre et le poivre de Cayenne et chauffer 30 secondes. Ajouter le bouillon de légumes et les haricots et porter à ébullition, puis réduire à feu doux, couvrir et cuire 15 minutes. Incorporer le brocoli et les épinards et laisser mijoter 5 minutes. Ajouter les pistaches et le jus de citron et bien mélanger. Réduire en purée dans un mélangeur jusqu’à consistance lisse, en travaillant par lots, si nécessaire.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 247, lipides 10 g, glucides 32 g, fibres 13 g, sucre 7 g, protéines 12 g, sodium 541 mg
Pâtes Alfredo crémeuses au saumon
Temps de prise en main : 20 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
Fait du: 5 portions
Actifs gelés
Le chou-fleur riche en antioxydants produit une sauce crémeuse pour pâtes avec la moitié des calories d’une sauce à base de crème, tandis que les pois fournissent des protéines, des fibres et de la vitamine K, nécessaires à la coagulation sanguine et à la santé optimale des os.
INGRÉDIENTS
- 1 lb de filets de saumon coupés au centre, avec peau
- ½ c. à thé de sel, divisé
- ½ c. à thé de poivre noir, divisé
- 5 tasses de bouquets de chou-fleur surgelés
- 2 gousses d’ail, hachées
- ⅔ tasse de parmesan râpé
- ½ tasse de lait évaporé en conserve
- jus de ½ citron
- 1 cuillère à soupe de thym frais
- 1½ cuillère à café de moutarde à la Dijonnaise
- ½ cuillère à café de flocons de piment rouge
- ¾ lb de pâtes penne de grains entiers
- 1½ tasse de petits pois surgelés
- ⅓ tasse de persil haché
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 325 F. Placer le saumon, côté peau vers le bas, sur une plaque à pâtisserie graissée d’huile ou tapissée de papier parchemin. Assaisonnez avec ¼ de cuillère à café de sel et de poivre noir. Rôtir jusqu’à ce qu’ils soient à peine cuits au centre, environ 13 minutes. Laisser refroidir 5 minutes, puis casser la chair en morceaux de 1 pouce. Pendant ce temps, chauffer le chou-fleur congelé selon les instructions sur l’emballage, puis l’ajouter dans une tasse de robot culinaire avec l’ail, le parmesan, le lait évaporé, le jus de citron, le thym, la moutarde, les flocons de piment et le reste du sel et du poivre. Réduire en purée lisse. Cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage, en ajoutant les pois surgelés au cours de la dernière minute de cuisson. Égoutter, réserver ⅓ tasse d’eau de cuisson, puis remettre les pâtes et les pois dans la casserole. Incorporer la sauce au chou-fleur, puis incorporer lentement l’eau de cuisson jusqu’à ce qu’elle soit bien enrobée. Répartir dans des assiettes de service, garnir de morceaux de saumon et saupoudrer de persil.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 425, lipides 15 g, glucides 38 g, fibres 6 g, sucre 9 g, protéines 34 g, sodium 518 mg
Poulet à la sauce aux cerises et aux baies
Temps de prise en main : 15 minutes
Temps de cuisson: 25 minutes
Fait du: 4 portions
Actifs gelés
Les mûres contiennent des tonnes de fibres qui peuvent aider à perdre du poids, tandis que les cerises fournissent une bonne dose de vitamine C pour renforcer votre système immunitaire.
INGRÉDIENTS
- 2 cuillères à café d’huile de canola
- 1¼ lb de cuisses de poulet désossées et sans peau
- 3 échalotes, hachées
- 2 gousses d’ail, hachées
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de coriandre en poudre
- ¼ cuillère à café de poivre de Cayenne
- ¼ cuillère à café de cannelle
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- ¾ tasse de vin rouge sec
- 1 tasse de bouillon de poulet faible en sodium
- 2 tasses de cerises surgelées
- 2 tasses de mûres surgelées
- 1 cuillère à soupe de thym frais
- ⅓ tasse d’olives noires tranchées
- 2 cuillères à café de zeste de citron
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- ¼ tasse d’amandes rôties tranchées
- ¼ tasse de basilic frais tranché ou de menthe
DIRECTIONS
Placer une grande poêle à feu moyen-vif et ajouter l’huile. Remuer pour enrober et, une fois scintillant, ajouter le poulet. Cuire 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Retirer et réserver. Ajouter les échalotes et l’ail et chauffer 1 minute en remuant souvent. Ajouter le sel, la coriandre, le poivre de Cayenne, la cannelle et le poivre noir et chauffer 30 secondes. Ajouter le vin et porter à ébullition, puis réduire à feu doux et cuire 3 minutes, en grattant les morceaux bruns du fond de la casserole. Ajouter le bouillon, les cerises, les mûres et le thym et porter à ébullition. Ajouter le poulet et verser la sauce sur le dessus. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser mijoter jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit, en le retournant une fois, environ 12 minutes. Retirer et réserver. Ajouter les olives, le zeste de citron et le vinaigre balsamique dans la poêle et faire chauffer à feu vif. Faire bouillir jusqu’à ce que la sauce ait réduit de moitié environ. Servir le poulet nappé de sauce aux baies et saupoudrer d’amandes et de basilic/menthe.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 377, lipides 13 g, glucides 23 g, fibres 6 g, sucre 16 g, protéines 36 g, sodium 473 mg
Edamame Succotash
Temps de prise en main : 20 Minutes
Temps de cuisson: 10 minutes
Fait du: 4 portions
Actifs gelés
Le maïs fournit une bonne dose de lutéine antioxydante qui, selon une étude publiée dans la revue Nutriments, aide à protéger votre vision. Et l’edamame ajoute une bonne dose de protéines ainsi qu’une protection contre l’ostéoporose.
INGRÉDIENTS
- 2 tasses d’edamames décortiqués surgelés
- 2 cuillères à café d’huile de colza
- 1 petit oignon rouge, haché
- ½ c. à thé de sel, divisé
- 2 gousses d’ail, finement hachées
- 2 tasses de grains de maïs surgelés
- 1 gros poivron orange, tranché finement
- 1 piment jalapeño, épépiné et finement haché
- 1 pinte de tomates cerises, coupées en deux
- 2 tasses de roquette, hachée
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
- jus de ½ citron vert
- ⅛ cuillère à café de poivre noir
DIRECTIONS
Préparez les edamame selon les instructions sur l’emballage et réservez. Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen et ajouter les oignons et ¼ de cuillère à café de sel. Cuire jusqu’à tendreté, environ 4 minutes. Ajouter l’ail et chauffer 1 minute. Ajouter le maïs, les poivrons et le jalapeño et chauffer 3 minutes, en remuant souvent. Ajouter les edamames et les tomates et chauffer encore 2 minutes. Retirer du feu et incorporer la roquette. Dans un petit bol, fouetter ensemble l’huile d’olive, le jus de lime, le sel restant et le poivre noir. Répartir la salade dans des assiettes de service et arroser de vinaigrette.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 304, lipides 13 g, glucides 38 g, fibres 9 g, sucre 6 g, protéines 13 g, sodium 334 mg
Gratin fruité à l’avoine
Temps de prise en main : 15 minutes
Temps de cuisson: 40 Minutes
Fait du: 6 portions
Actifs gelés
Selon des recherches publiées dans Antioxydantsl’anthocyanine, qui se trouve dans les myrtilles, peut aider à protéger contre le déclin de la mémoire, et le Journal de l’hypertension rapporte que le potassium des pêches aide à réduire la tension artérielle.
INGRÉDIENTS
- 1 tasse d’avoine coupée en acier
- 1½ tasse de flocons d’avoine
- ½ tasse de noix hachées
- 1 cuillère à café de cannelle
- ¼ cuillère à café de clous de girofle moulus
- ¼ cuillère à café de sel
- 2 gros œufs
- 2 tasses de lait ou de lait non laitier non sucré
- 2 cuillères à soupe de beurre non salé fondu, plus plus pour le graissage
- 1½ tasse de bleuets surgelés
- 2 tasses de pêches tranchées surgelées
- 2 tasses de yogourt grec ou skyr nature
- 2 cuillères à café d’extrait de vanille
- sirop d’érable, facultatif
DIRECTIONS
Couvrir les flocons d’avoine d’eau, laisser tremper au moins 2 heures, puis égoutter. Préchauffer le four à 350 F et graisser un plat de cuisson carré de 8 pouces par 8 pouces. Ajouter l’avoine coupée en acier, les flocons d’avoine, les noix, la cannelle, les clous de girofle et le sel dans un grand bol et remuer pour combiner. Dans un autre grand bol, fouetter ensemble les œufs, le lait et le beurre fondu. Ajouter le mélange humide pour sécher et remuer doucement jusqu’à ce que tout soit humide. Placer les bleuets et les pêches au fond d’un plat allant au four et garnir du mélange d’avoine. Cuire au four jusqu’à ce qu’il soit à peine pris, environ 40 minutes. Couper en carrés. Mélanger le yogourt et la vanille et servir une cuillerée sur chaque carré. Arroser de sirop d’érable (si utilisé).
Valeurs nutritives (par portion) : calories 397, lipides 16 g, glucides 47 g, fibres 7 g, sucre 15 g, protéines 20 g, sodium 158 mg
Pics à glace
Les repas surgelés peuvent vous sauver la vie lorsque vous n’avez pas le temps ou les ingrédients pour préparer un repas sain à partir de zéro. Alors que la plupart des options sont un échec nutritionnel, ces joueurs ne décongeleront pas vos objectifs de santé.
Evergreen Courgettes & Carottes Mini Gaufres
Déplacez-vous, Eggo – ces gaufres aux légumes de grains entiers prêtes pour le grille-pain sont excellentes recouvertes de beurre de noix et garnies d’une cuillerée de yogourt.
7 $, http://eatevergreen.com
Mélange de champignons et d’oignons Teton Waters Ranch
Le bœuf nourri à l’herbe associé à des champignons riches en umami donne un hamburger surgelé pour toute la famille.
10 $, tetonwatersranch.com
Gnocchis de patates douces de Capello
Les farines d’amandes et de patates douces qui composent ces gnocchis tendres à la fourchette rehaussent la traditionnelle soirée des pâtes.
11 $, cappellos.com
Bol Evol Balance
Le riz rouge à grains entiers est accompagné de poulet grillé et d’une sauce pesto vive, et ces bols marquent également des points bonus pour beaucoup de légumes épais et une faible teneur en sodium.
4 $, evolfoods.com
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