Prendre la décision de manger sainement est capital. La promesse de ce qui s’en vient – un corps fabuleux, plein d’énergie et une meilleure santé – est exaltante. Alors, par où commencer ? Pour faire de la place aux fabuleux aliments propres brûle-graisses que vous mangerez à partir de maintenant, vous devez éliminer la malbouffe qui se cache dans vos placards de cuisine, votre réfrigérateur et votre garde-manger – sinon, si vous les laissez se cacher, vous trouvez-les lorsque vous êtes tenté de tricher. Soyez honnête et impitoyable. Mélangez tout – biscuits, chips, Tostitos, Doritos, craquelins, céréales sucrées, beignets, pâtisseries, mélanges à gâteaux et tout autre friandise cachée.
Achetez-vous fort
Votre succès avec une alimentation propre dépend de vous, l’acheteur. Tout ce que vous jetez dans votre panier finit par se retrouver dans votre estomac, il est donc préférable de faire de bons choix dès le départ. Laissez vos bons choix inclure une gamme de produits frais. Sélectionnez un arc-en-ciel de couleurs pour bénéficier de tous les avantages nutritionnels. Les verts sont importants pour maintenir un équilibre sain du pH dans le corps et fournir des fibres, du volume et des composés phytochimiques. Les rouges, les oranges et les jaunes contiennent d’importants agents anticancéreux, ainsi que des enzymes et des fibres. Dans la mesure du possible, achetez des produits de saison cultivés localement.
Lorsque vous recherchez des sources de protéines, recherchez la poitrine de dinde maigre, la poitrine de poulet, le filet de porc, le filet de bœuf, le bison ou le bison, car ce sont les coupes de viande les plus maigres. Si vous aimez la venaison ou le caribou, eux aussi sont d’excellentes sources. Remplacez le bœuf haché par de la dinde hachée, du poulet ou du bison. Assurez-vous que le mélange est composé à 100 % de viande hachée, sans peau ni graisse. Incertain? Demandez à votre boucher de hacher les coupes de viande maigres afin que vous sachiez avec certitude qu’il n’y a pas de graisse supplémentaire.
Si vous avez la possibilité d’acheter de la viande en portions, faites-le et recherchez des portions de cinq à six onces, car c’est la quantité recommandée pour chaque repas sain. Ou achetez des packs familiaux de viande car ils sont généralement moins chers. C’est aussi un gain de temps, car au lieu d’acheter et de griller une poitrine de poulet par exemple, vous pouvez en griller plusieurs et prévoir des restes.
Le saumon, le flétan, le vivaneau, le tilapia, la morue, le maquereau, le thon en eau et la sole sont de super sources de protéines de poisson maigre. Les protéines de poisson sont faciles à digérer et contiennent des acides gras essentiels oméga-3.
Polyvalents et peu coûteux, les œufs sont la protéine complète parfaite. Si vous considérez l’ensemble du paquet, il y a un léger défaut : les jaunes d’œufs contiennent du cholestérol, alors limitez votre consommation à deux jaunes d’œufs par semaine. Sinon, les blancs d’œufs peuvent être consommés tous les jours de multiples façons.
Les protéines végétales comme les légumineuses, le soja, les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs, les haricots rouges, les haricots pinto, les pois aux yeux noirs, le quinoa et le tofu sont d’excellentes options trois à quatre fois par semaine. Ces alternatives sont moins chères que la viande et ont un goût délicieux.
Étiquettes d’amour
Étant donné que l’étiquetage nutritionnel est maintenant disponible sur la plupart des aliments emballés, apprenez à identifier tout ce que vous pourriez manger. Recherchez et évitez les sucres cachés, y compris le sirop de maïs, le dextrose, le fructose, le glucose, le miel, la mélasse, le sirop d’érable, le maltose, le saccharose et les édulcorants artificiels.
Pendant que vous y êtes, recherchez les graisses. Les étiquettes nutritionnelles indiqueront les grammes de matières grasses totales par portion, ainsi que la quantité de graisses saturées et de cholestérol. Surveillez et évitez l’huile de palme et de palmiste, le shortening, le beurre, le chocolat, le chocolat au lait, le beurre de cacao, les solides d’œuf et de jaune d’œuf, le saindoux, le suif, le suif, les solides du lait entier, les esters de glycérol, les monoglycérides ou les diglycérides.
N’oubliez pas d’éviter les gras trans à tout prix. Selon Lee Labrada, auteur de The Lean Body Promise : Burn Away Fat and Release the Leaner, Stronger Body Inside You (Collins, 2005), les gras trans « sont les pires substances qui obstruent les artères et causent le cancer que vous puissiez mettre dans votre corps. .”
Essayez également d’éviter les produits qui prétendent être « réduits en matières grasses ». Selon le Dr David Katz, auteur de La façon de manger : un chemin en six étapes vers le contrôle du poids tout au long de la vie (Sourcebooks, 2004), « Si un produit est étiqueté « à teneur réduite en matières grasses », vous pouvez être sûr qu’il n’est pas faible en matières grasses, ou il le dirait. Les produits à faible teneur en matières grasses sont souvent encore riches en matières grasses – ils sont juste inférieurs à la version standard du produit particulier. Tenez-vous en aux graisses saines comme les noix, les beurres de noix et l’huile d’olive. Et recherchez toujours les produits les plus riches en fibres, en particulier dans les pains et les céréales.
Empêcher la persuasion
Maintenant que votre panier est plein d’aliments sains, vous pouvez vous diriger vers la caisse enregistreuse, enthousiasmé par les changements positifs à venir. Mais en faisant la queue, vous voyez des barres de chocolat, des chips et des sodas – ces produits sont placés là pour vous tenter – et vous vous demandez, qu’est-ce qu’une petite barre de chocolat ? Juste avant d’atteindre le petit diable, rappelez-vous que ce voyage de magasinage et tous les autres après il s’agit de vous et de votre santé. Ignorez fièrement le chocolat clignotant et avancez pour payer toutes vos trouvailles fraîches. Votre corps vous remerciera.
Votre liste de contrôle de paiement
- Poulet haché
- Fruit frais
- Blancs d’oeufs
- Poitrine de dinde ou de poulet
- Lait écrémé ou lait de soja faible en gras
- Fromage faible en gras, fromage cottage ou fromage de chèvre
- Yaourt nature non sucré faible en gras ou sans gras
- Soupes ou bouillons clairs ou à base de bouillon
- Noix non salées
- Maïs soufflé à l’air non salé
- Poitrine de poulet ou de dinde en tranches ou poisson
- Pains plats, pitas, wraps ou pain Ezekiel
- Muesli, grains entiers ou blé râpé
- Aérosol de cuisson sans gras ou huiles insaturées
- Jus de citron ou vinaigre balsamique
- Riz brun, noir ou acajou
- Poulet haché
- Fruit frais
- Blancs d’oeufs
- Poitrine de dinde ou de poulet
- Lait écrémé ou lait de soja faible en gras
- Fromage faible en gras, fromage cottage ou fromage de chèvre
- Yaourt nature non sucré faible en gras ou sans gras
- Soupes ou bouillons clairs ou à base de bouillon
- Noix non salées
- Maïs soufflé à l’air non salé
- Poitrine de poulet ou de dinde en tranches ou poisson
- Pains plats, pitas, wraps ou pain Ezekiel
- Muesli, grains entiers ou blé râpé
- Aérosol de cuisson sans gras ou huiles insaturées
- Jus de citron ou vinaigre balsamique
- Riz brun, noir ou acajou
