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Vous avez mal au bas du dos? Essayez ces trois stratégies de yoga lentes et subtiles de Tias Little pour obtenir plus de soulagement de chaque pratique.
En 1997, lorsque j’ai suivi mon premier cours de yoga, l’idée de toucher mes orteils avec les jambes droites semblait un fantasme lointain. Dix ans plus tard, j’étais à l’envers, à l’envers, en équilibre sur les bras et, une spécialité, en profonde flexion arrière. C’était super. Je me sentais vivante et forte dans mon corps. Mon ami a appelé le yoga la fontaine de jouvence, et j’avais envie d’en témoigner. Pourtant, mes backbends étaient plus un produit de l’hérédité que de la maîtrise, et j’ai embrassé ma «compétence» égoïstement, allant de plus en plus profondément.
Avance rapide jusqu’en 2015, et mon yoga ressemble un peu à la folie de la jeunesse. Au fond de mon dos, depuis plusieurs mois maintenant, se cache un rappel poignant de mon impermanence manifeste : Ce corps ne durera pas éternellement. Je trébuche hors du lit le matin comme un secondeur à la retraite.
Ce n’est pas seulement du yoga, bien sûr. Je passe de longues heures à un bureau. Le stress et l’anxiété sont des compagnons familiers. Et si les flux publicitaires sur Internet en sont une indication, je suis un groupe démographique vieillissant. C’est une sacrée recette pour le mal de dos que je ressens. C’est du moins le cas de Tias Little. Et c’est pourquoi j’ai, avec beaucoup d’anticipation (et un peu de peur !), passé la journée à Little’s Le Sacré Sacrum, Kundalini, et guérir le bas du dos intensif au Bromance Bien-être LIVE! Colorado à Estes Park. Voici trois principes directeurs que j’ai retenus pour travailler avec la lombalgie.
3 façons de travailler avec la lombalgie
1. Essayez des mouvements réduits pour une mécanique plus fluide.
Le vieillissement est un processus lent de déshydratation qui peut se manifester par une tendance arthritique dans les articulations et un manque de bon flux métabolique dans les organes, a déclaré Little en tête de classe. « Une grande partie du but du yoga est d’hydrater les tissus, en particulier le bas du dos, et nous allons le faire en concentrant notre énergie et en effectuant des micromouvements dans le bas du dos et le sacrum. »
Nous avons passé la majeure partie des deux heures suivantes sur le dos à effectuer des mouvements doux. Maintenant, quelques semaines plus tard, je n’ai ressenti qu’une fraction de mes douleurs lombaires habituelles. Mes mouvements grossiers de prédilection (plis vers l’avant qui tirent sur mon bas du dos, plis en quatre vers l’avant pour étirer mes hanches) se sentent vraiment bien, mais n’ont qu’un effet momentané. Les micro-mouvements prescrits par Little ont, jusqu’à présent, eu un effet dramatique et durable.
« C’est bien de faire de grands mouvements et petits mouvements », m’a dit Little. « Certains thérapeutes somatiques suggèrent que ce sont les petits mouvements qui ouvrent vraiment toute l’arène du système nerveux, car les mouvements lents et doux et petits permettent au cerveau de suivre ce qui se passe. » Essayez ces trois micromouvements :
Essayez d’alterner les extensions de jambes.
Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites, les mains derrière la tête, fléchissez vos pieds et étendez doucement un talon. Maintenez la position pendant quelques respirations et relâchez. Répétez du même côté plusieurs fois avant de passer de l’autre côté. Ensuite, répétez chaque côté, en ajoutant un léger étirement latéral en faisant glisser le coude du même côté sur le sol loin de vos talons lorsque vous éloignez votre talon de votre tête. Ces mouvements de glissement et de glissement, dit Little, « aident à libérer la gaine de myéline autour du nerf et à ouvrir la voie nerveuse, les vaisseaux sanguins – appelés faisceaux neurovasculaires – et permettent la libération dans les tissus conjonctifs ».
Essayez les vaches-chats inversées.
Restez sur le dos, les mains derrière la tête et pliez les genoux. Déplacez-vous en Chat-Vache inversé, en rentrant doucement votre bassin et en appuyant la colonne lombaire dans le sol. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis basculez lentement le bassin en lordose, en cambrant le dos, pendant encore quelques respirations. Répétez plusieurs fois en gardant le sacrum et les épaules au sol. Ce travail au sol soutenu dénoue les tensions des espaces articulaires et des tissus conjonctifs, lubrifie et mobilise les structures.
Essayez Supta Padangustasana.
Toujours sur le dos, les genoux pliés, tendez une jambe droite vers le plafond. Utilisez une sangle et placez la jambe perpendiculairement au sol. Pour protéger votre bas du dos, gardez le genou de votre jambe plié et tirez votre jambe droite sur le côté, en soutenant la jambe sur un traversin ou un bloc pour Supta Padangustasana. Restez 1 à 3 minutes avant de revenir au centre et de répéter de l’autre côté. Ensuite, bouclez la ceinture autour des deux pieds avec les jambes levées vers le haut et perpendiculaires au sol. Tenez la ceinture avec vos mains et poussez vos talons dans la ceinture pour Supta Dandasana. Maintenez la position pendant 1 à 3 minutes afin de faire circuler le sang dans votre région sacrée et d’aider à stabiliser votre bas du dos. Allongez-vous ensuite sur le dos pour vous reposer.
2. Commencez à écouter votre corps.
Little parle de la construction de l’intelligence somatique, ou dans son acronyme, SATYA : Sensory Awareness Training for Yoga Attunement. Pour y parvenir, il est important d’être à la fois acteur et témoin et d’observer profondément ce qui se passe dans votre corps pendant que vous pratiquez. « Généralement, les gens ont tendance à contourner la partie observation, préférant l’action et y allant rigoureusement », dit-il. « Mais c’est l’observation et la détection qui sont si essentielles au développement de la conscience dans le yoga, et qui soutiennent ensuite la pratique méditative. » Essayez-le :
Suivez les sensations et prenez des notes mentales.
Déplacez-vous lentement dans votre asana. « La clé est d’avoir une idée précise de chaque pose, plutôt que d’avoir pour objectif d’aller simplement plus loin. Lorsque le corps révèle une tension ou une douleur, faites attention », dit Little. Et ce faisant, soyez ouvert à une négociation moment par moment de ce qui est nécessaire. Il compare cela à jouer d’un instrument. Vous ne pouvez pas simplement suivre les mouvements, vous devez également écouter votre production. En yoga, il s’agit d’identifier, dit Little, « quand j’ai besoin de fléchir davantage, de tourner davantage, d’adoucir ou d’activer davantage ».
Trouvez Tadasana partout.
« Tadasana est le plan », dit Little, « en équilibrant de droite à gauche, d’avant en arrière, de haut en bas et même en diagonale. » Trouver cela dans presque tout ce que nous faisons maintient la forme naturelle de la colonne vertébrale inférieure. Cela est vrai tout au long de notre pratique des asanas dans presque toutes les poses, dit-il, « sauf pour les backbends où vous allez avoir plus de lordose ou de bends vers l’avant quand ça va s’arrondir. »
3. Composez-le à 80 %.
« Les gens essaient des choses assez radicales », dit Little, « et à moins que la colonne vertébrale et le sacrum ne soient dans la bonne position, cela peut provoquer une instabilité et des douleurs chroniques. » En plus de la préparation et de l’observation, Little fait appel à l’autodiscipline pour trouver le bon rythme dans la pratique du yoga. « Dans les cours collectifs, les élèves comptent sur l’énergie et l’élan du groupe. Il est facile de remplacer le corps du haut vers le bas », explique Little. Le cerveau bouge rapidement, mais les organes, les fascias et les autres tissus, pas tellement, surtout avec l’âge. Travailler à partir de zéro et ralentir le rythme des tissus corporels, dit-il, est vraiment puissant.
De plus, moins c’est plus quand il s’agit d’étirements et d’allongements actifs. Little recommande de lui donner environ 80 %. « Dans la tradition bouddhiste, cela s’appelle » l’effort juste « et il est très difficile pour les gens de le trouver car ils pensent que plus c’est mieux. » Mais les arts internes, comme le yoga ou le qi gong, ne sont pas des pratiques « au maximum », dit-il. « A 80 %, le corps peut vraiment s’adapter à l’étirement, alors que 100 % apporte de la dureté et une tension excessive dans les tissus conjonctifs et les nerfs. »
Revenant à la métaphore de l’instrument, Little ajoute : « Il s’agit rarement d’air à plein volume émis dans le trombone. C’est aussi vrai dans la vie, dit-il. « L’attitude de ‘plus je pousse fort, plus je vais progresser’ n’est pas toujours vraie. » Il y a beaucoup à accomplir en ralentissant et en faisant attention.
En vinyasa, soyez prudent dans les transitions et tenez les poses plus longtemps. « Une minute à deux minutes commencera à vraiment changer les plaines fasciales, en déplaçant l’espace articulaire », dit Little. Entrer et sortir doucement de la même pose peut avoir un effet similaire. Dans les deux cas, évitez de vous précipiter vers la forme suivante.
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