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Même si vous pouviez naviguer à travers Surya Namaskar pendant votre sommeil, nous vous invitons à nous rejoindre pour revisiter les clés de voûte des asanas. Désapprenez ce que vous savez, brisez vos mauvaises habitudes et voyez si vous ne pouvez pas relooker tout votre flux en vous recentrant sur quelques poses fondamentales. Essayez une approche avancée des asanas de base avec la formatrice d’enseignants SmartFLOW, Tiffany Russo. Obtenez #backtobasics avec nous tout le mois sur Facebook et Instagram.
Cet asana peut revenir beaucoup dans une seule classe de vinyasa. Il occupe souvent l’inspiration entre chaque chien orienté vers le bas et la pose debout suivante. Vous pouvez passer un cycle complet de respiration ici pendant Surya Namaskar. Et votre professeur peut utiliser des prises plus longues dans cette pose pour se préparer à des poses plus difficiles. Mais faites-vous attention à la façon dont soulever cette jambe affecte le reste de votre corps ?
Pour tirer le meilleur parti de cette pose, l’objectif est de garder tout neutre lorsque vous soulevez votre jambe. Si vous gardez votre fondation exactement la même que dans Adho Mukha Svanasana, cette variation semble presque identique de l’avant de la pièce. Même les étudiants expérimentés, cependant, ont tendance à s’effondrer sur le côté jambe debout du corps, à ouvrir leur hanche, à raccourcir leur taille latérale et à cambrer leur dos dès qu’ils lèvent une jambe. Mais lorsqu’elle est pratiquée consciencieusement, en intégrant les actions ci-dessous, cette pose rendra Warrior III, Standing Splits et même sauter dans les Handstands beaucoup plus faciles.
1. Massez le poids uniformément dans les deux mains.
Essayez de soulever la jambe de la racine de la cuisse, profondément dans l’orbite de la hanche. Souvent, le poids se déplace vers la jambe debout, le travail consiste donc à trouver la longueur de ce côté de la taille en appuyant sur la cuisse debout directement dans les ischio-jambiers supérieurs. Cela maintient le poids uniformément dans les deux mains et un espace uniforme des deux côtés de la taille pour un bas du dos plus équilibré.
2. Maintenez une courbe neutre dans le bas du dos.
Remarquez comment lever la jambe affecte la courbe de votre bas du dos. Si vous avez les ischio-jambiers ouverts, essayez d’atteindre les pointes frontales de votre hanche vers votre nombril lorsque vous soulevez la jambe. Cela aidera à ramener le corps avant vers le corps arrière et à activer vos abdominaux pour vous empêcher de tomber dans le bas du dos. Si vous avez les ischio-jambiers tendus, essayez de plier le genou de votre jambe debout pour apporter plus de flexion dans la hanche et éviter toute traction dans le bas du dos.
3. Éteignez votre fessier max.
Lorsque la jambe levée se déplace en extension, parfois le grand fessier, qui est un extenseur de la hanche et un rotateur externe, peut se muscler pour soulever la jambe. Malheureusement, cela éloigne également la jambe du point mort de l’extérieur dans le processus. Au lieu de cela, essayez de soulever la jambe de l’ischio-jambier le plus interne, en maintenant un alignement neutre lorsque la jambe se déplace en extension. Cela rappellera au fessier max de rester silencieux et d’utiliser les ischio-jambiers pour faire le gros du travail.
4. Fléchissez le pied.
Une fois la jambe levée, fléchissez le pied en tendant les orteils vers le sol et le talon vers le fond de la pièce sans les déplacer dans l’espace. Remarquez comment cela soulève la racine de la cuisse et, plus précisément, ce côté de la taille, en activant vos muscles abdominaux les plus profonds.
5. Réengagez-vous envers vos racines.
Une fois qu’une jambe est levée, les élèves s’effondrent souvent sur le bord extérieur de la main et du pied opposés. Leur avant-bras tombe, leur taille latérale se raccourcit et même la jambe debout s’éloigne du centre. Réengagez à enraciner uniformément dans les mains. Ancrez vos doigts vers le bas lorsque vous repoussez le sol et raffermissez les bras dans la ligne médiane. Revenez avec votre pied debout : Lorsque vous vous enfoncez dans les quatre coins, soulevez également l’arche extérieure de la jambe debout pour réveiller le tibia extérieur et serrer la cuisse dans la ligne médiane.
À propos de Tiffany Russo
Tiffany Russo est une enseignante et formatrice de yoga SmartFLOW basée à Los Angeles, qui a
a aidé Annie Carpenter avec des formations d’enseignants depuis 2010. Vous pouvez trouver son horaire d’enseignement sur tiffanyrussoyoga.com.
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