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Serrées ou ouvertes, vos hanches doivent être fortes pour un mouvement sans blessure. Apprenez à développer plus de stabilité dans les poses de yoga courantes.
La stabilité des hanches est cruciale pour les athlètes – et pour tous les autres : la fonction principale des hanches est de supporter le poids, et nous en avons besoin pour stabiliser le haut du corps, soutenir les membres inférieurs et absorber les chocs des mouvements tels que la course et le saut.
Le moyen fessier est le principal stabilisateur de la hanche. Il provient du bord supérieur externe de la crête iliaque et s’insère au sommet de l’os de la cuisse, recouvrant la hanche externe, et maintient la stabilité de l’articulation à l’aide du petit fessier. Une articulation de la hanche laxiste et non soutenue glisse inutilement, irritant les tissus mous et augmentant la probabilité de problèmes d’alignement et de blessures de surutilisation ailleurs dans le corps. En termes simples, le rôle du moyen fessier est de minimiser les mouvements excessifs en maintenant le fémur fermement intégré dans l’emboîture de la hanche.
4 façons de développer la force et la stabilité des hanches
Les poses debout et en équilibre peuvent renforcer à la fois la force et la stabilité de ce muscle, lorsqu’elles sont pratiquées avec l’engagement approprié. Examinons de plus près comment activer le moyen fessier dans quelques poses courantes.
RÉCHAUFFER Puisque nous voulons développer la force dans la plus large gamme de mouvements possible, il est judicieux de faire précéder ces poses de quelques étirements pour allonger les muscles concernés. Essayez Gomukhasana ou Pigeon Pose.
Posture de la montagne (Tadasana)
Retour aux sources! La symétrie dans les hanches est essentielle pour maintenir une bonne amplitude de mouvement, et cette variation facile de Mountain Pose permet d’identifier facilement les faiblesses de chaque côté. Tenez-vous debout avec un pied sur un bloc et l’autre flottant.
NE LE FAITES PAS Laissez la hanche de la jambe debout s’affaisser sur le côté.
FAIRE Engagez fortement la hanche externe de la jambe debout pour mettre le bassin à niveau. Il est utile de placer les mains sur les hanches pour référence ; J’aime aussi visualiser les points avant de mon bassin alignés horizontalement.
Répétez plusieurs fois sur chaque jambe, en notant si un côté doit travailler plus fort que l’autre.
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Posture de l’arbre (Vrksasana)
Cela amène notre travail à Tadasana un peu plus loin. Aussi facile que Tree Pose semble aux yogis plus expérimentés, il y a beaucoup à travailler ici en termes de stabilité des hanches.
NE LE FAITES PAS Laissez votre moyen fessier devenir paresseux et laissez la hanche de la jambe debout s’affaisser sur le côté.
FAIRE Amenez le bassin au niveau, retrouvez Tadasana du côté de la jambe debout : Rassemblez la hanche vers la ligne médiane (activant le moyen fessier) et appuyez uniformément sur le pied debout. Détachez les orteils de la jambe debout et sentez une ligne d’énergie active monter de la voûte plantaire à l’intérieur de l’aine. Les actions d’enracinement et de soulèvement simultanés aident à soutenir l’engagement dans la hanche; la sensation générale est celle d’être assis « plus haut » dans l’articulation, au lieu de s’y enfoncer.
Si vous vous sentez en confiance ici, mettez-vous au défi : essayez de passer lentement à Warrior III ou Standing Pigeon sans compromettre l’engagement et soulevez la hanche de la jambe debout.
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Fente en croissant
Essayez de répéter les actions que vous avez apprises dans les deux dernières poses pour activer votre moyen fessier pour plus de stabilité dans une fente haute.
NE LE FAITES PAS Laissez la hanche de votre jambe avant sortir sur le côté.
FAIRE Engagez le gluteus medius en épinglant fermement la hanche vers la ligne médiane du corps et en ramenant le fémur dans l’emboîture de la hanche (on m’a déjà dit d’imaginer écraser une gousse d’ail à l’intérieur de mon articulation de la hanche – inhabituel, mais efficace !). À partir de là, sentez la hanche de la jambe avant rouler vers le sol ; Ensuite, essayez d’éloigner les pieds l’un de l’autre pour élargir l’intérieur des cuisses, permettre au bas du dos de s’allonger et au coccyx de s’abaisser légèrement.
Remarquez s’il est plus difficile de maintenir cet alignement d’un côté que de l’autre.
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Abduction de la hanche couchée sur le côté
Une fois que vous avez trouvé le travail du gluteus medius dans quelques poses debout courantes, vous pouvez faire plus pour le renforcer et l’équilibrer.
La clé de ce lifting des jambes est de se déplacer lentement et de maintenir l’engagement musculaire, plutôt que de compter sur l’élan pour balancer la jambe vers le haut. En descendant, gardez la hanche externe engagée, résistant à la gravité tout en abaissant lentement la jambe. Les muscles peuvent commencer à se fatiguer assez rapidement ici, ce qui vous permet de savoir que vous le faites correctement.
Encore une fois, prenez le temps de remarquer si un côté a plus de pouvoir que l’autre. Continuez à renforcer la hanche la plus faible, en travaillant vers une sensation d’uniformité des deux côtés du bassin.
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À propos de Jenni Tarma
Jenni Tarma est une professeure de yoga, coureuse et Crossfitter basée à Los Angeles. Elle aime vraiment, vraiment bouger, adore enseigner le yoga aux athlètes Crossfit, ainsi que diriger des cours traditionnels basés sur le vinyasa. Elle étudie actuellement avec Sage Rountree pour compléter sa certification Yoga For Athletes. Retrouvez-la sur : Instagram : @jennitarma et www.jennitarma.com
Photos de Carmine Sarazen
