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Lorsque vous avez commencé la musculation pour la première fois, vous avez probablement porté une attention particulière à la forme, en notant comment vous asseoir, vous tenir debout, tenir un poids, incliner vos bras et divers autres détails de positionnement qui ont rendu un exercice plus efficace tout en vous gardant en sécurité et en vous blessant. libre. Cependant, qui peut dire que vous avez appris la bonne forme pour commencer ? Et si vous avez effectivement gravé une forme exacte dans votre matière grise, existe-t-il encore un moyen de rendre un mouvement plus efficace ?
Ici, nous analysons la biomécanique de six exercices de musculation populaires, éliminant les erreurs courantes, offrant des corrections simples et même divulguant quelques ajustements d’initiés qui peuvent améliorer l’efficacité de votre entraînement. Alors puisez dans votre geek de la science intérieure et lisez la suite – vous n’avez rien à perdre et des muscles à gagner.
Bas du dos : hyperextension
Banc incliné vs GHD (Développeur Glute-Ham)
Bien qu’il soit contre-intuitif, l’objectif de l’entraînement en force est de désavantager mécaniquement vos muscles, les obligeant à travailler plus fort tout en restant dans la trajectoire de mouvement qui permet la contraction la plus puissante. Cet édit est très évident avec une extension de la hanche, au cours de laquelle votre hanche passe d’une position pliée à une position droite, comme avec un soulevé de terre jambes raides. Avec ce mouvement, vous êtes le plus faible mécaniquement lorsque vous êtes penché et le plus fort lorsque vous êtes complètement debout.
C’est logique : lorsque vous êtes debout, la gravité vous tire vers le bas et aucune résistance n’est exercée sur vos muscles érecteurs. Mais lorsque vous vous penchez en avant, la gravité tire votre torse vers le bas et vers l’avant, augmentant de façon exponentielle la pression exercée sur votre dos. Et comme avec un soulevé de terre avec les jambes raides, la résistance est plus forte lorsque vous êtes dans votre position la plus faible – penché en avant – cela peut causer des problèmes de dos si vous ne faites pas attention.
Un mouvement d’extension de la hanche plus efficace est donc une hyperextension du dos, au cours de laquelle vous renversez littéralement et figurativement l’équation. Bien que vous commenciez dans votre position la plus faible – pliée – votre torse est vertical par rapport au sol, il n’y a donc pratiquement aucune tension ou résistance dans le bas du dos. Vous ferez l’expérience de la plus grande quantité de travail lorsque vous élevez votre torse parallèlement au sol dans votre position la plus forte, droite.
Bien qu’un banc incliné soit populaire dans les salles de sport des grandes chaînes, il ne place pas votre corps dans la bonne position biomécanique, car vous êtes au plus incliné à 45 degrés par rapport au sol lorsque vous êtes sur l’équipement, et la tension sur le bas du dos ne se résorbe pas. zéro dans votre position pliée. Un meilleur choix est le développeur fessier-ischio-jambiers, ou GHD, qui inverse votre torse perpendiculairement tandis que vos jambes restent parallèles et que vous vous cassez au niveau des hanches à un angle de 90 degrés.
Hyperextension dorsale GHD
Ajustez les rouleaux pour les pieds de sorte que votre nombril soit sur le bord supérieur du coussin de hanche, puis accrochez vos pieds entre les rouleaux pour les pieds et croisez vos bras sur votre poitrine. Au début, tout votre corps doit être parallèle au sol, la colonne vertébrale bien droite, les fessiers contractés. En commençant par votre tête, descendez lentement une vertèbre à la fois jusqu’à ce que votre torse soit à la verticale du sol, puis remontez en commençant par votre colonne lombaire et en remontant jusqu’à votre tête jusqu’à ce que vous soyez à nouveau parallèle.
Jambes : Squat
Trouver la position de votre pied
On vous a probablement dit de rester aussi droit que possible lorsque vous vous accroupissez pour travailler correctement vos muscles et protéger votre colonne vertébrale, mais même si vous essayez, en tant qu’être humain, vous aurez toujours tendance à vous pencher en avant. Bien que vous puissiez penser que la barre est à blâmer – surtout si vous la positionnez plus bas sur vos pièges dans une position de « powerlifting », en déplaçant votre torse vers l’avant – c’est en fait la position de vos pieds qui fait ou défait votre potentiel de squat.
Cependant, le positionnement correct du pied n’est pas une formule unique, car cela dépend beaucoup de la longueur de la cuisse et du torse ainsi que de la flexibilité de la hanche. Pour déterminer votre position personnalisée, effectuez ce test :
Le test assis-debout
Asseyez-vous sur le bord d’un banc avec vos bras à vos côtés et vos pieds sur le sol à l’intérieur de la largeur des hanches et légèrement inclinés vers l’extérieur dans une position confortable. Sans utiliser vos bras pour vous aider, essayez de vous lever. Si vous devez vous pencher assez en avant pour vous lever du banc, cela signifie que vos pieds sont trop rapprochés. Asseyez-vous et ouvrez vos pieds un pouce plus large et répétez. (Au fur et à mesure que vous élargissez votre position, vos pieds s’inclineront naturellement un peu plus vers l’extérieur; allez-y.) Continuez ce processus jusqu’à ce que vous puissiez garder votre torse presque parfaitement droit lorsque vous vous tenez debout.
Abdos : Crunch inversé
Écarter avec succès les fléchisseurs de la hanche
Pour travailler les abdominaux inférieurs, la plupart des gens s’assoient sur le sol ou sur un banc et effectuent des genoux, ou se suspendent à une barre de traction et font des levées de genoux suspendues. Mais en vérité, aucun de ces mouvements n’est particulièrement efficace pour travailler les abdominaux. En fait, vos abdominaux ne se contractent que de manière isométrique tandis que vos fléchisseurs de la hanche effectuent la majorité du travail concentrique.
Pour entraîner efficacement vos abdominaux, vous devez mettre votre colonne vertébrale en flexion, par exemple, penchez-vous vers l’avant, comme pour un crunch standard : Ici, vos hanches et votre colonne vertébrale inférieure restent immobiles pendant que vous raccourcissez la distance entre vos côtes et vos hanches en soulevant votre tête, épaules et torse vers le haut et vers l’avant. Pour cibler au mieux la partie inférieure de votre région abdominale, inversez un resserrement régulier et raccourcissez la distance entre vos hanches et votre cage thoracique en tirant le bas du corps et les hanches vers vos épaules pendant que le haut du corps reste immobile.
Crunch inversé
Allongez-vous sur le sol et étendez vos bras au-dessus de votre tête pour saisir un objet fixe derrière vous, comme la jambe d’une plate-forme ou d’une machine. Pliez vos genoux et soulevez-les au-dessus de vos hanches afin qu’ils forment un angle de 90 degrés et appuyez le bas de votre dos contre le sol. Repliez ensuite le bas de votre corps vers vos épaules en décollant votre colonne vertébrale du sol une vertèbre à la fois, en commençant par votre coccyx et en remontant vers le milieu de votre dos. Faites une pause, descendez lentement presque jusqu’au début, puis répétez tout de suite.
Épaules : Élévation latérale avec haltères
Désapprendre cette directive populaire
Les trois muscles deltoïdes travaillent toujours de concert pour bouger les bras et les épaules, et en isoler un sans engager les autres est impossible. Bien que vous puissiez mettre l’accent sur une tête delt par rapport aux autres avec un peu de peaufinage, les instructions populaires que vous avez probablement entendues ne sont pas les plus efficaces pour isoler votre tête médiale.
C’est l’heure d’un peu de physique : La résistance ressentie lors d’un exercice augmente à mesure que la distance entre le poids et l’articulation en mouvement augmente. Par conséquent, pour tirer le meilleur parti de vos deltoïdes médiaux, vous devez toujours effectuer vos élévations latérales debout avec vos bras tendus et non pliés, comme c’est généralement le cas. De plus, ne baissez pas vos pouces en haut d’une répétition lorsque vos bras sont parallèles au sol : la rotation interne de l’épaule est contrôlée par votre deltoïde antérieur (avant), donc lorsque vous faites pivoter vos bras en haut, vous nuisez à le travail effectué par le delt médial. Enfin, évitez de vous tenir complètement droit, ce qui peut conduire à tricher en vous penchant en arrière. Au lieu de cela, utilisez un banc réglable et penchez-vous un peu dessus pour mieux cibler vos deltoïdes médiaux.
Élévation latérale d’haltères assistée par banc
Ajustez un banc droit de manière à ce que le dossier du siège soit légèrement décalé par rapport à la verticale, à environ 85 degrés environ. Enjambez le siège face à l’arrière et tenez un ensemble d’haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur. Penchez-vous légèrement vers l’avant tout en gardant le dos droit et le tronc serré afin que votre ventre et vos hanches soient soutenus par le coussin de siège. En gardant les bras et les poignets droits et verrouillés, soulevez les poids vers le haut et sur les côtés jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Faites une courte pause en haut, puis descendez lentement jusqu’au départ. Remarque : vos bras avanceront légèrement lorsque vous les lèverez ; c’est naturel.
Dos : rangée d’haltères
Rangée à un bras prise en charge par rapport à la rangée de rétraction à deux bras debout
Tout type de rangée arrière fait essentiellement travailler les mêmes muscles principaux – le grand dorsal, les rhomboïdes, le trapèze et le grand rond – mais la modification de l’angle de traction et de la position de votre bras peut modifier l’accent du mouvement. Donc, en fonction de la partie du dos que vous souhaitez entraîner, le type de ligne que vous choisissez doit être déterminé.
Lorsque vous effectuez une rangée avec un bras, vous avez une plus grande amplitude de mouvement et votre coude reste plus près de votre côté tandis que votre omoplate se tourne légèrement vers l’extérieur, en accentuant le grand dorsal et le grand rond. Avec une rangée de rétraction à deux bras, vous avez une amplitude de mouvement légèrement raccourcie et vous tirez les omoplates vers l’arrière et vers l’intérieur pour déplacer le poids, en incorporant davantage de rhomboïdes, de deltoïdes arrière et de muscles trapèzes.
Ligne à un bras prise en charge
Placez un genou et la main du même côté sur un banc plat et tenez un poids dans votre autre main, la paume tournée vers l’intérieur, le bras droit, la colonne vertébrale et la tête alignées et neutres. Commencez avec le poids à fond, en étirant bien vos dorsaux sans tordre votre colonne vertébrale, puis poussez votre coude vers le haut, en tirant le poids dans le bas de votre cage thoracique. Faites une courte pause, puis descendez lentement jusqu’au départ.
Rangée de rétraction debout à deux bras
Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l’arrière et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux souples. Charnière à vos hanches et pliez-vous vers l’avant avec un dos droit jusqu’à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol, et laissez vos bras pendre vers le bas. Poussez vos coudes vers le haut et sur les côtés comme un épouvantail jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol. Serrez vos omoplates ensemble en haut, puis redescendez au début sous contrôle.
Obliques : torsion oblique
Debout vs Déclin
Vous avez peut-être vu des gens debout et équilibrant une cheville en bois ou un tuyau en PVC sur leurs épaules tout en se tordant d’un côté à l’autre pour tenter de travailler leurs obliques. Bien que ce mouvement soit idéal pour réchauffer votre colonne vertébrale et votre tronc, il ne fait pas grand-chose pour travailler vos obliques car il n’y a pratiquement aucune résistance.
Pour travailler au mieux ces muscles qui serrent la taille tout en créant une définition globale du tronc et de l’abdomen, déplacez simplement ce mouvement sur le banc de déclin. Ici, la gravité devient votre résistance alors que le poids de votre corps met vos obliques et votre tronc au défi de performer. Vous pouvez également tenir une plaque de poids, un médecine-ball ou un petit haltère sur votre poitrine pour augmenter encore plus la résistance.
Refuser la torsion oblique
Fixez vos chevilles sous les rouleaux de pied et asseyez-vous droit. Placez vos doigts derrière votre tête et ouvrez vos coudes sur les côtés. Gardez le dos droit et éloignez-vous de vos pieds jusqu’à ce que vous fassiez un angle de 45 degrés avec le sol. Tenez-vous ici pendant que vous vous tordez lentement d’un côté à l’autre, en gardant vos coudes évasés et votre poitrine ouverte.
