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Aujourd’hui, nous allons travailler sur le renforcement de votre tronc avec quelques postures debout, qui vous aideront à ressentir la relation entre votre tronc et votre stabilité, à la fois physiquement et énergétiquement. Échauffez-vous en maintenant Down Dog pendant quelques respirations pour étirer vos membres et vos muscles. Ensuite, au fur et à mesure que vous vous déplacez dans les asanas, placez votre attention sur votre ventre pendant que vous respirez, en amenant votre nombril vers votre colonne vertébrale à chaque expiration pour aider à allonger et à ouvrir l’avant de votre corps.
Posture du guerrier III
Virabhadrasana III
À partir de Down Dog, avancez votre pied droit entre vos mains, venez sur le bout des doigts et avancez vos mains vers les coins supérieurs de votre tapis. Soulevez votre corps avant du plancher pelvien à la gorge, envoyez votre regard vers l’avant et soulevez votre jambe arrière du tapis, le pied actif, les orteils pointant vers le mur du fond. Respirez profondément, levez votre bras gauche le long de votre corps (pour plus de défi, levez-le devant vous). Facultatif : pour la pose en équilibre complet, levez également votre bras droit, à côté ou devant vous. Allongez votre colonne vertébrale et souriez pendant 3 respirations, puis reculez vers Down Dog et répétez la pose sur votre deuxième côté lorsque vous êtes prêt. Terminez en Down Dog.
Pose du triangle étendu, avec des variations de bras
Utthita Trikonasana
À partir de Down Dog, avancez votre pied gauche entre vos mains, redressez votre jambe et laissez tomber votre talon arrière (droit) au sol avec vos orteils inclinés vers le côté droit de votre tapis. Placez votre main gauche sur votre tibia gauche et votre main droite à plat sur votre ventre, le coude pointant vers le haut. Respirez dans votre main droite et expirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour vous ouvrir; regard vers le ciel. Continuez à respirer ici, en étendant votre bras supérieur vers le ciel, la paume tournée vers l’avant. Option : Allongez votre bras inférieur parallèlement au sol, paume vers le haut, en gardant votre tronc solide et votre pied arrière stable. Maintenez la position pendant 3 respirations, puis revenez à Down Dog et changez de côté. Terminez en Down Dog.
Pose d’angle latéral volant, style Katonah
À partir de Down Dog, avancez votre pied gauche, pliez le genou à 90 degrés, placez le talon arrière vers le bas (en travaillant vers un angle de 45 degrés), puis empilez votre aisselle gauche sur votre genou gauche. Tendez le bout de vos doigts gauches vers l’avant et à côté de votre tapis. En gardant votre aisselle et votre genou en contact, étendez votre bras droit vers le ciel, paume vers l’avant, en expirant votre ventre vers votre colonne vertébrale pour stabiliser votre tronc. Option : Soulevez le bout de vos doigts gauches du sol et « volez ». Après 5 respirations, revenez à Down Dog, passez du second côté pendant 5 respirations, puis revenez à Down Dog.
Pose de la planche au chien couché
De Down Dog, inspirez vers l’avant jusqu’à la planche, puis expirez le nombril vers la colonne vertébrale, siège haut, de retour dans Down Dog, avec les genoux légèrement pliés. Soyez plus rebondissant et plus flottant dans Down Dog en élargissant vos os assis et en les envoyant haut. Répétez cette séquence (inspirez pour planche, expirez pour chien) au moins 5 fois, en vous déplaçant principalement à partir de vos hanches pour avancer et reculer. Trouvez votre propre rythme et utilisez vos expirations pour soutenir chaque mouvement. Mettez-vous à genoux lorsque vous êtes prêt.
Méditer
Installez-vous confortablement en tailleur. Apportez vos bras jusqu’à 60 degrés et pliez vos doigts dans vos paumes, en tirant doucement sur les monticules à la base de chaque doigt ; pointez vos pouces vers le haut et inclinez-les légèrement l’un vers l’autre. Asseyez-vous pendant 3 ou 10 minutes, ressentez un sentiment de joie et de plénitude. Si vos bras fatiguent, amenez-les sur vos genoux.
Elena Brower est l’auteur de Art of Attention, un manuel de yoga renommé, maintenant traduit en cinq langues. Étudiante et enseignante depuis 1998, elle est respectée dans le monde entier pour son mélange distinct d’alignement et d’attention dans son enseignement du yoga et de la méditation. Son cours de méditation audio, Cultivating Spiritual Intelligence, est apprécié pour son accessibilité et sa pertinence, et son enseignement du yoga est influencé par plusieurs traditions, notamment le Katonah Yoga, le Kundalini et le ParaYoga. Elena est également la fondatrice de Teach.yoga, un site Web mondial pour les enseignants, et son deuxième livre, Practice You, sera publié en 2018 par Sounds True. Les pratiques avec Elena peuvent être trouvées sur YogaGlo.com.
