Yoga

Séquence de yoga sur la route de Maroon 5

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En voyageant? Inspirez-vous de ce groupe qui est devenu expert dans la pratique en transit avec 11 poses pour vous centrer où que vous soyez.

Le leader de Maroon 5, Adam Levine, est depuis longtemps un yogi bruyant et fier, mais pour en savoir plus sur la pratique derrière les mouvements de type Jagger du groupe, nous nous sommes tournés vers le professeur Chad Dennis, qui voyage avec le groupe en tournée. Le yoga, dit Dennis, est le seul «sutra (fil) de familiarité» sur la route de Maroon 5. «Le paysage, les gens, les langues, les hôtels, les avions, etc., sont en constante évolution. Cela peut facilement détourner les gens de leur centre », dit-il. « Le yoga, pour le groupe comme pour moi, est le seul rituel qui crée un sentiment d’appartenance, d’enracinement et d’immobilité. »

Passer autant de temps dans les bus, souligne Dennis, rend particulièrement important de rester ancré dans la mesure du possible. Il donne la priorité à sa pratique chaque matin, mais dit que les membres du groupe ont tous leurs propres préférences personnelles, alors il enseigne chacun d’eux individuellement. Levine, par exemple, préfère pratiquer à un autre moment très précis : « Nous faisons toujours du yoga juste avant qu’il ne monte sur scène », explique Dennis. « Cela le rend très calme mais très concentré et plein d’énergie. »

Étant donné que Dennis enseigne à chaque membre du groupe en privé, il est en mesure de cibler chaque entraînement en fonction de sa personnalité et de ses besoins uniques chaque jour. Il s’efforce toujours de les aider à atteindre l’équilibre, de sorte que les séances sont parfois orientées vers la stimulation et d’autres fois vers la restauration. Mais cela dit, il y a des différences de routine dans la façon dont il enseigne aux différents membres du groupe. « Par exemple, Jesse [Carmichael] gravite vraiment vers un style d’alignement plus profond, en maintenant les postures pendant de plus longues périodes », dit-il. « La nature d’Adam, en revanche, ressemble plus à un colibri – il n’aime pas s’arrêter. Pour lui, nous nous penchons davantage vers le vinyasa orienté vers l’alignement intelligent et la série primaire d’Ashtanga.

Un voyage prévu ? Inspirez-vous de ces guerriers de la route et essayez la séquence de Dennis pour annuler les effets physiques et émotionnels du voyage.

11 postures de yoga pour voyager

Variation chat-vache

Cat-Cow réinitialise le plan naturel de la colonne vertébrale et aide à réchauffer et à sensibiliser davantage la ceinture scapulaire et pelvienne. Cette variation a l’avantage supplémentaire de tonifier et d’éveiller en profondeur les muscles abdominaux.

Avec les poignets sous les épaules, les genoux sous les hanches et les orteils pointant vers l’arrière, placez un bloc entre le haut des cuisses. Inspirez et regardez vers le haut sans tendre le front ni comprimer la nuque. Expirez et tirez votre menton vers votre coccyx, en engageant la paroi abdominale et en soulevant vos genoux de 2 à 3 pouces (jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol). Inspirez et relâchez les genoux vers le bas et regardez vers le haut. Répétez 5 à 10 fois.

Appui lent pour chien tête en bas

Cette transition lente de Chat-Vache à Chien vers le bas renforce la ceinture scapulaire, stimule les viscères profonds du ventre et réveille l’intérieur des cuisses et les ischio-jambiers.

Des mains et des genoux, gardez le bloc entre le haut de vos cuisses et soulevez les tibias à 2 à 3 pouces du tapis (jusqu’à ce que les tibias soient parallèles au sol). Sans modifier la forme et le placement de vos tibias, tirez lentement vos hanches vers l’arrière jusqu’à ce que seul le haut du torse soit en chien orienté vers le bas. Prenez 5 respirations lentes, en tirant les os du haut de la cuisse vers l’arrière sans perdre le bloc, et redressez les jambes en chien descendant complet.

Crescent Lunge avec genoux tombants

Cette variation Crescent Lunge aide à activer le moyen fessier et le psoas de la jambe avant et aide à étirer le psoas et les autres fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière.

Avancez votre pied droit vers votre pouce droit, en pliant le genou à 90 degrés directement au-dessus de la cheville, la cuisse parallèle au sol. Amenez les deux mains vers les hanches extérieures, en soulevant le torse à la verticale. Raffermir l’extérieur des hanches pour aider à stabiliser le bassin et le bas du dos. Soulevez l’avant du bassin et laissez l’arrière du bassin se relâcher sans perdre la courbe naturelle de la colonne lombaire. Pliez légèrement le genou arrière pour permettre à l’extérieur de la hanche gauche de se déplacer légèrement vers l’avant. Maintenant, sans permettre à votre bassin de se déplacer ni à la droite de bouger : inspirez et tendez la jambe gauche ; expirez et pliez le genou gauche jusqu’à ce que le tibia soit parallèle au sol. Répétez 5 fois, puis changez de côté.

Planche haute avec Serratus Press

Cette variation de planche active les deux principaux groupes musculaires qui aident à stabiliser l’omoplate en équilibrant les actions d’adduction (rhomboïdes) et d’abduction (dentelé antérieur).

À partir de la pose de la planche, gardez les épaules au-dessus des poignets et les points des hanches avant avancent. Lors d’une inspiration, stabilisez votre pose en raffermissant les bras extérieurs et les hanches extérieures vers l’intérieur. Lors d’une expiration, arrondissez légèrement le haut du dos et sentez l’omoplate s’éloigner de la ligne médiane du corps, s’enroulant vers le côté du corps. Inspirez de nouveau à la planche. Répétez 5 à 10 fois.

Salutations au soleil (Surya Namaskar)

Fluidité et échauffement de tout le corps.

Votre choix : Effectuez plusieurs tours de Surya Namaskar A, Surya Namaskar B, ou quelques-uns de chaque.

Nouveau sur les salutations au soleil ? Regardez cette vidéo démontrant une salutation au soleil modifiée

Variante Guerrier II

Cette variation a tous les mêmes grands avantages du Virabhadrasana II traditionnel mais avec un étirement supplémentaire pour les muscles de l’avant de la poitrine, en particulier le deltoïde antérieur et le grand pectoral.

Marchez ou sautez les pieds à 3 ou 4 pieds de distance. Faites pivoter la jambe droite vers l’extérieur au niveau de l’emboîture de la hanche jusqu’à ce que les orteils, le talon et le genou pointent à 90 degrés. Tournez votre pied gauche de 10 à 15 degrés. Pliez la jambe droite jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90 degrés, la cuisse parallèle au sol, le genou directement au-dessus du talon. Déplacez le poids sur le talon droit pour décompresser l’articulation du genou. Trouvez le bord extérieur du pied arrière gauche et tirez votre cuisse gauche vers vos ischio-jambiers. Prenez vos mains derrière votre dos et entrelacez les 10 doigts, en rapprochant les paumes des mains sans verrouiller ni hyperétendre les coudes. Amenez vos mains entrelacées aussi loin que possible vers l’extérieur de la hanche droite. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Ensuite, prenez vos mains entrelacées derrière vous, redressez la jambe avant, tournez les orteils droits parallèlement.

Courbure avant jambes larges

Cette pose est excellente pour étirer le dos du corps des talons jusqu’au sommet de la tête. En raison de la position large, il s’agit d’un étirement plus doux pour les ischio-jambiers. Il est également considéré comme une forme douce d’inversion, puisque la tête est sous le cœur.

Avec les jambes écartées et les pieds parallèles, pliez-vous vers l’avant et observez si votre tendance est à la pronation et à l’affaissement dans l’intérieur du pied et de la cheville ou à la supination et au roulement sur l’extérieur du pied et de la cheville. Ajuste en accord. Avec les mains entrelacées et les bras tendus, gardez le haut de vos cuisses sous tension et reculez pour aider à approfondir les aines internes et faciliter un pli plus profond vers l’avant. Observez la tendance du bassin à dériver vers l’arrière. Déplacez lentement le bassin vers l’avant jusqu’à ce que les hanches soient au-dessus des talons. Restez pendant 5 à 10 respirations et revenez lentement debout. De là, faites pivoter la jambe gauche vers l’extérieur, pliez le genou jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol et entrez dans Warrior II sur le côté gauche.

Variation de la pose du pont

Cette flexion arrière douce avec les mains entrelacées sous le corps comme dans les deux poses précédentes ouvre la poitrine et peut rétablir le schéma naturel et la courbure de la colonne vertébrale. Cette variation de jambe étendue aide à engager les muscles fessiers et aide en outre à stabiliser le bassin et l’articulation sacro-iliaque.

De votre dos, pliez les genoux et amenez les pieds au sol à la largeur des hanches et à environ 6 pouces de votre siège. Engagez légèrement les muscles fessiers pour soulever et étendre les hanches. Prenez vos bras sous vous et entrelacez les 10 doigts comme les postures précédentes. Raffermissez vos hanches extérieures pour engager le moyen fessier et soulevez votre pied droit du sol et étendez et redressez votre jambe droite jusqu’à ce que les kenes droit et gauche soient à la même hauteur. Concentrez-vous sur le raffermissement du fessier gauche. Maintenez la position pendant plusieurs respirations lentes, puis relâchez lentement le pied droit vers le sol. Changez de côté. Répétez 3 à 5 fois de chaque côté.

Torsion couchée avec bras de cactus

Cette pose simple mais très efficace neutralise la colonne vertébrale lors du passage d’une pose d’extension vertébrale (flexion arrière) à une pose de flexion vertébrale (flexion avant).

À partir de Bridge Pose, relâchez le bassin vers le sol. Pliez vos coudes au sol, amenez vos bras en position Cactus. Lorsque vous déplacez et laissez tomber vos genoux vers la gauche, tournez et regardez doucement vers votre droite. Maintenez la position pendant 5 respirations profondes. Revenez au neutre et répétez de l’autre côté.

Pose du pigeon royal à une jambe, variation passive

Ce pli vers l’avant calme et refroidit lorsqu’il s’étire et libère les rotateurs externes de la jambe avant et de la hanche, en particulier le piriforme.

À partir du chien orienté vers le bas, tirez votre jambe droite vers l’avant et posez votre tibia droit parallèlement à l’avant de votre tapis. Assurez-vous que le bassin reste neutre pour protéger l’articulation sacro-iliaque, en plaçant un blog ou un traversin sous la hanche droite si nécessaire. Pliez vers l’avant sans vous effondrer. Restez pendant 10 respirations lentes, puis changez de côté.

Savasana

Cette pose réparatrice calme tous les systèmes du corps et apaise l’esprit.

Allongez-vous confortablement sur le dos et restez immobile.

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