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S’entraîner selon les étapes de votre cycle menstruel

Vous vous sentez désynchronisé avec votre corps et vous ne savez pas exactement pourquoi ? Certains jours, les entraînements se passent bien, mais le lendemain, quelque chose peut sembler anormal. Si cela vous semble familier, vous n’êtes pas seul. La raison pour laquelle vous remarquez des fluctuations dans votre routine d’entraînement peut être due à votre cycle menstruel.

Alors, comment le fait d’avoir – et de ne pas avoir – vos règles peut-il affecter vos performances d’entraînement ? La réponse est liée aux niveaux d’hormones et à la fluctuation de l’énergie tout au long de votre cycle. « L’idée de concentrer les séances d’entraînement sur un cycle de 28 jours basé sur les fluctuations hormonales du corps peut s’avérer bénéfique pour connecter le corps et l’esprit à différents niveaux », déclare le Dr Diana L. Bitner, OB-GYN et résidente en santé sexuelle. spécialiste pour Vous urbain pour moiqui se spécialise dans les niveaux d’hormones et aide les patients à apprendre les tenants et les aboutissants de leur corps.

Il y a quatre phases tout au long du cycle menstruel : menstruation, folliculaire, ovulation et lutéale. Chaque phase a son processus de gestion des hormones et des niveaux d’énergie. Avec ces fluctuations, notre corps peut bénéficier de routines de remise en forme synchronisées pour correspondre à chacune de nos étapes du cycle menstruel. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur le cycle menstruel et sur les types d’entraînements à prendre en compte à chaque étape.

La phase menstruelle

Cette phase commence le jour 1 d’une période, autrement connu comme le début de votre cycle menstruel, et dure généralement de cinq à sept jours. « Pendant la menstruation, les niveaux d’œstrogène sont plus bas et le sommeil peut être interrompu », explique Bitner.

Séances d’entraînement pour la phase menstruelle

« À ce stade de votre cycle, un entraînement qui intègre un entraînement musculaire ciblé, comme le yoga fluide, peut être bénéfique pour l’humeur, le sommeil et le corps », déclare Bitner. La marche légère ou le jogging pour les entraînements pendant les menstruations peuvent également être idéaux car vos niveaux d’œstrogène commencent à revenir après les jours 3 et 4 et votre corps reçoit plus d’énergie.

Si vous choisissez le yoga pendant votre période menstruelle, votre meilleur pari est de vous concentrer sur des poses plus réparatrices, surtout si vous êtes fatiguée et endolorie.

« Une partie d’une pratique de yoga saine est l’art d’apprendre à écouter votre corps », déclare un instructeur de yoga Buffy McCoy Kelly. « La pose de l’enfant, le demi-pigeon et l’angle lié sont les postures de choix que je recommande pour aider à soulager les symptômes menstruels comme les crampes, les ballonnements, la constipation et les maux de tête. » Elle dit que s’engager dans des postures de yoga pliées vers l’avant peut stimuler la réponse du système nerveux parasympathique « repos et réinitialisation », tandis que les postures d’ouverture des hanches sont parfaites pour calmer les douleurs lombaires. Essayez d’ajouter un oreiller pour reposer votre front et une serviette chaude pour le bas de votre dos pour aider à soulager la tension et permettre à votre corps de s’assouplir.

La phase folliculaire

La phase folliculaire, également connue sous le nom de phase pré-ovulatoire, chevauche la phase menstruelle, car elles commencent toutes deux le premier jour de vos règles. Cependant, la phase folliculaire peut durer en moyenne 11 à 16 jours après le premier jour de votre cycle. Ici, le corps commence à produire une hormone appelée FSH, ou hormone folliculo-stimulante. Au cours de cette étape, un nouvel ovule mûrit à partir des follicules logés dans les ovaires.

Séances d’entraînement pour la phase folliculaire

Au cours de cette phase, il y a une poussée massive d’œstrogènes (en particulier autour du jour 7). Avec le pompage de cette hormone dans le corps, les niveaux d’énergie augmentent également. « Cette phase est la première du cycle pendant laquelle les niveaux d’œstrogènes augmentent, souvent une période de récupération des menstruations et de tout changement de sommeil ou d’humeur qui s’est produit, ou de niveaux de fer plus faibles en raison d’une période abondante », explique Bitner. « Au fur et à mesure que votre phase folliculaire progresse et que votre niveau d’énergie augmente, restez à l’écoute de votre corps pour voir quand et comment faire évoluer vos entraînements. Autour du jour 6 ou 7, la poussée d’énergie du corps peut être exactement ce dont vous avez besoin pour entreprendre une routine HIIT solide. C’est peut-être le moment idéal pour essayer un entraînement par intervalles de 20 minutes incorporant des poids, ou travailler sur l’entraînement de vitesse ou d’autres entraînement à l’intervalle de haute intensité entraînements.

La phase d’ovulation

L’ovulation a lieu, en moyenne, entre les jours 12 et 21 de votre cycle et consiste en la libération de l’ovule du corps des ovaires vers l’utérus. Au cours de cette phase, le corps continue d’avoir des niveaux plus élevés d’œstrogène et de FSH, et il commence à produire de l’hormone lutéinisante (LH) pour aider à l’ovulation.

Séances d’entraînement pour la phase d’ovulation

« Avant et pendant l’ovulation, vos niveaux d’œstrogène sont élevés, vous dormez probablement bien, avez plus d’énergie, ainsi qu’une libido accrue », déclare Bitner. « Pour cette raison, il pourrait être avantageux d’incorporer du cardio à plus haute intensité autour de cette phase de votre cycle. »

Compte tenu de votre énergie élevée et de votre niveau de confiance accru, il est maintenant temps de participer à un cours de danse cardio ou de Zumba. Bouger et entrer dans votre corps tout en accélérant simultanément votre rythme cardiaque est une excellente combinaison pour celles qui sont en phase d’ovulation. « L’ovulation peut également être un moment pour s’engager dans des cours de Pilates ou de réformateur de Pilates, car vous êtes en mesure d’obtenir une longueur supplémentaire de vos muscles et vous avez la capacité d’être un peu plus agressif avec les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche », dit Bitner. .

La phase lutéale

Se produisant, en moyenne, entre les jours 21 et 28, la phase lutéale est la dernière phase du cycle menstruel. Ici, le corps peut se sentir un peu épuisé et épuisé d’énergie alors que le corps commence à produire plus de niveaux de progestérone. Au fur et à mesure que votre corps se prépare pour les menstruations et pour que le cycle se répète, la température de votre corps commencera également à augmenter.

Séances d’entraînement pour la phase lutéale

Parce que votre corps peut se sentir somnolent et même un peu désagréable, et que votre température corporelle est naturellement plus élevée, il peut être plus difficile d’effectuer des entraînements cardio à haute intensité. « Certaines femmes auront besoin d’entraînements modérés plus longs pour faire face à l’irritabilité ou à la sensation de malaise », déclare Bitner. « Le temps seul peut être bon pour réfléchir et prendre soin de soi, mieux servi avec une longue course ou une balade à vélo et suivi d’étirements conscients pour maintenir la flexibilité que vous avez peut-être acquise pendant vos séances d’entraînement d’ovulation. »

Cette phase de votre cycle menstruel est également celle où les envies intenses de sucre peuvent survenir. « Il est très important de maintenir votre glycémie stable pendant cette phase du cycle », conseille Bitner. « Comme votre niveau d’œstrogène est bas et s’épuise, vous pouvez être plus sujet à la résistance à l’insuline, ce qui peut entraîner des fringales. Au lieu de ramasser un brownie ou un cookie, tenez-vous en aux complexes [carbs].” En contrôlant votre glycémie et en mangeant des glucides complexes, vous permettez à votre corps de faire des courses plus longues ou des balades à vélo et vous préparez votre corps au succès lorsque vous répétez votre cycle.

Il est important de se rappeler que le corps de chacun est différent, ce qui signifie que votre cycle peut atterrir d’autres jours ou que votre énergie peut changer différemment d’une phase à l’autre – et ce n’est pas grave. Essayez de tenir un journal tout au long de votre processus, en prenant des notes sur les jours où vous ressentez les effets de votre phase menstruelle (votre énergie, votre humeur et la façon dont votre corps se sent) afin de pouvoir planifier en conséquence tout au long du mois.

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