Les régimes ont aidé des millions de personnes à se mettre en forme et à perdre du poids. Ils ont également aidé des millions de personnes à détester l’idée même de suivre un régime. Outre le fait qu’ils nous empêchent sans pitié de tous les aliments merveilleux et savoureux que nous aimons – au nom de la santé et d’un meilleur corps, bien sûr, ce qui est juste – les régimes manquent souvent de personnalisation, ce qui peut nuire à leur efficacité et à leur durabilité. Ce qui suit ici n’est donc pas un régime ou un plan de repas caloriquement parfaits, mais plutôt un ensemble progressif de stratégies d’alimentation sur 14 jours pour vous aider à nettoyer vos habitudes nutritionnelles avant l’été.
« Généralement, les gens font trop de changements à la fois et c’est trop lourd à gérer », déclare Dana Angelo White, MS, RD, ATC. « Il vaut mieux aborder les grands changements de mode de vie non pas dans les régimes, mais par petites étapes pour vous préparer au succès à long terme. »
Adoptez l’un de ces ajustements alimentaires ou de style de vie par jour et glissez-vous dans votre bikini comme un patron – un patron super mince et sans prisonnier qui rend la nutrition de performance facile.
Jour 1 : Buvez plus d’eau
L’eau aide à presque tous les processus de votre corps, et une hydratation adéquate est essentielle au bon fonctionnement métabolique. Il vous permet également de rester rassasié sans ajouter de calories à votre total quotidien : selon une revue scientifique de 2016 publiée dans la revue Frontières de l’alimentation, être correctement hydraté peut augmenter le métabolisme en raison de l’expansion du volume cellulaire.
Faites ceci : Essayez de boire la moitié de votre poids corporel en onces d’eau par jour. Ayez une bouteille d’eau à portée de main à tout moment et réglez une minuterie sur votre smartphone pour vous rappeler de boire.
Jour 2 : Dites oui aux jaunes d’œufs
Des chercheurs du Pennington Biomedical Research Center de la Louisiana State University ont découvert que ceux qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner étaient plus minces et avaient moins de fringales que ceux qui n’en mangeaient pas, comme le rapporte le rapport. Journal du diabète et de ses complications. De plus, la protéine des œufs fournit des acides aminés indispensables pour réparer et reconstruire les muscles, ainsi que des acides gras oméga-3 sains pour le cœur provenant des jaunes riches en vitamines. Les partenaires parfaits des œufs : des glucides à digestion lente comme l’avoine et des fruits et légumes aux couleurs vives pour ajouter des vitamines, des antioxydants et des fibres respectueuses du corps.
Faites ceci : Planifiez une heure fixe pour le petit-déjeuner tous les jours. Préparez les aliments la veille et assurez-vous d’inclure des œufs dans votre repas pour développer vos muscles et réduire les fringales.
Jour 3 : Mâchez votre nourriture
Recherche publiée dans La revue américaine de nutrition clinique ont constaté que plus de mastication était associée à des niveaux sanguins inférieurs de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit, ainsi qu’à des niveaux plus élevés de CCK, une hormone censée réduire l’appétit.
Faites ceci : Prenez une bouchée de nourriture et notez combien de temps vous la mâchez habituellement. Augmentez ensuite ce temps par deux pour favoriser la satiété et le contrôle des calories.
Jour 4 : Frappez le foin
Au cours de la dernière décennie, la science a établi un lien entre le fait de dormir moins de six heures par nuit et une augmentation de la faim, des déséquilibres hormonaux et une altération du métabolisme et de la composition corporelle. Considérez l’effet de la privation de sommeil sur les signaux de la faim : ne pas consommer suffisamment de zzz augmente la ghréline (l’hormone qui vous donne faim) et diminue la leptine (l’hormone qui vous fait vous sentir rassasié). Le résultat : vous ne vous sentez jamais rassasié et pouvez continuer à grignoter, en absorbant des calories bien au-delà de vos besoins nutritionnels.
Faites ceci : Éteignez le téléviseur et les autres appareils et profitez de sept à neuf heures de sommeil ininterrompu par nuit. Vous avez du mal à vous endormir ? Essayez la mélatonine sublinguale, une hormone produite naturellement qui favorise un sommeil sain et réparateur.
Jour 5 : Échangez vos céréales
Les produits céréaliers raffinés sont partout parce qu’ils sont bon marché, et le pain, les pâtes et les crêpes sont vraiment faciles à trouver. Cependant, ce sont toutes des sources nutritionnelles moche. En plus de réduire considérablement ces glucides vides, échangez-les contre des options de grains entiers et de blé entier. Ils ont bon goût et ralentissent la digestion en raison de leur teneur élevée en fibres et en nutriments, réduisant ainsi l’impact négatif sur la glycémie et la libération d’insuline.
Faites ceci : La tâche d’aujourd’hui est en deux parties. Tout d’abord, allez dans votre garde-manger, prenez vos produits céréaliers raffinés – pain, tortillas, pâtes, mélange à crêpes, etc. – et jetez-les à la poubelle. Rendez-vous ensuite en magasin pour acheter des produits étiquetés « blé entier » ou « grains entiers », et qui contiennent le moins d’additifs et de conservateurs possible.
Jour 6 : Comblez vos lacunes en protéines
Si vous vous entraînez à un niveau d’intensité approprié dans la salle de gym – brûlures musculaires, perles de sueur – maximiser la récupération avec des protéines par la suite est crucial. Les protéines fournissent à votre corps des acides aminés, augmentant votre capacité à ajouter de la masse musculaire maigre, qui sert de moteur pour stimuler le métabolisme et brûler les calories. L’ingestion de protéines animales entières est optimale car elles présentent un profil complet d’acides aminés, mais la supplémentation avec des poudres telles que le lactosérum, la caséine, le soja, les pois et même les protéines de chanvre sont également des alternatives intéressantes.
Faites ceci : Essayez de consommer 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour et efforcez-vous d’inclure des protéines dans chaque repas et collation que vous mangez.
Jour 7 : Planifiez à l’avance
Le manque de préparation et de planification est le glas de tout aspirant à la diète, et la première fois que vous vous dirigez vers le réfrigérateur affamé et que vous réalisez que vous devez cuisiner, plus vous avez de chances de réchauffer les restes de pizza ou de vous rendre au service au volant. Pour rester concentré et sur la bonne voie, vous devez planifier à l’avance et préparer de nombreux repas, collations et déjeuners sains. Regardez votre emploi du temps à venir et voyez quand et ce que vous devez cuisiner à l’avance pour réussir la semaine. Pas le temps de cuisiner ? La farine d’avoine allant au micro-ondes (sans sucre), les salades en sac, le poulet rôti et les shakes protéinés prêts à boire sont bons à la rigueur.
Faites ceci : Passez un après-midi à cuisiner vos aliments sains en grandes quantités et répartissez-les dans des récipients de stockage pendant toute la semaine.
Jour 8 : Obtenez votre secousse
Une revue de 2017 publiée dans le Journal de physiologie clinique et de pharmacologie ont découvert que la caféine pouvait améliorer le maintien du poids grâce à la thermogenèse, à l’oxydation des graisses et à l’apport énergétique. Le système nerveux sympathique est impliqué dans la régulation de l’équilibre énergétique et de la lipolyse – la décomposition des graisses en glycérol et en acides gras – et la stimulation sympathique du tissu adipeux blanc peut jouer un rôle important dans la régulation de la graisse corporelle totale – un atout majeur pour la caféine supplémentation. Les personnes qui s’entraînent dur aimeront compléter la caféine anhydre, la version la plus recherchée, mais une tasse de café le matin est également utile : la caféine dans le café ou le thé infusé stimule la vigilance, augmente temporairement la force et peut réduire les taux d’effort perçus. Obtenez votre première dose de caféine au petit-déjeuner pour commencer votre journée en beauté, et six heures plus tard, prenez une autre bouffée 30 à 60 minutes avant votre première répétition à la salle de sport. Limitez la caféine avant le coucher pour assurer un sommeil optimal et laissez plusieurs heures entre chaque portion pour éviter la nervosité.
Faites ceci : Prenez 200 à 300 milligrammes de caféine une ou deux fois par jour pour améliorer vos performances.
Jour 9 : Lancez votre ligne de pêche
L’huile de poisson est un moteur de santé et de performance qui soutient la fonction cérébrale et articulaire tout en augmentant vos capacités de combustion des graisses. Recherche publiée dans PLOS Un ont montré que ceux qui prenaient 3 grammes d’huile de poisson par jour augmentaient le taux métabolique au repos de 14%, augmentaient la dépense énergétique pendant l’exercice de 10% et accéléraient le taux d’oxydation des graisses pendant le repos de 19% et pendant l’exercice de 27%. De plus, la consommation d’huile de poisson a réduit les niveaux de triglycérides de 29 % et augmenté la masse maigre de 4 %.
Faites ceci : Achetez un produit à base d’huile de poisson de qualité et prenez deux gélules par jour avec de la nourriture. De plus, visez une ou deux portions par semaine d’un poisson gras de qualité comme le saumon, la truite et le thon.
Jour 10 : Développez votre menu
On ne saurait trop insister sur l’importance des antioxydants pour les personnes actives. « Ils doivent faire partie intégrante de l’alimentation pour être efficaces dans la lutte contre l’inflammation et renforcer l’immunité et la santé de la peau et du cœur », déclare White. « Les meilleures sources sont les aliments à base de plantes, les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers. »
Faites ceci : Sélectionnez les produits les plus brillants et les plus colorés comme les poivrons, les tomates, les canneberges, les framboises et les myrtilles. D’autres produits tels que le chou frisé et les baies de goji ont été présentés comme des « superaliments » pour leur teneur en antioxydants par gramme. Augmentez votre apport avec une multivitamine de qualité pour assurer une nutrition optimale.
Jour 11 : Collation intelligente
Vous avez probablement entendu dire que manger de plus petits repas tout au long de la journée améliore votre métabolisme, mais la science sur la fréquence des repas continue d’évoluer, des recherches montrant que les mangeurs de trois et six repas par jour perdaient à peu près la même quantité de graisse dans l’ensemble. essais cliniques. Plutôt que de vous concentrer sur un nombre défini de repas à un certain moment, développez des habitudes de collation appropriées afin de prendre les bonnes choses lorsque la faim s’installe pour maintenir votre métabolisme en marche et vos fringales à distance.
Faites ceci : Ayez à votre disposition en tout temps des collations faibles en sucre et riches en protéines. Pensez aux amandes, au yaourt grec, à la poudre de protéines et aux œufs durs.
Jour 12 : Sup sur Spuds
La toute-puissante pomme de terre est un aliment qui vous aide à rester rassasié et heureux, tout en obtenant un score élevé en termes de délices. Des recherches publiées dans le Journal de l’American College of Nutrition examiné si les pommes de terre provoquaient réellement une prise de poids, et parmi les trois groupes étudiés – ceux qui suivaient un régime hypocalorique/à indice glycémique élevé, ceux qui suivaient un régime hypocalorique/à faible indice glycémique et le groupe témoin – tous perdaient du poids après 12 semaines , même si leur alimentation se composait de cinq à sept portions de pommes de terre par semaine. Considérant qu’une pomme de terre de taille moyenne avec la peau ne contient que 110 calories, plus de potassium qu’une banane et pas de graisse, de sodium ou de cholestérol, vous pouvez vous sentir bien de l’ajouter à votre rotation de menu.
Faites ceci : Une pomme de terre à tout moment de la journée peut éviter une frénésie alimentaire réconfortante. Arrosez les pommes de terre cuites d’huile d’olive extra vierge biologique et d’un peu de poivre pour un broyeur d’envies sans culpabilité.
Jour 13 : Tenez un registre
Tenir un journal alimentaire vous aide à quantifier votre parcours et à ajuster si nécessaire pour atteindre vos objectifs. Souvent, vous ne réaliserez pas vos faiblesses nutritionnelles tant que vous ne les aurez pas exposées sur papier. Kaiser Permanente a mené une étude auprès de 1 700 participants qui a examiné l’effet de la journalisation alimentaire sur la perte de poids. Ceux qui tenaient un journal alimentaire perdaient deux fois plus de poids que ceux qui n’en tenaient pas compte. Pour vous assurer que vous vous en tenez à votre pratique, essayez une application : une étude publiée dans le Journal de la recherche médicale sur Internet ont rapporté un taux d’adhésion de 93 % parmi les utilisateurs d’applications pour smartphones sur une période de six mois, contre un taux d’adhésion de 55 % et 53 % parmi les groupes de sites Web et d’agendas papier, respectivement.
Faites ceci : Lorsque vous tenez un journal, inscrivez tout ce que vous ingérez, y compris l’eau, les glucides, les protéines et les lipides, ainsi que le sodium et les fibres. Notez également comment vous vous sentez et voyez ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Votre journal peut être aussi compliqué qu’un tracker de fitness en ligne ou une application pour smartphone ou aussi simple qu’un cahier si vous êtes de la vieille école.
Jour 14 : Avoir faim
Des recherches publiées dans le Journal européen de nutrition clinique ont découvert que le jeûne intermittent – des périodes de 13 à 16 heures ou plus sans manger – pouvait vous aider à perdre 0,5 à 1,7 livre par semaine tout en améliorant la composition corporelle. (Et oui, cela couvre le temps de sommeil.)
Faites ceci : Une à deux fois par mois pendant deux jours consécutifs, passez 12 à 16 heures sans nourriture en passant le dîner, puis en prenant un petit déjeuner raisonnable. Pendant la journée de ces deux jours, gardez les calories entre 500 et 700 et votre consommation d’eau et votre programme d’entraînement sont normaux.
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