Faire des folies : Poitrine de poulet
Coût: 4,49 $/livre
Sauvegarder: Pilons de poulet
Coût: 1,49 $/livre
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Quand il s’agit de votre volaille, pourquoi ne pas marcher au rythme d’un rythme différent ? Alors que la coupe de poulet préférée des Américains peut être pour le moins un peu fade, les pilons ont une saveur plus riche et leur viande juteuse est moins susceptible de se dessécher pendant la cuisson. Mieux encore, il s’avère que la viande de volaille brune est loin d’être la dégradation nutritionnelle que beaucoup pensent qu’elle est. En fait, once pour once, les pilons ne contiennent qu’un maigre gramme supplémentaire de graisse, mais tout autant de protéines bénéfiques pour les muscles (6 grammes par once) et la même gamme de nutriments vitaux comme la niacine, le fer énergisant et le sélénium antioxydant suralimenté.
Dois savoir: La cuisson des pilons avec leur peau ajoute une grande saveur, mais lancez-la ensuite pour moins de calories grasses.
Astuces de cuisine : Comptez sur deux pilons pour chaque portion. Ils peuvent être rôtis au four ou léchés à la flamme sur le gril. Ou essayez de faire mijoter doucement des pilons dans une grande poêle dans une sauce à pocher comme un mélange de tomates en conserve, de bouillon et d’épices jusqu’à ce que la viande soit délicieusement tendre à la fourchette.
Faire des folies : Saumon sauvage
Coût: 14,99 $/livre
Sauvegarder: Moules
Coût: 3,49 $/livre
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La plupart des gens négligent les moules économiques. C’est dommage car ils ont une excellente saveur saumâtre et une texture charnue, sans parler d’une cargaison d’avantages nutritionnels que les pinceurs apprécieront à coup sûr. Avec 20 grammes de protéines dans seulement 3 onces, les moules sont de la nourriture musculaire. En prime, « l’huître du pauvre » regorge de vitamine B12, de sélénium et de fer pour vous aider à rebondir sur le sol du gymnase. Comme le saumon, les moules sont une source d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur, dont il a été démontré qu’ils aident également à calmer les douleurs musculaires après un entraînement intensif.
Dois savoir: Les programmes de surveillance des fruits de mer de l’aquarium de Monterey Bay attribuent aux moules un classement de « meilleur choix » car elles sont élevées en utilisant des méthodes respectueuses de l’environnement sans l’utilisation d’antibiotiques ou de produits chimiques. Les moules se conservent un jour ou deux au réfrigérateur si elles sont placées dans un bol et recouvertes d’un essuie-tout humide. Ne les rangez pas dans un sac plastique ou vous risquez d’étouffer les petits bonhommes.
Astuces de cuisine : Les moules sont absolument un jeu d’enfant à préparer. Faites-les simplement cuire à la vapeur dans un liquide frémissant (qui peut aller du bouillon au vin en passant par la bière et le lait de coco) jusqu’à ce qu’ils s’ouvrent, ce qui ne prend que cinq minutes environ. Vous pouvez manger les moules directement de la coquille ou les retirer de leur coquille et les mélanger avec des pâtes ou les incorporer dans des soupes.
Faire des folies : quinoa
Coût: 7,99 $/livre
Sauvegarder: Millet
Coût: 2,79 $/livre
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Alors que le quinoa est le grain entier du jour, cela peut toujours être un ajout coûteux à votre panier d’épicerie. Aux États-Unis, le millet est le plus souvent associé aux graines pour oiseaux. Mais le millet bon marché n’est pas seulement pour les oiseaux ; c’est une céréale de base riche en nutriments en Afrique, en Inde et en Asie. Comme avec d’autres grains entiers comme le quinoa et l’avoine, le millet contient un puissant faisceau de fibres qui combattent les graisses, de vitamines B et de magnésium qui renforce les os. Encore une bonne nouvelle : la recherche montre que les petites perles jaunes souvent négligées sont une source stellaire d’antioxydants anti-âge.
Dois savoir: Le millet ancien a une saveur douce de maïs, une texture moelleuse et est naturellement sans gluten. Contrairement au quinoa, il n’est pas nécessaire de rincer le millet avant la cuisson.
Astuces de cuisine : En raison de leur petite taille, les grains de mil sont relativement rapides à cuire. Laisser mijoter 1 tasse de millet dans 2 tasses d’eau et quelques pincées de sel jusqu’à ce qu’elles soient tendres et que l’eau soit absorbée, environ 15 minutes. Retirer du feu, laisser reposer 10 minutes à couvert puis égrener à la fourchette. Utilisez-le comme accompagnement comme du riz ou mélangez-le avec des légumes et de la vinaigrette pour une salade déjeuner saine. Pour préparer une bouillie de petit-déjeuner riche en nutriments, augmentez le liquide à 3 tasses et remuez le millet toutes les quelques minutes pendant que les grains mijotent pour une consistance plus crémeuse. Avant de laisser mijoter dans le liquide, faites griller les grains dans une poêle sèche ou une casserole à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient dorés et parfumés pour faire ressortir leur saveur de noisette. Mélanger du millet cru dans une pâte à biscuits ou à muffins peut ajouter du croquant.
Faire des folies : Filet de bœuf
Coût: 15,99 $/livre
Sauvegarder: Filet de porc
Coût:
5,49 $/livre
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Résultant en beaucoup moins de douleur à la caisse, le filet de porc apporte beaucoup de succulence à la table du dîner et des références nutritionnelles notables. Il contient environ un tiers moins de matières grasses que son homologue de bœuf, mais la même quantité de protéines – 18 grammes dans une portion de 3 onces – pour soutenir votre entraînement. Le porc fournit également des niveaux sains de thiamine, une vitamine B nécessaire pour convertir les glucides en énergie dont vous avez besoin pour alimenter vos entraînements.
Dois savoir: Au comptoir de la viande, recherchez un filet de porc non assaisonné pour éviter l’excès de sel et d’autres ingrédients douteux utilisés dans les assaisonnements du magasin.
Astuces de cuisine : Une excellente façon de préparer cette coupe de viande frugale est de saisir d’abord, puis de terminer au four. Pour ce faire, faites cuire le filet entier dans une poêle huilée allant au four à feu moyen-élevé jusqu’à ce qu’il soit doré de tous les côtés. Placer la poêle dans un four préchauffé à 450 degrés et rôtir jusqu’à ce qu’un thermomètre pour aliments enregistre 145 degrés, environ 15 minutes. Laisser reposer 10 minutes avant de trancher. Les tranches de filet peuvent également être rapidement poêlées pour les soirs de semaine agités. Le filet de porc relève à merveille les saveurs des marinades, des assaisonnements, des sauces et des salsas.
Faire des folies : Myrtilles
Coût: 4,99 $/livre
Sauvegarder: Des poires
Coût: 1,99 $/livre
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Rien ne vaut les myrtilles dodues et ensoleillées de la région, mais par beau temps, envisagez de faire le plein de fruits frais à bon prix comme les poires. Chaque poire juteuse fournit 6 grammes de fibres alimentaires – plus que ce que vous obtiendriez dans une tasse de myrtilles. Alors que peu de filles atteignent leur quota quotidien de fibres (25 grammes pour les femmes), c’est une bonne idée d’obtenir ce dont vous avez besoin car cela prend un coup de marteau à votre sensation de faim en ralentissant la digestion. Le résultat est que grignoter une poire peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, freinant ainsi les raids de distributeurs automatiques et de pots à biscuits qui peuvent dégénérer en gain de graisse. Le fruit d’automne par excellence est également riche en vitamine C, qui est nécessaire pour maintenir votre four à combustion des graisses pendant l’exercice.
Dois savoir: Gardez l’éplucheur dans le tiroir. La peau de la poire abrite une longue liste d’antioxydants aux pouvoirs anti-inflammatoires.
Astuces de cuisine : En plus d’être une excellente collation, les poires tranchées peuvent également ajouter un attrait sucré au yogourt, à la farine d’avoine, aux salades, aux sandwichs et aux crêpes. Essayez-les également dans les soupes et les smoothies en purée pour ajouter une douceur naturelle.
Faire des folies : Le bœuf haché
Coût: 5,49 $/livre
Sauvegarder: Lentilles séchées
Coût: 1,19 $/livre
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Pour le bien de votre compte bancaire, pensez à adopter plus souvent les lundis sans viande. Et quelle meilleure façon de faire le plein de protéines végétales qu’avec des lentilles ridiculement bon marché. Un seul quart de tasse de légumineuses séchées contient 13 grammes de protéines pour faciliter la construction d’un maigre, ce qui signifie que vous êtes plus facile. De plus, les lentilles fournissent une charge utile de fibres (15 grammes pour une portion) pour garder votre physique plus chamois que flasque et une vaste gamme de nutriments comme le folate, le magnésium, le potassium et le fer. Des recherches dans le Journal américain d’épidémiologie ont constaté que les femmes qui obtiennent le plus de fer de sources végétales sont jusqu’à 40 % moins susceptibles de souffrir de syndrome prémenstruel que celles qui en consomment le moins.
Dois savoir: Contrairement aux haricots secs, les lentilles ne nécessitent pas de pré-trempage ennuyeux avant la cuisson. Faites simplement mijoter les lentilles vertes ou brunes séchées dans une casserole d’eau jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 20 minutes.
Astuces de cuisine : Vous savez déjà que les lentilles peuvent ancrer des salades et des soupes sur-performantes sur le plan nutritionnel, mais essayez-les comme alternative à la viande dans les tacos, les burritos, les hamburgers, les sandwichs pita, les boulettes de viande et même les sloppy Joes.
Faire des folies : Bébé épinard
Coût: 5,99 $/livre
Sauvegarder: Chou
Coût: 0,99 $/livre
Ouah! Vous sauvegardez: 5 $
Nous connaissons tous la douleur d’ouvrir le réfrigérateur à un récipient en plastique de légumes verts pâteux coûteux. Heureusement, une tête de chou copieuse peut durer longtemps, long façon. En tant que membre de la famille des légumes crucifères, le chou est riche en composés phytochimiques appelés glucosinolates qui stimulent les enzymes de détoxification pour aider à éliminer les agents cancérigènes du corps. Pour cette raison, des études montrent qu’une consommation généreuse de légumes crucifères offre une protection contre divers cancers. Si vous choisissez le chou rouge, vous obtiendrez en prime les mêmes antioxydants anthocyanes anti-âge que l’on trouve dans les baies noires. Et avec moins de 30 calories dans chaque tasse, le chou est très respectueux de la taille.
Dois savoir: Bien emballée dans du plastique, une tête de chou se conservera environ un mois dans votre bac à légumes. Vous ne pouvez pas traverser une tête entière? Le chou râpé peut même être congelé jusqu’à quatre mois.
Astuces de cuisine :
Pas seulement pour les rouleaux de chou, le chou cru croustillant râpé est un excellent ajout aux salades, aux salades de chou et aux sandwichs du midi. Utilisez également des feuilles de chou entières comme alternative hypocalorique aux tortillas le soir des tacos. Vous pouvez même glisser du chou rouge dans des smoothies à base de cerises ou de baies congelées, de banane congelée et de yogourt grec.
Graines de tournesol
Faire des folies :
Noix
Coût:
21,00 $/livre
Sauvegarder:
Graines de tournesol
Coût:
4,59 $/livre
Ouah! Vous sauvegardez:
$16.41
Alors que les noix prennent toute la gloire, l’humble graine de tournesol est en effet un aliment santé furtif qui ne fera pas sauter la banque. Même si les graines de tournesol contiennent moins de calories que les noix, elles contiennent en fait des quantités plus élevées de plusieurs nutriments, dont le magnésium, le phosphore, le sélénium, les vitamines B et la vitamine E. En tant qu’antioxydant puissant, les études ne tardent pas à louer la vitamine E comme alliée dans le lutte contre le cancer dont le cancer du sein. Les graines fournissent également beaucoup de graisses insaturées saines pour le cœur et 6 grammes de protéines dans une portion d’une once, pour démarrer.
Dois savoir:
Pour contrôler votre apport en sodium et vaincre le ballonnement, assurez-vous d’acheter des graines de tournesol décortiquées non salées. Leurs huiles peuvent rancir assez rapidement, alors pour préserver la fraîcheur, conservez les graines au réfrigérateur ou au congélateur.
Astuces de cuisine : Vraiment, partout où les noix vont, il en va de même pour les graines de tournesol. Ajoutez-les donc à votre gruau du matin, à votre yaourt de collation et à votre salade du dîner pour un coup de pouce nutritionnel. Ou optez pour Martha Stewart et préparez un beurre de tournesol velouté maison en mélangeant deux tasses de graines de tournesol décortiquées avec une touche d’huile de tournesol dans un robot culinaire ou un mélangeur puissant jusqu’à consistance lisse.
