Que vous fassiez les courses pour un ou que vous essayiez de nourrir une famille, les factures alimentaires peuvent s’accumuler rapidement, surtout si vous suivez un régime alimentaire sain et minceur. Après tout, le saumon sauvage, le bœuf nourri à l’herbe et les micro-légumes ne rentrent pas exactement dans un plan de repas économique.
Mais vous n’avez pas à dépenser une fortune pour manger comme un champion. Vous avez juste besoin de rechercher et d’acheter des aliments avec un gros coup nutritionnel pour votre argent. Les chercheurs de Harvard ont découvert que l’écart de prix entre les habitudes alimentaires plus saines (c’est-à-dire plus de fruits, de légumes et de viandes maigres) et les mauvaises (c’est-à-dire plus de sodas et de grignotines) n’est que d’environ 1,50 $ par jour.
Il existe de nombreux superaliments à l’esprit frugal, donc même si vous pincez des sous, vous n’avez pas besoin de transmettre la nutrition. Découvrez 10 puissances nutritionnelles bon marché ci-dessous, ainsi qu’un plan de repas économique de deux semaines pour une alimentation saine sans un budget d’épicerie élevé.
10 superaliments pour super pas cher
Contrairement aux idées reçues, manger sainement est possible avec un petit budget. Découvrez ces aliments santé furtifs qui ne feront pas sauter la banque.
1. Lentilles | Prix moyen : 2,79 $ (sac de 16 onces)
Les lentilles offrent une nutrition de grande qualité à bon marché. Un quart de tasse de lentilles (sèches) contient 13 grammes de protéines, une tonne de fibres et de phosphore, ce qui aide vos muscles à se contracter et favorise la récupération musculaire après l’entraînement..
2. Chou rouge | Prix moyen : 2,50 $ (par tête)
Une tête de chou peut être utilisée pour plusieurs repas et se conserve des semaines au réfrigérateur. Il contient beaucoup de vitamines C et K, et la variété rouge contient des anthocyanes, les mêmes antioxydants anti-inflammatoires que l’on trouve dans les baies.
3. Fromage cottage | Prix moyen : 3 $ (pot de 16 onces)
Once pour once, le fromage cottage est une source de protéines moins chère que le yogourt grec et contient beaucoup de caséine, qui favorise la satiété et aide au contrôle du poids.
4. Graines de tournesol | Prix moyen : 2 $ (sac de 8 onces)
Ces humbles graines fournissent des graisses insaturées saines pour le cœur et une gamme de vitamines et de minéraux, notamment de la thiamine, du magnésium et du sélénium, qui favorisent la santé et le fonctionnement de la thyroïde.
5. Millet | Prix moyen : 3,79 $ (sac de 28 onces)
Le millet sans gluten a une excellente saveur de maïs ainsi que beaucoup de vitamines B et de magnésium, ce qui aide à déplacer la glycémie dans vos muscles tout en éliminant l’acide lactique, ce qui peut causer de la fatigue..
6. Cuisses de poulet | Prix moyen : 2,50 $ (par livre)
Les cuisses de poulet avec os sont moins chères que la viande de poitrine et contiennent une tonne de vitamine B6, qui aide à lutter contre le syndrome prémenstruel et réduit les symptômes dépressifs.
7. Sardines | Prix moyen : 2 $ (étain de 3,75 onces)
Les sardines contiennent beaucoup d’acides gras oméga-3 et de vitamine D difficile à obtenir, qui, selon le Journal britannique de la nutritionpeut supprimer l’appétit et vous aider à perdre du poids.
8. Baies congelées | Prix moyen : 4 $ (sac de 12 onces)
Les produits surgelés sont moins chers que les produits frais et ne deviendront pas flous dans le tiroir à légumes. Les baies contiennent beaucoup d’antioxydants pour prévenir les dommages des radicaux libres et peuvent améliorer la réponse à l’insuline, selon une étude publiée Le journal de la nutrition.
9. Oeufs | Prix moyen : 3,50 $ (la douzaine — gros)
Les œufs sont l’une des sources de protéines les plus économiques qui soient. Ils contiennent de la choline pour la santé du cerveau, de la vitamine B12, du sélénium et de la riboflavine, qui, selon La revue américaine de nutrition cliniqueaide votre corps à traiter le fer.
10. Tofu | Prix moyen : 2,65 $ (bloc de 16 onces)
Le tofu est une protéine complète, ce qui en fait un aliment de base économique pour les végétariens et les carnivores. Il contient également du manganèse, qui favorise la fonction cérébrale, aide à réguler la glycémie et active les enzymes de votre corps qui jouent un rôle dans le métabolisme.
L’alimentation propre de 2 semaines sur un plan budgétaire
Recettes
Salade de chou asiatique
Fait du: 4 portions
Utilisez cette salade de chou dans des tacos à base de tortillas de maïs et de lanières de haut de surlonge.
INGRÉDIENTS
- 8 tasses de chou rouge, tranché finement
- 1 grosse carotte, coupée en allumettes
- 4 oignons verts (oignons verts), hachés
- ⅓ tasse de graines de tournesol grillées
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à café de cassonade
- 1 cuillère à soupe de gingembre, haché finement
- ½ cuillère à café de sel
- 2 cuillères à soupe d’huile de canola ou d’arachide
- 2 cuillères à café d’huile de sésame
DIRECTIONS
Dans un grand bol, mélanger le chou, les carottes, les oignons verts et les graines de tournesol. Dans un autre bol, fouetter ensemble le vinaigre de riz, le jus de citron vert, la sauce soja, le sucre, le gingembre et le sel jusqu’à ce que le sucre soit dissous. Fouetter les huiles de canola/d’arachide et de sésame et verser sur la salade de chou. Mélanger pour combiner.
Valeurs nutritives (par portion) : 218 calories, lipides 15 g, glucides 21 g, fibres 6 g, sucre 10 g, protéines 5 g, sodium 353 mg
Brouillage de millet arc-en-ciel
Fait du: 4 portions
Riffez cette recette avec du riz brun au lieu du millet.
INGRÉDIENTS
- ¾ tasse de millet
- 6 gros oeufs
- 2 cuillères à café de thym frais
- ¼ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
- 2 cuillères à café d’huile de canola
- 1½ tasse de tomates cerises, coupées en deux
- 1 poivron orange, haché
- 2 oignons verts (oignons verts), hachés
- 1½ tasse de haricots noirs, cuits ou en conserve
- 3 tasses d’épinards
- ½ tasse de fromage cheddar râpé, facultatif
- 1 tasse de salsa
DIRECTIONS
Cuire le millet selon les instructions sur l’emballage. Dans un grand bol, fouetter ensemble les œufs, le thym, le sel, le poivre et les flocons de piment. Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les tomates, les poivrons, les oignons verts et les haricots noirs et cuire 2 minutes. Ajouter les épinards et cuire jusqu’à ce qu’ils soient légèrement flétris. Réduire le feu et verser les œufs. Cuire, en remuant doucement, jusqu’à ce que de petits caillés d’œufs crémeux se forment. Incorporer le millet et le fromage (le cas échéant). Servir garni de salsa.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 294, lipides 10 g, glucides 34 g, fibres 8 g, sucre 6 g, protéines 19 g, sodium 558 mg
Gâteaux aux œufs de patates douces
Fait du: 4 portions
Ces gâteaux aux œufs en portion individuelle constituent un excellent petit-déjeuner et un délicieux déjeuner économique.
INGRÉDIENTS
- 1 cuillère à soupe d’huile de canola
- 1 tasse d’oignons jaunes coupés en dés
- ¼ cuillère à café de sel
- 2 tasses de patates douces, râpées
- 2 gousses d’ail, hachées
- 8 gros œufs
- ⅓ tasse de lait
- ⅔ tasse de parmesan râpé
- 2 cuillères à café de thym frais
- ¼ cuillère à café de poivre noir
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 375 F et graisser légèrement un moule à muffins de 8 tasses. Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les oignons et le sel et faire revenir 5 minutes. Ajouter les patates douces et l’ail et cuire jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres. Dans un grand bol, fouetter ensemble les œufs, le lait, le fromage, le thym et le poivre. Ajouter les légumes et remuer pour combiner. Répartir dans des moules à muffins. Cuire jusqu’à ce que les œufs soient pris, environ 20 minutes. Laisser refroidir un peu avant de démouler.
Valeurs nutritives (par portion = 2 gâteaux) : calories 325, lipides 16 g, glucides 23 g, fibres 3 g, sucre 6 g, protéines 22 g, sodium 613 mg
Soupe minestrone aux lentilles
Fait du: 4 portions
Cette soupe contient une tonne de fibres pour vous satisfaire à la fois au déjeuner et au dîner.
INGRÉDIENTS
- 2 cuillères à café d’huile de canola
- 1 oignon jaune, haché
- ½ cuillère à café de sel
- 2 grosses carottes, hachées
- 2 branches de céleri, tranchées
- 2 gousses d’ail, hachées
- 2 cuillères à soupe de pâte de tomate
- 2 cuillères à café d’assaisonnement italien séché
- ½ cuillère à café de poivre noir
- ½ cuillère à café de flocons de piment rouge
- 5 tasses de bouillon de légumes à faible teneur en sodium
- 1 tasse de lentilles vertes
- 1 boîte (14 oz) de tomates en dés
- 1 tasse de pois chiches en conserve
- 4 tasses de chou haché
- 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
- ⅓ tasse de persil plat
DIRECTIONS
Chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les oignons et le sel et chauffer 5 minutes en remuant de temps en temps. Ajouter les carottes, le céleri et l’ail et cuire 3 minutes. Ajouter la pâte de tomate, l’assaisonnement italien, le poivre noir et les flocons de piment et chauffer 1 minute. Ajouter le bouillon, les lentilles et les tomates et porter à ébullition. Ensuite, réduisez le feu à moyen-doux et laissez mijoter, couvert, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres mais pas pâteuses, environ 30 minutes. Incorporer les pois chiches, le chou frisé et le vinaigre balsamique et cuire jusqu’à ce que le chou frisé soit flétri. Répartir dans des bols de service et garnir de persil haché.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 329, lipides 5 g, glucides 61 g, fibres 23 g, sucre 7 g, protéines 20 g, sodium 617 mg
Steak de Tofu Saté
Fait du: 2 portions
Presser l’excès d’humidité du tofu est la clé pour lui donner une délicieuse cuisson.
INGRÉDIENTS
- 1 bloc de tofu extra-ferme
- ⅛ cuillère à café de sel
- ⅛ cuillère à café de poivre noir
- 1 cuillère à soupe d’huile de canola
- 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète naturel
- jus de ½ citron vert
- 1 cuillère à soupe de sauce soja ou de tamari
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz ou de cidre
- 1 cuillère à café d’huile de sésame
- 1 cuillère à café de Sriracha
- 1 tasse de riz brun cuit
- ⅔ tasse d’edamames décortiqués cuits
- 2 tasses de chou rouge haché
DIRECTIONS
Tapisser une planche à découper de 2 à 3 essuie-tout ou d’un torchon propre. Placer le tofu au centre et recouvrir de 2 à 3 essuie-tout supplémentaires ou d’un autre torchon de cuisine. Appuyez fermement pour extraire l’excès de liquide, puis retirez les serviettes. Trancher le tofu dans le sens de la largeur en 2 tranches et assaisonner les deux côtés avec du sel et du poivre. Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajouter le tofu et cuire jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant, environ 3 minutes de chaque côté. Dans un petit bol, fouetter ensemble le beurre d’arachide, le jus de lime, la sauce soya, le vinaigre, l’huile de sésame et la Sriracha. Si le mélange est trop épais, incorporer 1 cuillère à soupe d’eau tiède à la fois jusqu’à l’obtention de la consistance désirée. Répartir le riz, les edamames et le chou dans des assiettes de service et garnir de steaks de tofu. Arroser de sauce.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 471, lipides 29 g, glucides 38 g, fibres 7 g, sucre 7 g, protéines 23 g, sodium 381 mg
Plaque de mélange de poulet et de légumes
Fait du: 4 portions
Adaptez cette recette pour mettre en vedette vos protéines et légumes économiques préférés.
INGRÉDIENTS
- 4 cuisses de poulet avec os et peau
- ¾ c. à thé de sel, divisé
- ¼ cuillère à café de poivre
- 2 grosses patates douces, coupées en cubes de 1 pouce
- 3 betteraves moyennes, coupées en cubes de 1 pouce
- 4 c. à thé d’huile de canola, divisée
- Zest de 1 citron
- ¼ cuillère à café de flocons de piment
- 1 sac (10 oz) de bouquets de brocoli surgelés
- jus de ½ citron
DIRECTIONS
Placez la grille du four en position médiane et placez une plaque à pâtisserie à rebord légèrement graissée sur la grille. Préchauffer le four à 400 F. Assaisonner le poulet avec 1/8 cuillère à café de sel et de poivre. Mélanger les pommes de terre et les betteraves avec 2 cuillères à café d’huile et . cuillère à café de sel. Placer le poulet en une seule couche, côté peau vers le bas, sur une plaque à pâtisserie chaude. Disposer les pommes de terre et les betteraves autour du poulet et rôtir 25 minutes. Dans un bol, fouetter ensemble le reste de l’huile, le zeste de citron, les flocons de piment et le reste du sel. Ajouter le brocoli et remuer pour enrober. Retourner le poulet, remuer les pommes de terre et disposer le brocoli sur une plaque à pâtisserie. Rôtir 10 à 15 minutes de plus, ou jusqu’à ce que le brocoli soit noirci et que le poulet soit cuit à une température de 165 F. Laisser reposer 5 minutes, puis arroser de jus de citron.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 340, lipides 23 g, glucides 20 g, fibres 4 g, sucre 4 g, protéines 33 g, sodium 413 mg
Le poulet avec os est presque toujours moins cher – environ un dollar de moins par livre – car moins de transformation est nécessaire pour le mettre sur les étagères des magasins. Bonus : L’os ajoute en fait de la saveur pendant la cuisson, ce qui signifie que les cuisses de poulet sont plus susceptibles de rester humides que la viande de poitrine.
Pommes de terre farcies aux tacos
Fait du: 4 portions
La qualité des protéines et des glucides de ce plat en fait le repas de récupération parfait après une séance d’entraînement animée.
INGRÉDIENTS
- 4 patates douces moyennes
- 3 cuillères à café d’huile de canola, divisées
- 1 petit oignon jaune, haché
- ½ cuillère à café de sel
- ¾ lb de porc haché maigre
- ¼ tasse d’eau
- 1 cuillère à soupe de mélange d’assaisonnement pour fajita ou cajun
- 1 tasse de haricots noirs en conserve
- 1 avocat
- jus de ½ citron vert
- 1 gousse d’ail, hachée
- 1-2 pincées de sel
- 1 tasse de salsa
- ¼ tasse de graines de citrouille rôties non salées
- ¼ tasse de coriandre fraîche
DIRECTIONS
Préchauffer le four à 400 F. Percez des trous dans les pommes de terre et badigeonnez-les avec 1 cuillère à café d’huile. Cuire 40 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient très tendres. Entre-temps, chauffer le reste de l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les oignons et le sel et faire sauter jusqu’à ce que les oignons ramollissent et commencent à dorer, environ 6 minutes. Ajouter le porc et cuire jusqu’à ce qu’il soit doré, environ 5 minutes. Ajouter l’eau et incorporer le mélange d’assaisonnement. Chauffer 1 minute, puis incorporer les haricots noirs. Dans un petit bol, écraser l’avocat, le jus de lime, l’ail et le sel. Trancher les pommes de terre ouvertes et remplir chacune avec le mélange de porc. Garnir d’avocat, de salsa, de graines de citrouille et de coriandre.
Valeurs nutritives (par portion) : calories 514, lipides 29 g, glucides 46 g, fibres 11 g, sucre 11 g, protéines 22 g, sodium 570 mg
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