Félicitations à vous pour avoir trouvé le temps d’entraînement qui vous convient. C’est la moitié de la bataille. L’autre moitié alimente votre forme physique pour correspondre à votre heure de puissance. Que vous fassiez de l’exercice tôt le matin, un oiseau de nuit ou quelque part entre les deux, quand et ce que vous mangez avant et après votre séance d’entraînement peuvent faire la différence entre le tuer dans le gymnase (et sur la balance) et perdre de l’énergie en plein milieu. Ici, nous creusons dans les repas avant et après l’entraînement afin que vous puissiez obtenir le meilleur apport nutritif pour votre corps – matin, midi et soir !
Si vous êtes… un lève-tôt
Pré-entraînement
Si vous sortez du lit et que vous allez directement à la salle de sport, vous pourriez vous effondrer pendant les pompes. « S’entraîner à jeun peut entraîner une hypoglycémie, un entraînement lent, des muscles sans carburant et une faible énergie », prévient Jessica DeGore, RD, diététicienne basée à Philadelphie. Mais un gros petit-déjeuner peut vous ralentir. Optez pour une combinaison de glucides et de protéines 30 minutes avant votre séance d’entraînement, et parce que vous pourriez vous réveiller déshydraté, n’oubliez pas H20. « La déshydratation affecte vos performances d’entraînement et votre humeur, il est donc important de boire de l’eau le matin et tout au long de la journée », explique DeGore.
- Pain grillé de grains entiers (1 tranche) + beurre d’arachide naturel (2 cuillères à café) + fruits
- Smoothie du matin (1 tasse de lait 1 % + ½ tasse de yogourt grec + ½ tasse de bleuets surgelés + banane surgelée)
- Avoine de nuit (½ tasse d’avoine à l’ancienne + 1 tasse de lait d’amande + ¼ tasse de myrtilles)
- Gâteau de riz (1) + beurre de cacahuète naturel (1 cuillère à soupe) + confiture (1 cuillère à café)
- Dattes (2) farcies au beurre d’amande (2 cuillères à café chacune)
Après l’entrainement
Gardez votre vrai repas du matin pour après votre entraînement. « Mangez un petit-déjeuner comme vous le feriez normalement, composé de protéines, de glucides et de graisses saines », explique Amy Fischer, MS, RD, CDN, nutritionniste à New York. «Visez à obtenir entre 20 et 25 grammes de protéines; cela vous gardera également rassasié plus longtemps.
- Yogourt grec nature (1 tasse) + baies mélangées (1 tasse) + amandes tranchées (¼ tasse)
- Omelette végétarienne (2 œufs + ¼ tasse de poivron rouge coupé en dés + ½ tasse de champignons tranchés) + 1 tasse de lait écrémé
- Saumon en conserve + bagel de grains entiers + avocat (¼)
- Fromage cottage (1 tasse) + bleuets (½ tasse)
- Smoothie vert (banane congelée + 1 tasse de lait d’amande + une poignée d’épinards + 2 boules de protéines en poudre)
Si vous êtes… un lève-midi
Pré-entraînement
Les séances d’entraînement de midi ne sont pas une excuse pour lésiner sur la nourriture ; assurez-vous de manger un petit quelque chose avant et après votre pause déjeuner. « Une collation en milieu de matinée donne à votre corps le temps de décomposer et de traiter les nutriments nécessaires pour alimenter l’entraînement », déclare Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD, nutritionniste, entraîneure physique et fondatrice d’IronPlate Studios basée dans le New Jersey. Évitez les aliments riches en fibres salées, frites et difficiles à digérer (pensez au chou frisé) qui peuvent vous alourdir et vous gonfler.
- Bretzels multigrains (10) + lanières de poivron rouge (6) + houmous (3 cuillères à soupe)
- Maïs éclaté à l’air (3 tasses éclaté) + Parmesan (3 cuillères à soupe)
- Pomme et noix (¼ tasse)
- Banane + beurre d’amande (1 cuillère à soupe)
- Céleri + beurre de cacahuète (1 cuillère à soupe) + raisins secs
Après l’entrainement
« L’heure qui suit la fin de votre entraînement est celle où les muscles utilisent des protéines pour développer leurs muscles et absorber les glucides, alors assurez-vous de manger quelque chose dans cette fenêtre », déclare DeGore. Au lieu de laisser votre nutrition aux dieux de l’aire de restauration, préparez un repas équilibré dans un sac brun qui vous permettra de profiter de vos gains de gym durement gagnés et d’alimenter votre cerveau pour le reste de la journée.
- Wrap de blé entier + dinde de charcuterie (3 tranches) + épinards (une poignée) + avocat (¼)
- Soupe aux tomates + craquelins multigrains (12) + fromage en ficelle
- Poulet grillé ou thon en conserve (3 onces) + salade + vinaigrette à l’huile et au vinaigre (1 cuillère à soupe)
- Bol de riz brun (½ tasse de riz brun + ½ tasse de haricots noirs + ½ tasse de brocoli cuit à la vapeur)
- Pain complet (2 tranches) + beurre de cacahuète (1 cuillère à soupe) + miel (1 cuillère à café)
Si vous êtes… un guerrier après le travail
Pré-entraînement
Cela peut être long entre le déjeuner et un cours de Spin à 18 h. Ne laissez pas votre liste de choses à faire l’après-midi l’emporter sur votre collation de midi, ou vous pourriez être affamé pendant votre entraînement. « L’objectif de la collation de pré-entraînement devrait être de vous fournir de l’énergie pour alimenter votre entraînement », explique Fischer, qui suggère un mélange de glucides à faible teneur en fibres plus faciles à digérer associés à des protéines. Avoir des options portables et non périssables que vous pouvez garder à votre bureau vous éloigne également du redoutable distributeur automatique.
- Raisins secs (¼ tasse) + cacahuètes (¼ tasse) ou amandes et canneberges séchées
- Dinde séchée (1 once) + pommes séchées (3 rondelles)
- Craquelins multigrains (12) + oeuf dur
- Orange + noix mélangées (¼ tasse)
- Pain aux raisins et à la cannelle Ezekiel (1 tranche) + beurre d’amande (2 cuillères à soupe)
Après l’entrainement
La fenêtre la plus importante pour faire le plein est dans l’heure qui suit votre entraînement. Attendre trop longtemps peut vous rendre affamé (cue raid frigo !). « Avoir une simple collation à portée de main immédiatement après l’entraînement soulage la faim, favorise la réparation et la reconstitution des muscles, et vous donne le temps de rentrer à la maison et de réfléchir clairement à ce qui est sain pour le dîner – pas besoin de se gaver », déclare Reisinger. La réponse : quelque chose de portable que vous pouvez ranger dans votre sac de sport.
- Amandes (¼ tasse) et canneberges séchées (¼ tasse)
- Lait au chocolat, 2 % (1 tasse) + pépites de pain
- Kind bar en chocolat noir amande et noix de coco ou RBar en double chocolat
- Pomme + pistaches (¼ tasse)
- Pudding de chia (¼ tasse de graines de chia + 1 tasse de lait d’amande ou de coco)
- 2 œufs durs, les jaunes jetés et remplacés par 2 cuillères à soupe de houmous + lanières de poivron rouge
Si vous êtes… un rat de gym noctambule
Pré-entraînement
Pour éviter d’écraser tout ce qui est en vue après votre séance d’entraînement au crépuscule, ne vous entraînez pas l’estomac vide. « Prendre un « mini-repas » riche en protéines et en glucides non raffinés quelques heures avant votre entraînement vous préparera au succès », déclare Reisinger.
- Yogourt grec nature (1 tasse) + granola (¼ tasse)
- Noix de cajou (¼ tasse) + abricots secs (¼ tasse)
- Mini-carottes (12) + houmous (3 cuillères à soupe)
- Fromage ricotta partiellement écrémé (½ tasse) + fraises (½ tasse)
- Smoothie à la banane (banane congelée + 1 tasse de lait + cuillère de poudre de protéines + glaçons)
Après l’entrainement
Résistez à l’envie d’aller directement au lit sans manger. « Au lieu de sauter complètement des aliments, essayez de prendre une petite collation, sinon vous risquez de vous sentir paresseux le lendemain », prévient Fischer. La protéine est un must; allez-y doucement sur les glucides de fin de soirée, ce qui peut entraîner une prise de poids.
- Pois secs (½ tasse) + clémentine
- Barre hyperprotéinée ThinkThin dans Brownie Crunch
- Pois chiches rôtis (½ tasse)
- Lait d’amande + poudre de protéines de lactosérum (1 cuillère)
- Fromage à effilocher + tranches de tomate
- Wrap de laitue (3 tranches de jambon + 1 once de fromage feta + 2 feuilles de romaine)
4 astuces d’hydratation qui fonctionnent vraiment
Secouez votre eau avec ces compléments nutritionnels qui vont au-delà de votre dose habituelle de poudre de protéines.
Acides aminés à chaîne ramifiée: Booster l’hydratation avec les BCAA (alias : les éléments constitutifs des protéines) signifie une meilleure réparation musculaire et moins de fatigue. Ajouter 1 cuillère à 1 tasse d’eau.
Jus de cerise acidulé : La boisson riche en antioxydants peut accélérer la récupération musculaire après l’entraînement et atténuer les douleurs du lendemain (allez-y doucement car elle est riche en sucre). Ajouter 2 onces à 1 tasse d’eau.
Graines de Chia : Ces graines puissantes donnent non seulement du punch à l’eau, mais elles la surchargent également de protéines, de fibres, de graisses saines et d’électrolytes. Ajouter 1 cuillère à soupe à 1 tasse d’eau.
Sel de l’Himalaya : Dopez votre eau avec une dose naturelle d’électrolytes avec cette saupoudrage riche en minéraux qui contient du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium pour repousser les crampes musculaires et maintenir l’équilibre hydrique. Ajouter ¼ de cuillère à café à 1 tasse d’eau.
