Dans de nombreux cercles de yoga, « informé par les traumatismes » est devenu une sorte de mot à la mode. L’intention originale derrière le yoga tenant compte des traumatismes est une approche de l’enseignement sensible aux besoins des survivants de traumatismes qui anticipe et traite les symptômes qui peuvent survenir lorsqu’une personne éprouve un trouble de stress post-traumatique (SSPT).
La méthodologie basée sur les traumatismes concerne moins des poses ou des séquences spécifiques que la création d’un espace sûr pour la pratique du yoga en concentrant les étudiants sur ce qu’ils ressentent dans chaque pose. Les intentions fondamentales d’une pratique de yoga tenant compte des traumatismes sont de vous aider à trouver un sentiment d’enracinement et de soutien dans votre corps, à vous connecter aux sensations de manière sûre et à utiliser la pratique pour vous aider à faire à nouveau confiance aux signaux de votre corps. De cette façon, vous pouvez apprendre à vous autoréguler et à trouver un sentiment de sécurité physique, émotionnelle et psychologique, ainsi que de présence et d’équilibre.
En fin de compte, les repères, le rythme et le séquençage de la pratique sont destinés à aider à créer un sentiment de soutien afin que les praticiens puissent ressentir des sensations et des émotions sans être submergés. Un traumatisme non résolu peut vous laisser dans un état constant de déconnexion de votre corps et de la vie. Je dis souvent que le yoga sensible aux traumatismes consiste à apprendre à tolérer l’inconfort afin de pouvoir le traverser plutôt que de le fuir. Le yoga peut vous aider à vous libérer de l’emprise du passé afin que vous puissiez être vraiment présent d’une manière authentique et incarnée.
Les événements traumatisants tels que les accidents de voiture, les abus, les catastrophes naturelles, le terrorisme, la violence et la mort d’un être cher peuvent submerger votre capacité à faire face et à réagir. Il en va de même pour les niveaux élevés de stress constant. Un traumatisme non résolu affecte la régulation globale de l’humeur et la santé physique et peut vous donner l’impression d’être déconnecté de votre corps. Il peut se manifester par de l’anxiété, de la dépression, des problèmes digestifs, des maux de tête, des maux de dos ou des maladies auto-immunes. Un traumatisme peut vous laisser un sentiment de dissociation, où vous ne vous sentez pas du tout, ou très activé, où vous ressentez des réponses émotionnelles ou physiques intenses à certains stimuli. Les effets varient d’une personne à l’autre et il n’y a pas un seul type de pratique de yoga qui fonctionne pour tout le monde. Cela dit, certains outils de yoga de base peuvent être utiles à presque tous ceux qui souffrent de traumatismes non résolus ou de stress élevé.
Ma formation en psychologie clinique et Somatic Experiencing (SE) – une psychothérapie corporelle qui aide les gens à libérer l’énergie de stress traumatique du corps afin de le restaurer à son état naturel et régulé – fournit un cadre qui peut être appliqué à la plupart des styles du yoga afin de les rendre conscients des traumatismes. Il est important de considérer le travail comme un moyen de vous « aider » ou d’aider les autres à surmonter un traumatisme et non de « guérir » un traumatisme.
Les principes du yoga tenant compte des traumatismes
Essentiellement, le yoga tenant compte des traumatismes cherche à aider les étudiants à se sentir enracinés, centrés et présents dans leur corps. Il est conseillé de se concentrer sur les éléments suivants dans chaque pose :
1. Sentez les parties de votre corps qui entrent en contact avec le sol.
2. Engagez vos muscles abdominaux pour soutenir le bas de votre dos (évitez de saisir ou d’essayer d’aplatir votre ventre)
3. Respirez. Lorsque nous respirons profondément, cela peut créer une réponse de relaxation dans le système nerveux. Vous voulez sentir que votre respiration est disponible plutôt que forcée. Parfois, nous n’avons pas accès à une respiration profonde, et essayer de la forcer n’est pas utile ; dans ces cas, concentrez-vous sur l’ancrage ou le centrage.
4. Faites attention à la façon dont chaque pose se sent pendant et après, et pas seulement dans vos muscles et articulations ; remarquez si vous vous sentez calme, anxieux, fatigué ou alerte. Vous voulez vous sentir régulé, même dans une pose vigoureuse. Si une pose vous rend anxieux ou dépassé, sautez-la ou reculez.
5. Les yeux peuvent être ouverts ou fermés, selon ce qui vous permet de vous sentir le plus présent. Cela peut changer d’un moment à l’autre.
6. Cherchez toujours quelque chose qui vous soutient. Cela peut être dans votre corps, ou une image ou un mantra.
Une pratique de yoga tenant compte des traumatismes
Essayez la séquence suivante dans n’importe quel ordre qui vous convient. Peu importe que vous le pratiquiez en dirigeant votre côté droit ou gauche ; soyez simplement cohérent. Les yeux peuvent être ouverts ou fermés, selon ce qui vous permet de vous sentir le plus présent. Cela peut changer d’un moment à l’autre.
1. Tadasana (pose de la montagne)
Entrez dans Mountain Pose. Vous pouvez séparer vos pieds à la hauteur des hanches plutôt qu’ensemble si c’est plus confortable. Ancrez vos pieds et trouvez votre équilibre ici. Sentez l’allongement vers le haut à travers la colonne vertébrale et le haut de votre tête qui peut provenir de l’échouement. Recherchez ce sens de « l’enracinement pour s’élever » dans chaque pose.
2. Sukhasana (pose facile)
Venez en position assise jambes croisées. Utilisez n’importe quel accessoire dans Easy Pose qui vous aide à vous sentir soutenu, comme des blocs ou des couvertures roulées sous vos genoux ou votre siège. Gardez une longue colonne vertébrale. Remarquez votre souffle tel qu’il est. Restez ici pendant 5 respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez bien.
Croisez votre autre jambe devant. Enracinez-vous à travers vos os assis et relevez-vous de cette position ancrée. Ne forcez rien. Restez ici pendant 5 respirations, ou aussi longtemps que vous vous sentez bien. Respirez délibérément ou spontanément, selon ce qui vous convient le mieux.
À partir de là, si vous le souhaitez, vous pouvez croiser les bras devant votre poitrine et utiliser vos mains pour serrer vos bras de haut en bas, de vos poignets à vos épaules. Cette action peut créer un sentiment uniforme d’enracinement et de confinement et vous rappelle ce qui se passe pour vous physiquement en ce moment. Remarquez simplement votre respiration. Recroisez vos jambes et répétez.
3. Balasana (posture de l’enfant)
Entrez dans la pose de l’enfant. Votre front peut reposer sur le tapis ou vous pouvez vous appuyer en dessous avec un bloc ou une couverture pliée. Remarquez ce qui se sent mieux. Restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez.
4. Janu Sirsasana (Pose de la tête aux genoux)
Lorsque vous entrez dans Janu Sirsasana, allongez votre colonne vertébrale et pliez-vous vers l’avant à partir de vos hanches jusqu’à ce que vous commenciez à sentir un étirement à l’arrière de votre jambe droite. Ensuite, respirez et restez ancré pendant que vous observez les sensations dans votre corps. Il n’est pas nécessaire de forcer l’étirement. Penchez-vous simplement vers l’avant comme vous vous sentez à l’aise. Répétez de l’autre côté.
5. Repos constructif
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, écartez vos pieds à la hauteur des hanches et laissez le bas de votre dos reposer sur le tapis. Si vous préférez, vous pouvez glisser un support sous la forme d’un bloc ou d’un traversin sous votre sacrum dans le pont supporté. Posez vos mains le long de votre corps, sur votre poitrine ou à l’endroit le plus confortable. Sentez dans toutes les parties de votre corps qui touchent le tapis. Laissez le sol vous soutenir par le bas. Restez ici pendant 3 à 5 respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez bien.
6. Supta Matsyendrasana (torsion vertébrale inclinable)
Allongez-vous sur le dos et rentrez vos genoux dans votre poitrine. Gardez vos genoux pliés lorsque vous abaissez vos jambes d’un côté. Regardez dans la direction qui vous convient le mieux. Restez ici pendant 3 à 5 respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez bien. Répétez de l’autre côté.
7. Agni Stambhasana (bûche de feu ou empilé du genou à la cheville)
Déplacez-vous lentement dans cette pose en empilant vos genoux sur vos chevilles avec vos tibias parallèles au côté court du tapis. S’il y a de l’espace entre vos genoux et vos chevilles, vous pouvez prendre des couvertures ou des blocs entre eux pour vous soutenir. Une fois que vous sentez un étirement dans vos hanches, faites une pause. Essayez de ressentir vos sensations sans jugement. Répétez avec les jambes inversées.
8. Tadasana (pose de la montagne)
Revenez à Mountain Pose et remarquez les effets de votre pratique jusqu’à présent. Est-ce que quelque chose se sent mieux? Restez ici pendant 3 à 5 respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez bien.
À partir de là, tendez vos bras aussi loin et aussi haut que vous le souhaitez – vous déterminez votre amplitude de mouvement. Inspirez en vous dilatant. Expirez lorsque vos bras reviennent vers vous.
9. Fente haute
Entrez dans High Lunge. Trouvez un niveau d’intensité qui vous permet de respirer confortablement. Assurez-vous de vous sentir soutenu et ancré. Engagez votre cœur profondément dans votre centre et allongez-vous à travers votre colonne vertébrale. Restez ici pendant 3 à 5 respirations ou aussi longtemps que vous vous sentez bien. Répétez de l’autre côté.
10. Utkatasana (pose de la chaise)
Rapprochez vos pieds, pliez vos genoux et entrez dans la posture de la chaise. Assurez-vous que tous les côtés de votre cou sont spacieux et sans tension. Restez ici pendant au moins 8 respirations ou relâchez la pose plus tôt si elle devient trop intense.
11. Pose de la planche
Revenez dans la pose de la planche avec vos genoux vers le haut ou vers le bas et éloignez le sol de vous, en sentant votre noyau ou vos muscles de centrage s’engager. Restez 2 à 4 respirations.
12. Bhujangasana (posture du cobra)
Venez sur votre face avant et dans Cobra Pose. Inspirez en levant la tête, les épaules et la poitrine. Expirez en les redescendant.
13. Dessus de table
Mettez-vous à quatre pattes. Sentez vos paumes sur le sol et gardez vos muscles de centrage légèrement engagés. Observez votre discours intérieur. Si ce n’est pas gentil, essayez de changer votre jugement en curiosité. Restez ici pendant 2-3 respirations.
14. Anjaneyasana (fente basse)
Entrez dans une fente basse et déplacez-vous uniquement là où vous sentez un étirement dans l’une ou les deux cuisses. Assurez-vous de vous sentir soutenu dans le bas de votre corps et vos abdominaux. Restez ici pendant 3 respirations. Répétez de l’autre côté.
15. Pose de la planche
Revenez en Plank Pose avec les genoux vers le haut ou vers le bas sur le sol. Restez ici pendant 2 à 5 respirations ou restez plus longtemps si vous l’aimez.
16. Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas)
Entrez dans Chien tête en bas. Gardez vos genoux pliés autant ou aussi peu que nécessaire avec vos cuisses engagées et vos talons descendant vers le sol. Appuyez sur vos mains et essayez de déplacer votre poids vers vos jambes afin que votre colonne vertébrale s’allonge. Concentrez-vous sur la mise à la terre à travers vos bras et vos jambes pendant que vous continuez à allonger votre colonne vertébrale.
Notez vos habitudes sur le tapis. Souvent, ils se refléteront dans d’autres domaines de votre vie.
17. Virabhadrasana II (posture du guerrier 2)
Tenez-vous face à l’avant du tapis avec vos jambes écartées et votre genou avant plié. Tournez un peu vos orteils arrière et gardez votre jambe arrière forte. Gardez vos bras étendus dans Warrior 2 Pose pendant que vous engagez légèrement votre cœur pour voir si cela vous donne plus d’espace pour vous allonger et respirer. Restez ici pendant 3 à 5 respirations. Répétez de l’autre côté.
18. Tadasana (pose de la montagne)
Tenez-vous debout et respirez. Si vous le souhaitez, secouez-le en jetant vos bras devant vous et sur le côté comme si vous secouiez de l’eau de vos mains. Imaginez que vous vous débarrassez de votre stress. Faites cela pendant 1-2 minutes.
Revenez au calme. Si vous le souhaitez, placez une main sur votre cœur, l’autre sur votre ventre. Restez ici jusqu’à ce que vous vous sentiez installé et aussi longtemps que vous le souhaitez.
19. Savasana (pose du cadavre ou pose finale de repos)
Vous êtes invités à adapter votre pose de repos finale et à la prendre sur le côté, avec vos genoux pliés et une couverture pliée entre eux, ou sur votre ventre avec vos mains empilées sous votre front. Optez pour ce qui vous semble le plus favorable. Vos yeux peuvent être ouverts ou fermés, selon ce qui vous convient le mieux. Restez ici aussi longtemps que vous vous sentirez à l’aise.
Hala Khouri est professeur de yoga et conseillère somatique intéressée à utiliser le pouvoir des pratiques incarnées pour guérir les traumatismes chez les individus et les communautés tout en s’attaquant à l’impact de l’injustice sociale. Elle enseigne le yoga et les arts du mouvement depuis plus de 25 ans et fait du travail clinique et de la formation depuis 15 ans. Elle est titulaire d’un baccalauréat en psychologie et d’une maîtrise en psychologie de l’orientation et en psychologie communautaire. Hala dirige des formations de yoga basées sur le trama à l’échelle nationale et est cofondatrice de Off the Mat, Into the World. En savoir plus sur halakhouri.com.
