En yoga, nous disons que nous ne pouvons pas toujours contrôler nos circonstances extérieures, mais nous pouvons contrôler nos réactions à celles-ci. C’est vrai, sauf si vous êtes un survivant d’agression sexuelle.
Si vous êtes un pratiquant de yoga comme moi et un survivant d’un traumatisme (comme moi), vous êtes toujours susceptible d’être retraumatisé dans des situations déclenchantes. Des activités comme regarder les informations – en particulier cette semaine, alors que les allégations d’agression sexuelle contre un candidat à la Cour suprême sont disséquées sur une scène nationale et partagées sur des écrans partout – peuvent induire des sentiments familiers de peur, de panique, de rage, d’insécurité et d’anxiété.
Cela a soulevé tout cela, et plus encore, pour moi.
Au cours de ma dernière année d’université, j’ai été agressée sexuellement. J’avais 21 ans. L’agresseur était techniquement mon patron, qui était marié et avait des enfants, et pendant des années, je me suis blâmé pour cela. J’ai fait face au traumatisme par un comportement autodestructeur et j’ai tout fait pour m’abandonner.
Maintenant, près de 20 ans plus tard, je suis toujours en train de guérir.
Il est important de savoir que le corps stocke les traumatismes. C’est pourquoi le système nerveux sympathique réagit aux situations déclenchantes comme si l’événement traumatique se reproduisait. Physiologiquement, votre rythme cardiaque s’accélère, le cortisol se précipite dans votre corps, le sang monte à vos extrémités et votre respiration devient courte et irrégulière.
Vous ressentez peut-être ces symptômes de combat ou de fuite cette semaine. Cela ne veut pas dire que quelque chose ne va pas chez vous ou que vous n’êtes pas un yogi chevronné. Cela signifie que vous avez combattu le combat et que vous y survivez. Et vous faites le travail que vous devez faire pour vous montrer pleinement dans le monde.
Bien qu’il y ait toujours un élément de honte qui accompagne le partage de mon histoire, je sais maintenant que je n’ai pas à m’enfuir. J’ai acquis un sentiment de résilience de cette expérience. Grâce à ma pratique personnelle du yoga et de la méditation, j’ai appris à vivre, à répondre et à honorer les sensations de mon corps. Peu importe ce qui se présente, j’ai la capacité de garder de l’espace pour cela. C’est dans la tolérance de nos sentiments que se crée notre capacité à guérir.
Je retourne à ma pratique tous les jours sur mon propre tapis, et j’ai la chance de partager les outils transformateurs de la lignée ISHTA Yoga pour aider les autres à retrouver leur sens de soi, qu’ils aient ou non subi un traumatisme.
De plus, mon service au sein du conseil d’administration d’Exhale to Inhale m’a également donné la possibilité d’aider d’autres survivants de violence domestique et d’agression sexuelle à accéder au pouvoir de guérison du yoga tenant compte des traumatismes. Cela m’a également donné le pouvoir de mettre des mots sur mon expérience, de la traverser et de la traiter dans le cadre d’une communauté sûre et soutenue.
Enfin, j’ai appris que vous accorder du temps pour prendre soin de vous vous aide à créer un espace sûr dans votre corps qui vous ramène à votre véritable source, qui est infinie et sans attache.
Une pratique d’autosoins pour les survivants d’agressions sexuelles
J’ai créé la séquence d’autosoins suivante pour les survivants d’un traumatisme afin de les aider à traverser le cycle d’actualités difficile de cette semaine avec facilité, compassion et tranquillité d’esprit. Grâce à des postures debout, vous établirez votre connexion à la Terre, ce qui permet un sentiment de stabilité et de sécurité dans le moment présent. Le plus important est que vous vous sentiez en sécurité et fort dans votre corps.
Au fur et à mesure que vous progressez dans la séquence, faites ce qui vous convient le mieux dans votre corps. Ce sont toutes des postures suggérées, et vous pouvez les modifier de quelque manière que ce soit pour vous convenir.
Repos constructif, variation
Commencez sur le dos avec les genoux pliés. Prenez des respirations lentes, pleines et régulières, en accordant une attention particulière à l’expiration lorsque vous détendez la mâchoire, le visage, les yeux et les sourcils. Restez pendant 5 respirations.
Bridge Pose, se déplaçant avec le souffle
Lors de votre inspiration, écrasez uniformément vos pieds tout en levant vos hanches et vos bras au-dessus de la tête. Portez une attention particulière à la connexion entre vos pieds et la terre. Sur votre expiration, abaissez vos hanches au sol pendant que vos bras flottent le long du corps. Faites cette pose 4 à 6 fois.
Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil) avec une sangle
En restant sur le dos, placez votre pied droit sur le sol avec votre genou plié ou étendez votre jambe droite. Placez une sangle autour de la plante de votre pied gauche. Appuyez sur la plante du pied et décollez les orteils. Engagez-vous à travers le quadriceps gauche, de sorte que la jambe reste stable. Cette posture est un excellent moyen de ressentir un sentiment de stabilité et de facilité en même temps. Détendez le haut des épaules, adoucissez votre mâchoire et remarquez les zones de votre corps qui se tendent par habitude. Tenir la pose aide à vous montrer où vous ressentez la sensation, ainsi que votre réaction à la sensation. Maintenez la position pendant 5 à 7 respirations, puis changez de côté.
Rouleaux d’épaule assis
Roulez jusqu’à une position assise jambes croisées. Il existe des muscles accessoires qui facilitent la fonction respiratoire dans le cou, de sorte que la tension du cou et des épaules peut contribuer à la sensation d’incapacité à respirer. Lorsque cela se produit, cela aide à soulager les muscles de votre cou et de vos épaules. Inspirez en amenant vos épaules vers l’avant et jusqu’aux oreilles; en expirant, laissez vos épaules se relâcher vers l’arrière et vers le bas. Faites cela 3 fois.
Libération du cou
Déposez l’oreille droite sur l’épaule droite, maintenez et revenez au centre ; puis déposez l’oreille gauche sur l’épaule gauche, maintenez et revenez au centre.
Marjaryasana et Bitilasana (postures chat-vache)
Avancez à quatre pattes. Inspirez et soulevez le centre de la poitrine pendant que votre visage lève les yeux et que les os assis se soulèvent. À l’expiration, tirez votre nombril vers la colonne vertébrale tout en arrondissant votre colonne vertébrale et relâchez votre cœur vers le sol. Faites chaque série 4 à 6 fois de concert avec la respiration, en vous assurant que la durée de l’inspiration et de l’expiration est la même.
Balasana (posture de l’enfant)
À quatre pattes, asseyez-vous sur vos talons avec vos bras tendus devant vous. Détendez votre front sur un bloc ou sur le tapis. Se reposer dans cette pose ouvre le dos du corps, ce qui se rapporte à notre capacité à calmer l’intérieur. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.
Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)
À partir de Child’s Pose, portez une attention particulière à vos mains et à vos pieds, qui vous relient à la terre, et ressentez une sensation d’enracinement lorsque vous rentrez vos orteils et soulevez vos hanches dans la pose. Restez ici pendant 3 à 5 respirations.
Uttanasana (flexion avant debout)
Marchez vos pieds jusqu’à vos mains et assouplir vos genoux. Saisissez les coudes opposés avec vos mains et laissez pendre votre tête. Cette pose aide à libérer le diaphragme et encourage l’expiration, ce qui nous aide à nous éloigner de l’anxiété et de l’agitation pour nous détendre. Restez pendant 3 à 5 respirations ; à mi-parcours, inversez le croisement de vos bras et placez le bras opposé sur le dessus. Mettez-vous debout, votre colonne lombaire soutenant vos abdominaux.
Tadasana (pose de la montagne)
Reconnectez-vous à votre respiration. Alignez vos talons derrière la partie la plus large de vos pieds. Afin de vous sentir enraciné, soutenu et stable, imaginez que vous recevez l’énergie de la terre à travers la plante de vos pieds. Élargissez vos clavicules; détendez votre tête et vos épaules. Découvrez le pouvoir de se tenir debout et de se sentir présent, sans avoir besoin de bouger ou de s’enfuir. Restez pendant 3 respirations.
Utkatasana (pose de la chaise) avec le souffle
Pendant que vous inspirez, pliez les genoux, atteignez le dossier de votre siège et étirez vos bras devant vous. Lorsque vous expirez, redressez vos jambes et faites flotter vos bras le long du corps. Faites chaque flux 3 à 5 fois.
Prasarita Padottanasana I (flexion avant jambes larges)
Écartez vos pieds, à environ une largeur de jambe, avec vos pieds parallèles. Apportez vos mains à vos hanches. Lorsque vous inspirez, soulevez votre cœur et votre regard, et lorsque vous expirez, pliez-vous en avant et posez vos mains sur le sol, ou sur des blocs, sous vos épaules. Lâchez votre tête et votre cou, et pendant que vous tenez, continuez à détendre ces muscles pour qu’ils se relâchent vraiment. Pour une variante plus soutenue (comme illustré), posez votre tête sur un bloc et étirez vos bras devant vous. Restez pendant 5 respirations.
Vrksasana (pose de l’arbre)
Montez à mi-hauteur dans un dos plat, pliez légèrement vos genoux, amenez vos mains sur vos hanches et soulevez lentement avec un dos plat pendant que vous inspirez. (Vous pouvez également sauter vos pieds ensemble.) Déplacez votre poids vers le pied gauche, soulevez le pied droit du sol, faites pivoter votre cuisse droite ouverte et placez le pied droit au-dessus ou au-dessous de l’articulation du genou. Concentrez vos yeux sur un point. Appuyez votre pied contre votre cuisse pendant que votre cuisse appuie contre votre pied, créant un soulèvement à travers votre colonne vertébrale. Regardez un point devant vous ; Tree Pose vous aide à vous sentir enraciné afin que vous puissiez concentrer votre esprit. Amenez vos paumes au centre de votre poitrine ou, si cela vous fait du bien, étirez les bras au-dessus de votre tête. Restez jusqu’à 5 respirations. Pour sortir de la pose, amenez vos mains sur vos hanches, rentrez votre genou droit et abaissez le pied. Remuez vos pieds et changez de côté.
Salabhasana (pose de criquet)
Venez au sol sur vos mains et vos genoux, puis abaissez-vous sur votre ventre. Apportez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas. Lorsque vous inspirez, soulevez la tête, le cou, la poitrine et les bras du sol. Inspirez et expirez ici pendant 3 à 5 respirations. Lorsque vous êtes prêt, abaissez-vous au sol. Avec vos paumes vers le haut, détendez votre joue d’un côté. Sentez le soutien de la terre sous vous. Laissez le souffle se déplacer dans votre dos. Basculez la joue appuyée contre le sol.
Pont pris en charge
Roulez sur le dos et pliez les genoux. Soulevez vos hanches et faites glisser un bloc à sa hauteur la plus basse sous votre sacrum. Si vous vous sentez à l’aise de le faire, fermez les yeux. Laissez vos bras flotter le long de votre corps, paumes vers le haut ou vers le bas. Sentez le support du bloc sous votre sacrum. Adoucissez votre ventre; détendez vos épaules, votre mâchoire, vos yeux et vos sourcils. Restez jusqu’à 10 respirations, ou aussi longtemps que cela vous fait du bien. Pour sortir de la pose, soulevez les hanches, faites glisser le bloc sous vous et descendez lentement, une vertèbre à la fois.
Pose inclinée de la cheville au genou
Toujours sur le dos, les genoux fléchis, croisez la cheville droite sur le dessus de la cuisse gauche. Soulevez votre pied gauche du sol et entrelacez vos doigts derrière votre cuisse gauche. Respirez dans la zone où vous ressentez des sensations dans votre corps. Restez ici pendant 5 à 8 respirations. Lorsque vous êtes prêt, relâchez le pied gauche, décroisez la cheville droite et changez de côté.
Savasana
Relâchez les deux jambes devant vous. Ajustez votre corps pour vous sentir soutenu et portez une attention particulière aux zones du corps qui sont en contact avec le sol. Reposez-vous ici, adoucissant les muscles de votre visage, sentant le soutien de la terre qui vous soutient. Restez à Savasana aussi longtemps que vous le souhaitez. Lorsque vous êtes prêt à sortir, roulez sur le côté et montez lentement en position assise jambes croisées. Sentez votre siège s’enraciner dans le sol et votre colonne vertébrale se tenir droite de l’intérieur, comme une tige. Votre corps extérieur est doux; votre tête et votre cou sont à l’aise. Fermez votre pratique dans cette position.
