Nutrition

Protéines : votre super supplément

Oxygène sait qu’il viendra un moment dans votre journée bien remplie où manger une poitrine de poulet ou un œuf dur n’est tout simplement pas une option, mais vous voulez rester fidèle à votre régime alimentaire et éviter le beignet ou la restauration rapide qui vous appelle. Il existe des options propres – sous la forme de protéines supplémentaires. Et bien sûr, les shakes protéinés sont une nécessité autour des entraînements. Voici quelques-uns des meilleurs choix à avoir sous la main pour votre prochaine séance d’entraînement ou votre prochaine urgence diététique.

Petit lait

Une version à digestion rapide qui offre environ 25 grammes de protéines par cuillère moyenne (30 grammes)

La poudre de lactosérum est imbattable lorsqu’il s’agit de développer des muscles maigres. En tant que protéine en poudre la plus populaire sur le marché, le lactosérum fournit une gamme et une proportion idéales d’acides aminés pour aider à la récupération et à la croissance musculaire, ainsi qu’à l’amélioration de la perte de graisse. Dérivée du lait, la whey est considérée comme la protéine « complète » à digestion la plus rapide, ce qui signifie qu’elle contient tous les éléments constitutifs essentiels du muscle (acides aminés), y compris des quantités élevées du groupe très important des acides aminés à chaîne ramifiée. . Les BCAA s’épuisent après l’exercice et sont nécessaires au maintien du tissu musculaire. C’est pourquoi il est si souvent recommandé de consommer un shake protéiné contenant du lactosérum quelques minutes après une séance d’entraînement.

Bonus : soutient la production par votre corps d’antioxydants qui combattent les maladies.

Nutrition : Le lactosérum a plusieurs avantages pour la santé : abaisser la tension artérielle (en dilatant les vaisseaux sanguins), réduire le mauvais cholestérol (LDL) et le cholestérol total, et augmenter le puissant antioxydant glutathion.

Étagère supérieure : isolats de lactosérum et concentrés de lactosérum. La version concentrée est la plus économique. Il contient des glucides (lactose) et des matières grasses du lait. La forme isolée a eu plus de composants non protéiques partiellement éliminés, elle est donc plus riche en protéines que le concentré. La version isolée ne contient qu’environ un dixième de gramme de lactose par cuillère à soupe. Cette quantité de lactose est rarement un problème pour une personne intolérante au lactose.

Œuf

Une source de protéines d’origine animale sans matières grasses et environ 22 à 26 grammes de protéines par cuillère

La poudre de protéine d’œuf est généralement fabriquée à partir de blancs d’œufs déshydratés qui sont transformés en une poudre fine. Il subit également un processus de pasteurisation pour prévenir les salmonelles et inactiver leur protéine d’avidine. Les blancs d’œufs contiennent une multitude d’acides aminés. Parmi ceux-ci figurent les acides aminés à chaîne ramifiée : leucine, isoleucine et valine. Ces acides aminés, en particulier la leucine, sont essentiels à la synthèse des protéines musculaires et donc à la croissance musculaire. La protéine d’œuf est considérée comme la source de protéines la plus parfaite, car son schéma d’acides aminés correspond le mieux à celui nécessaire à la croissance humaine.

Bonus : la protéine de blanc d’œuf est naturellement dépourvue de glucides et de graisses. Cela signifie qu’il contourne une grande partie du traitement que subissent les autres poudres de protéines.

Nutrition : La protéine de blanc d’œuf est digérée à un rythme modéré, ce qui signifie qu’elle se situe quelque part entre le lactosérum à digestion très rapide et la caséine à digestion très lente. C’est probablement la raison pour laquelle les blancs d’œufs ont été démontrés dans des essais cliniques non seulement pour stimuler la synthèse des protéines, mais aussi pour prévenir la dégradation des protéines musculaires. La protéine de blanc d’œuf ne contient pas de lactose, elle est donc parfaite pour les personnes intolérantes au lactose.

Étagère supérieure : lorsque vous recherchez de la poudre de protéine d’œuf, recherchez des produits à base d’albumine d’œuf extraite pure ou d’ovalbumine, qui est la protéine la plus courante dans les blancs d’œufs.

Caséine

Une protéine à digestion plus lente qui développe les muscles pendant que vous dormez, avec 15 à 20 grammes de protéines par cuillère moyenne

Cette protéine de lait complète fournit une libération prolongée d’acides aminés au fil du temps, ce qui est important pour vous garder rassasié entre les repas, et elle réduit les dommages musculaires qui peuvent généralement survenir 48 heures après l’entraînement. La caséine peut être bénéfique avant de se coucher car l’absorption lente fournira à votre corps des protéines pendant la nuit lorsqu’il entrera dans un état catabolique (dégradation du tissu protéique pour l’énergie).

Bonus : la recherche montre que la prise de caséine avant, pendant et après l’exercice – ou à tout moment, vraiment – soutient efficacement la synthèse des protéines musculaires et stimule également les gains d’endurance et de force.

Nutrition : Renforce l’immunité grâce à des quantités élevées de glutamine.

Étagère supérieure : Caséine micellaire. Il s’agit d’une forme non hydrolysée qui conserve l’effet de libération lente. La caséine hydrolysée (alias hydrolysat de caséine) est traitée pour une digestion plus rapide, mais cela augmente également la vitesse à laquelle les acides aminés alimentaires sont incorporés dans les protéines du muscle squelettique.

riz brun

Ce type est facile sur l’estomac et offre 15 grammes de protéines par cuillère moyenne

Comme toutes les protéines végétales (le quinoa étant l’exception), la protéine de riz est incomplète. Il manque l’un des acides aminés essentiels, la lysine, qui aide à gérer les triglycérides (une forme de graisse corporelle) et qui est nécessaire à la production d’hormones et à la croissance osseuse. Vous pouvez résoudre ce problème en associant de la poudre de protéines de riz brun à du lait ou du soja pour combler le chaînon manquant.

Bonus : Certaines personnes peuvent ressentir des gaz et des ballonnements à cause de poudres d’origine animale telles que le lactosérum et la caséine, mais la protéine de riz s’absorbe facilement, ce qui la rend très bien tolérée si vous êtes intolérant au lactose ou si vous avez un estomac sensible.

Nutrition : La protéine de riz brun est sans gluten et une source de vitamines B énergisantes.

Étagère supérieure : pensez aux marques biologiques lorsque vous achetez des poudres de protéines végétales afin de minimiser votre exposition aux pesticides.

Bœuf

Une source de protéines d’origine animale sans matières grasses et environ 20 à 23 grammes de protéines par cuillère

Il n’y a peut-être pas de meilleure source de protéines qu’un steak fraîchement sorti du gril. Mais parfois, votre emploi du temps demande quelque chose de plus rapide ou de plus facile à avaler. Essentiellement, les poudres de protéines de bœuf sont du bœuf dont la graisse et le cholestérol ont été retirés. Ce qui reste est une gamme d’acides aminés, y compris les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine).

Bonus : l’isolat de protéines de bœuf a un profil d’acides aminés comparable aux poudres de protéines de lactosérum standard.

Nutrition : La protéine de boeuf est une alternative idéale pour ceux qui doivent éviter le lactose (présent en petite quantité dans toutes les protéines du lait) en raison d’allergies ou d’intolérances. L’isolat de protéines de bœuf peut être combiné avec d’autres poudres de protéines d’origine animale, telles que l’œuf, pour former des mélanges uniques spécifiques à vos objectifs et besoins alimentaires.

Étagère du haut : recherchez un isolat de protéines de bœuf hydrolysées. Ce type a été hydrolysé ou soumis au processus d’hydrolyse. Le résultat est que les chaînes protéiques plus longues sont brisées en fragments peptidiques plus petits; en substance, la protéine a été prédigérée, ce qui signifie une digestion et une absorption plus rapides.

Soja

Une source de protéines végétarienne populaire, avec 20 à 25 grammes de protéines par cuillère moyenne

La protéine de soja est quelque chose que même les amateurs de viande devraient considérer pour leur santé globale. Et bien que la recherche sportive montre que le soja entraîne des gains de force inférieurs à ceux du lactosérum, les différences sont minimes pour une femme en bonne santé.

Bonus : Certaines études montrent que les régimes riches en isoflavones (composés présents dans le soja) ont des effets épargnant les os. Le soja est bien connu pour être sain pour le cœur et pour réduire le cholestérol.

Nutrition : Les populations asiatiques dont le soja est la pierre angulaire de l’alimentation ont historiquement eu des taux de maladies cardiovasculaires, de symptômes de la ménopause, de cancer du sein (et d’autres cancers hormono-dépendants), de diabète et d’obésité inférieurs à ceux des populations occidentales.

Étagère supérieure : isolats de soja. Ils contiennent plus d’isoflavones et moins de matières grasses ou de cholestérol que les concentrés de soja. (Jusqu’à ce que la recherche clarifie la question des effets œstrogéniques, de nombreux médecins recommandent aux femmes sous hormonothérapie ou atteintes d’un cancer du sein à récepteurs d’œstrogènes positifs de minimiser l’utilisation de suppléments de soja car ils contiennent de grandes quantités d’isoflavones. Et bien que des études animales utilisant des doses extrêmement élevées de soja ont montré des changements hormonaux chez les hommes, une quantité modérée de soja est peu susceptible d’avoir des effets hormonaux sur les hommes.)

Chanvre

À 15 grammes par cuillère moyenne, il s’agit d’une autre source de protéines végétales

Adaptée aux personnes actives qui évitent tous les aliments d’origine animale, la protéine de chanvre offre une bonne dose du groupe anti-inflammatoire des acides gras essentiels, les oméga-3, qui aident à la récupération musculaire après vos entraînements. Les aliments à base de chanvre proviennent de la même espèce végétale que la marijuana (Cannabis sativa L.), mais d’une variété spéciale qui ne contient pratiquement pas de THC (tétrahydrocannabinol), ce qui déclenche les effets psychoactifs de la marijuana. Par conséquent, si la poudre de protéines provient d’une source fiable, il ne devrait pas être question de passer un test de dépistage de drogue.

Bonus : La poudre de protéine de chanvre peut fournir à n’importe quel régime une source végétarienne d’acides gras essentiels, d’antioxydants, de vitamines, de minéraux, de fibres, de chlorophylle et une source complète et équilibrée d’acides aminés essentiels sans gluten.

Nutrition : Aide votre cœur en abaissant le taux de cholestérol grâce aux fibres. Les acides gras oméga-3 améliorent la mémoire, la concentration et la concentration. Les propriétés cardio-protectrices du chanvre peuvent être attribuées à sa teneur en acides gras polyinsaturés (PUFA), en particulier les oméga-3. Les graines de chanvre, qui sont techniquement classées comme noix, sont composées de 25 % de protéines et de 30 % d’huile, dont plus des trois quarts sont des AGPI.

Étagère supérieure : recherchez un produit qui fournit au moins 50 % de protéines en poids.

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