L’automne bat officiellement son plein, ce qui signifie un temps de chandail, des feuilles incroyablement colorées et des épices à la citrouille. Dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC), cependant, l’automne peut aussi être une période associée à la transformation, à la transition, à la tristesse et au chagrin – et le yoga peut être un moyen incroyable de faire face à ces émotions variées.
Pourquoi l’automne peut inspirer la tristesse
Dans la MTC, cette période de l’année est en corrélation avec les canaux pulmonaires et du gros intestin, qui traversent la poitrine et les bras et sont associés à la tristesse et au chagrin. Ces émotions représentent notre capacité à équilibrer l’absorption et le lâcher-prise, comme cela est représenté dans les poumons et le gros intestin.
Les fonctions physiologiques de ces organes s’alignent sur leur fonction énergétique : les poumons régissent la respiration et le gros intestin régit l’élimination. La dysharmonie des deux systèmes organiques peut se présenter sous la forme de symptômes des voies respiratoires supérieures (nez qui coule, toux, voix rauque, etc.) et de constipation. La contraction de l’énergie peut se présenter avec une respiration superficielle et une élimination lente, et si la tristesse et le chagrin ne sont pas traités, ils continueront à contraindre le qi, ou l’énergie, et les émotions persisteront.
Cependant, nous pouvons utiliser ce retrait d’énergie pendant l’automne à notre avantage en profitant de l’occasion pour revoir ce qui doit être libéré dans nos vies. Nous pouvons ramener l’harmonie dans le corps en ralentissant, en laissant place à la réflexion et en créant un état d’aisance avec notre rapport au changement.
Une Séquence de Libération Yin et Myofasciale
Comme le démontrent la nature et les saisons, la vie est une série de cycles et de changements. À travers l’exemple des arbres, nous voyons l’introduction de l’énergie yin alors que l’énergie commence à reculer, ramenant la nourriture à l’intérieur. Les feuilles changent de couleur à cette contraction d’énergie en préparation pour l’hiver. L’arbre, n’ayant plus besoin des feuilles pour se nourrir, est libéré. L’arbre lâche prise.
Il peut y avoir un sentiment de perte lorsque cela se produit dans nos propres vies. La pratique suivante crée un espace pour l’introspection, stimule les canaux pulmonaires et du gros intestin et encourage un état de bien-être. Nous utiliserons le corps physique dans notre pratique du yoga pour aider les aspects émotionnels et mentaux de notre être. Cette séquence peut être utilisée chaque fois que vous subissez une perte ou que vous avez besoin d’espace pour clarifier ce qui ne vous sert plus.
Une note avant de commencer : lors de l’utilisation de la libération myofasciale (MFR), il ne devrait jamais y avoir de douleur. Cependant, il devrait y avoir sensation. La respiration est un bon indicateur de la quantité appropriée de sensations pour votre corps. Si la respiration est restreinte, peu profonde ou si vous retenez votre respiration, déplacez légèrement l’accessoire (le déplacer même de quelques centimètres peut changer l’expérience dans les tissus) afin que la respiration soit plus naturelle et que la sensation diminue.
Dans une pratique de Yin, nous cherchons à passer dans la pose à seulement 50 à 70 % de votre capacité totale d’étirement, afin de laisser de l’espace pour que les muscles se détendent. J’ai suggéré des accessoires pour la séquence, mais n’hésitez pas à ajouter des accessoires supplémentaires pour soutenir votre corps si nécessaire. Les prises chronométrées peuvent être ajustées en fonction de votre emploi du temps et de votre corps. Pour créer une pratique encore plus introspective, ajoutez un Savasana (Corpse Pose) d’une minute entre les poses.
Ouvre-poitrine doux
Nous commençons par un doux ouvre-poitrine pour ouvrir les poumons et faciliter une respiration plus profonde. Lorsque vous ressentez de la tristesse et du chagrin, la respiration peut devenir restreinte dans la partie supérieure des poumons, rendant la respiration peu profonde. Approfondir et ralentir consciemment la respiration (compter jusqu’à 5 sur l’inspiration et l’expiration) régule à la baisse le système nerveux, communiquant à votre corps que vous êtes en sécurité. À l’inspiration, sentez les poumons et les côtes se gonfler ; puis, gardez la sensation d’expansion à l’expiration.
Comment: Pliez votre couverture en forme de rectangle et roulez-la dans le sens de la longueur. Ajustez le diamètre de la couverture en fonction de votre corps (3 pouces recommandés). Placez la couverture roulée perpendiculairement à votre corps juste en dessous de vos aisselles, afin que votre tête puisse reposer confortablement sur le sol. Amenez vos bras en position de cactus et restez ici pendant 3 minutes.
Libération du cou
TCM, la transition vers l’automne peut exacerber toute déficience dans les poumons (qui régit le système immunitaire), créant de la place pour que les agents pathogènes pénètrent dans le corps. Stimuler cette zone du cou augmente la résistance du corps. C’est aussi un bon outil pour les maux de tête.
Comment: Placez le bloc à mi-hauteur directement sous votre crâne, de sorte que le bord avant (le bord le plus proche de votre corps) du bloc soit le long de la crête occipitale. Votre cou doit être complètement hors du bloc; seul votre crâne est lourd sur le bloc. Détendez votre cou, laissez-le se ramollir et restez ici pendant 60 secondes. Ensuite, roulez la tête vers la droite, en rapprochant votre oreille droite aussi près que possible du bloc. Remarquez où pointe votre nez. Ramenez votre nez à mi-chemin vers le centre, en sentant une crête de tissu conjonctif, et restez pendant 60 secondes. Encore une fois, remarquez où pointe votre nez, ramenez-le à mi-chemin vers le centre (en sentant une deuxième crête de tissu conjonctif) et restez 60 secondes. Ensuite, ramenez votre tête au centre et répétez sur le côté gauche.
MFR pour les aisselles et les muscles pectoraux
Nous stimulons les canaux pulmonaires et cardiaques par compression des tissus. Le changement, la tristesse, le chagrin et le lâcher-prise peuvent également être liés aux émotions du cœur. En stimulant ces deux canaux, nous encourageons ces émotions à être traitées et libérées, empêchant toute stagnation d’énergie due à la suppression ou au maintien des émotions.
Comment: Placez un bloc à mi-hauteur directement sous votre aisselle droite, perpendiculairement à votre corps. Placez le centre de votre aisselle au centre du bloc, de sorte que le bord supérieur du bloc soit en contact avec votre triceps et que votre coude puisse reposer sur le sol. Reposez votre tête dans votre main droite et laissez le corps du côté droit s’enfoncer vers le sol, laissant les tissus de votre aisselle se ramollir. Restez ici pendant 1 à 3 minutes. Ensuite, en gardant le bloc où il se trouve, il suffit de rouler vers l’avant pour comprimer le muscle pectoral. Reposez votre avant-bras gauche sur le sol pour soutenir le haut du corps. Si c’est confortable, posez votre front sur vos mains. Restez ici pendant 1 à 3 minutes, puis répétez sur le côté gauche.
Libération pectorale
Maintenant, nous allons continuer à stimuler le canal pulmonaire pour favoriser une respiration douce et un état d’ouverture et d’aisance. Si une réponse émotionnelle se produit, laissez les émotions se libérer sans attachement. Maintenez une respiration lente et profonde.
Comment: Commencez face contre terre sur votre abdomen. Étendez votre bras droit vers le côté droit, perpendiculairement à votre corps (en forme de T). Tournez la tête vers la gauche, en vous appuyant sur votre côté droit. Amenez votre main gauche au niveau de votre épaule gauche et appuyez sur la main gauche pour ouvrir votre torse. Gardez la main gauche devant votre corps pour supporter votre poids lorsque vous pliez vos genoux vers votre poitrine. Pointez doucement votre menton vers votre poitrine. Restez ici pendant 3 minutes, puis répétez de l’autre côté.
Modification de la libération des pectoraux
Si votre corps peut aller plus loin, gardez le haut du corps au même niveau pendant que vous tendez les jambes. Pliez le genou de la jambe supérieure et placez le pied derrière votre jambe inférieure, en utilisant le poids du bas du corps pour approfondir la sensation sur le côté droit de la poitrine. Gardez votre menton doucement pointé vers votre poitrine.
Redémarrage de la digestion
Lorsque nous sommes réticents à lâcher prise, nous pouvons nous accrocher physiquement à nos « choses » et devenir constipés. Cette posture aide à remédier à toute stagnation de la digestion et de l’élimination qui peut survenir avec un déséquilibre du gros intestin.
Comment: Prenez la couverture roulée (environ 3 à 5 pouces de diamètre) et placez-la perpendiculairement à votre corps, directement sous votre nombril. Amenez vos avant-bras au sol pour soutenir le haut du corps. Selon le niveau de pression qui vous convient, vous pouvez amener tout votre abdomen au sol, en posant votre front sur vos mains. Lors d’une inspiration, pressez votre ventre contre la couverture. À l’expiration, laissez le ventre se creuser, en laissant le rouleau de couverture s’enfoncer dans votre abdomen. Continuez ce schéma respiratoire pendant 1 à 2 minutes. Remarque : ne le faites pas si vous êtes enceinte ou si vous avez récemment subi une chirurgie abdominale.
Pose de fusion du cœur
Nous utilisons l’énergie de cette pose pour permettre à tout ce dont nous avons besoin de lâcher prise de fondre le cœur et le corps. Lorsque cela se produit, honorez ce qui est libéré avec un sentiment de compassion. En lâchant prise, nous créons un espace de croissance et d’évolution, et nous nous alignons sur les cycles de la nature.
Comment: À partir de vos mains et de vos genoux, marchez vos mains vers le haut de votre tapis, en étendant vos bras au-dessus de votre tête tout en laissant tomber votre front et votre poitrine au sol, en gardant vos hanches au-dessus des genoux. Restez ici pendant 3 à 5 minutes.
Modification de la pose de fusion du cœur
Si votre corps est ouvert pour aller plus en profondeur, pliez les coudes pour amener vos mains en Anjali mudra (pose de prière) derrière votre tête.
Pose d’enfant
Dans cette posture, nous nous déplaçons dans un lieu de répit. Nous utiliserons Child’s Pose pour créer du repos et du soulagement physiquement, émotionnellement et mentalement. Laissez votre respiration être naturelle.
Comment: À partir de la position de table, asseyez vos hanches vers vos talons et posez vos bras le long de votre corps. Rapprochez ou éloignez vos genoux pour créer le plus de confort possible pour votre corps. Laissez tomber votre front au sol ou sur un accessoire et placez une couverture sous vos hanches si cela vous aide à vous détendre plus complètement. Restez ici pendant 3 minutes.
Libération de piège
Lorsque nous faisons face à des changements dans la vie et lorsque nous laissons aller les choses, nous pouvons rencontrer de la résistance. Cette posture s’adresse à la zone du corps la plus commune pour retenir les tensions et le stress : les muscles trapèzes.
Comment: Installez-vous confortablement en amenant votre tibia droit devant votre gauche. Placez une couverture sous vos hanches pour favoriser l’alignement pelvien. Entrelacez vos doigts derrière votre dos et ramenez vos mains entrelacées vers votre hanche droite. Déposez votre oreille droite vers l’épaule droite et restez ici pendant 3 minutes. Ensuite, répétez sur le côté gauche en amenant votre tibia gauche devant votre droit.
Modification de libération de piège
Si cela ne vous semble pas confortable dans vos épaules, amenez votre main droite sur le côté droit afin qu’elle soit au même niveau que votre hanche, et amenez votre bras gauche le long du corps du côté gauche (il flottera au-dessus du sol) pendant que vous laissez tomber votre oreille droite vers votre épaule droite.
Pose à cheval
Dans cette posture, nous nourrissons l’élément Terre, qui est actif lors de la transition des saisons. En stimulant l’intérieur des jambes (les canaux de l’élément Terre), nous renforçons l’élément qui nous aide lors des transitions. Tenir cette pose nous aide également à créer un espace d’introspection, nous permettant d’être présents avec toutes les émotions.
Comment: En position assise, écartez vos jambes aussi largement que confortablement. Gardez une couverture sous vos hanches pour encourager une inclinaison du bassin vers l’avant (afin que vos ischions pointent derrière vous). Soulevez votre colonne vertébrale hors de votre bassin lorsque vous atteignez votre sternum vers la paroi avant. Une fois que vous avez atteint la sensation désirée, soutenez-vous avec vos bras au sol ou sur un accessoire et détendez complètement votre cou. Restez ici pendant 3 à 5 minutes.
Torsion couchée simple avec acupression
En plus d’une touche douce et détoxifiante, nous stimulons notre Qi défensif avec le point d’acupression Estomac 36. L’estomac 36 est situé à 4 doigts de largeur sous le genou, juste à côté du tibia. Appuyez sur ce point (l’acupression fonctionne mieux si elle est maintenue pendant des minutes plutôt que des secondes) à tout moment pour augmenter la vitalité du corps.
Comment: Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine. Déposez vos genoux vers la droite et placez un bloc entre vos genoux. Laissez l’arrière de votre crâne reposer lourdement sur le sol. Étendez votre bras gauche droit sur le côté et amenez votre main droite pour toucher le point d’acupression Stomach 36 sur votre jambe supérieure (droite) et massez-le doucement. Restez ici pendant 3 à 5 minutes, puis répétez sur le côté gauche.
Pris en charge Supta Baddha Konasana
Pour terminer cette pratique, nous passons à une pose qui invite à l’ouverture afin qu’en avançant avec clarté, nous soyons ouverts au changement avec un esprit et un cœur ouverts.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol. Prenez la longue couverture enroulée et enroulez-la autour de vos chevilles. Ensuite, prenez les extrémités de la couverture et placez-les sous vos hanches lorsque vous ouvrez vos genoux. Placez une main sur votre cœur et l’autre sur votre abdomen. Sentez le soutien de cette pose lorsque vous observez votre respiration, sentez vos poumons se dilater lors de l’inspiration lente et votre abdomen tomber vers votre colonne vertébrale lors de l’expiration lente. À chaque inspiration, respirez silencieusement le mot « laisser ». À chaque expiration, expirez silencieusement le mot « allez ». Restez ici pendant 3 à 5 minutes.
