Ne laissez pas le titre diminutif de Baby Crow Pose – ou, comme il a été surnommé, Baby Bakasana – vous induire en erreur. L’équilibre difficile de l’avant-bras avec le petit nom nécessite toujours beaucoup de force, d’efforts et de conscience de soi. Peut-être autant ou même plus que sa pose homonyme.
Vous pensez que Forearm Plank est un défi ? Vous pouvez le remercier, en fait, pour votre capacité à entrer dans cette pose. Le renforcement de cette planche a fonctionné dans le haut de votre corps et votre tronc vous a préparé.
Qu’est-ce que Baby Crow exactement ?
La pose est relativement rare dans les cours en studio et ne peut être attribuée aux pratiques ou aux lignées traditionnelles de yoga. Même son titre est quelque peu impropre étant donné qu’il existe une différence significative entre lui et son homonyme Crow Pose (Bakasana), malgré certaines similitudes. Baby Crow nécessite un équilibre sur vos avant-bras avec les coudes pliés et les talons tirés vers vos hanches, tandis que Crow vous demande de vous soutenir en appuyant vos mains dans le sol et en empilant vos articulations.
Il est tout à fait possible que la ressemblance de Baby Crow avec Bakasana soit fortuite et que Baby Crow ait plutôt vu le jour en tant que modification accessible pour l’équilibre avancé de l’avant-bras Karandavasana (Duck Pose), qui est identique à Baby Crow dans le haut du corps bien qu’exigeant de beaucoup plus de finesse dans le bas du corps. Au lieu de simplement balancer votre poids vers l’avant sur vos avant-bras, vous entrez d’abord dans Pincha Mayurasana, un équilibre d’avant-bras avec les jambes droites étendues vers le haut, puis, parce que ce n’est pas suffisamment difficile, vous pliez vos jambes en position Lotus avant d’abaisser lentement vos jambes encore croisées. sur vos bras et installez-vous dans une version bretzel de Baby Crow.
Cependant, Baby Crow est indéniablement plus facile que Duck Pose, car il vous permet d’éviter les querelles de jambes, l’ouverture plutôt intense des hanches et la composante d’inversion. Peut-être pensez-vous moins à la posture comme un petit Bakasana et plus comme Karandavasana avec des roues d’entraînement.
Est-ce que Baby Crow Pose est plus facile que Crow Pose?
Cela dépend de vous.
Psychologiquement parlant, certains étudiants trouvent la distance face au sol de Baby Crow Pose plus rassurante et moins intimidante que celle de Crow Pose, dans laquelle votre visage est à une plus grande distance – et, par conséquent, un crash plus dur – du sol. Cela dit, votre visage peut avoir tendance à être dangereusement proche du sol pendant la pose du bébé corbeau.
Physiquement, chaque pose sollicite beaucoup vos épaules et vos bras et nécessite une bonne quantité de force et de stabilité abdominales, bien que de manière quelque peu différente, malgré la similitude apparente entre elles. Baby Crow nécessite plus de force de bras tandis que Crow demande plus de stabilité de base. Au fur et à mesure que vous apprendrez à entrer dans la posture, vous perfectionnerez chacun de ces attributs.
Peut-être que ce qui est le plus pertinent n’est pas de savoir lequel est physiquement le plus facile, mais plutôt d’observer comment chacun se sent dans votre corps et de prendre conscience de ce que vous voudrez peut-être renforcer. Laissez la pose vous inspirer pour vous auto-évaluer un peu.
Quels sont les avantages de Baby Crow Pose?
Cette conscience de soi est une aubaine inattendue. L’un des domaines essentiels à prendre en compte est vos épaules. Vous avez été formé au yoga pour maintenir vos épaules au-dessus de vos coudes dans l’équilibre des bras. Porter les épaules vers l’avant passé vos coudes, comme dans Baby Crow, ne se sentent pas seulement un peu mal, ils peuvent facilement se transformer en un « dumping » redoutable dans vos épaules que les enseignants nous réprimandent souvent de ne pas faire.
L’action que vous voulez entreprendre pour contrer le dumping est de garder vos bras extérieurs fortement attirés vers le centre de votre tapis et vos épaules et votre tronc résistant à la tendance à se vider ou à descendre vers le tapis. Pendant que vous pratiquez cette pose, vous devrez être vigilant pour vous rattraper. Cela et le renforcement de votre haut du corps sont des avantages.
De plus, la pratique de Baby Crow étirera vos avant-bras et votre dos d’une manière qui vous sera bénéfique dans d’autres poses de yoga, ainsi que dans la vie de tous les jours.
OK, alors comment puis-je entrer dans Baby Crow Pose?
1. Réchauffez votre corps
Il est essentiel que vous prépariez votre colonne vertébrale, vos épaules et vos hanches pour Baby Crow. Comme échauffement, vous aurez envie de passer par plusieurs ou même toutes les poses suivantes, de préférence entrecoupées de poses debout, comme une danse du guerrier.
Marjaryasana (chat) et Bitilasana (vache)
Surya Namaskar A (Salutation au soleil A)
Balasana (posture de l’enfant)
Utthan Pristhasana (posture du lézard)
Planche d’avant-bras
Pose de dauphin
Malasana (Garland Pose ou Squat)
Pour commencer à entrer dans Baby Crow, restez dans Malasana (Garland Pose) et équilibrez-vous sur la plante des pieds avec vos gros orteils en contact. Séparez vos genoux et avancez vos mains devant vous jusqu’à ce que vos bras soient droits. Relâchez votre front vers le tapis et laissez vos talons descendre vers le tapis derrière vous. Restez ici pendant 8 respirations.
2. Placez vos avant-bras en position
Restez bas à partir de l’étape 1 et passez simplement vos mains et placez vos avant-bras sur le tapis parallèlement l’un à l’autre. Enroulez vos genoux autour des bords extérieurs supérieurs de vos bras. Répartissez tous vos doigts uniformément et écrasez les deux côtés de vos poignets. Laissez votre regard rester légèrement au-delà de vos doigts et commencez à vous pencher en avant, en tirant activement vos genoux aussi haut que possible sur vos bras.
3. Continuez à vous pencher en avant
Continuez à apprendre vers l’avant pour que votre visage se rapproche du sol. Vous aurez l’impression de replier vos biceps sur vos avant-bras. Faites attention à ne pas soulever vos coudes, ils doivent rester à plat sur le tapis tout le temps. Une fois que vous vous penchez en avant, évitez de laisser le poids des jambes vous laisser tomber dans vos bras ou vos épaules en engageant vos épaules. Commencez à pointer juste votre pied gauche pour qu’il sorte du tapis. (Si vous êtes si près du sol que vous ne pouvez pas le soulever, pointez-le simplement à la place).
4. Entrez dans la pose du bébé corbeau
Continuez à serrer vos genoux autour de vos bras pendant que vous vous penchez un peu plus en avant et pointez votre deuxième pied de manière à ce que les deux pieds ne touchent plus le sol. Arrondissez le haut de votre dos, raffermissez vos coudes, éloignez votre tronc du tapis et gardez votre regard légèrement vers l’avant sans aucune pression sur votre cou. Si vous le pouvez, soulevez votre tronc et tirez vos talons vers vos fesses. Gardez vos orteils pointés. Essayez d’arrondir le haut de votre dos comme si vous pouviez faire pousser des ailes sur vos omoplates. Une fois que vous entrez dans la pose complète, il se peut que vous ne vous sentiez pas «bien», et si votre visage est si près du sol, vous ne pourrez peut-être pas «se lever» dans la pose. C’est bon. Pointez simplement vos orteils et vous sentirez la pose même si vous n’êtes pas sur le sol. Restez ici jusqu’à 5 respirations, puis relâchez vos pieds au sol.
Kathryn Budig est une professeure de yoga internationale qui enseigne en ligne à Glo.
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