La pose du personnel à quatre membres (Chaturanga Dandasana) est si essentielle à de nombreuses pratiques de yoga, mais elle est souvent mal comprise. Cette pose fondamentale nécessite un alignement réfléchi – ce n’est pas simplement un push-up.
Pour créer un alignement correct à Chaturanga, vous devez activer les muscles de l’avant vers l’arrière de votre corps et serrer vos coudes près de vos côtes, plutôt que de les laisser s’écarter vers l’extérieur. Cela permet à votre poitrine de rester debout en vol stationnaire. Vous devez également dynamiser vos jambes et vos bras et activer vos abdominaux et vos épaules pour rester stable dans la pose.
« Maintenir l’alignement des épaules et de la poitrine tout en portant du poids est aussi difficile que crucial », déclare Natasha Rizopoulos, enseignante senior à la Down Under School of Yoga.
La meilleure façon d’accéder à cette pose – et à chaque pose – est celle qui convient le mieux à votre corps. Il existe de nombreuses modifications auxquelles vous pouvez accéder pour vous rencontrer où que vous soyez lors de votre long et agréable voyage avec la pose du personnel à quatre membres.
Bases de la pose du personnel à quatre membres
Sanskrit: Chaturanga Dandasana (chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)
Type de posture : Équilibre des bras
Zone cible: Tout le corps
Pourquoi nous l’aimons : «Je ne suis certainement pas la première femme à aborder la pose du personnel à quatre membres avec une attitude quelque part entre« je ne pense pas… »et« ugh », il n’y avait aucun moyen que j’aie la force du bras pour faire cette chose qui est vraiment un push-up déguisé en yoga », explique la professeure de yoga Cyndi Lee. « Chaque fois que j’essayais de m’abaisser dans cette position, qui n’est pas seulement une forme mais aussi une action, je m’effondrais en un tas. Ploc! Finalement, je me suis souvenu que le but du yoga est de faire l’expérience de l’union, de l’intégration, de la relation. En me concentrant uniquement sur la force de mon bras (ou son absence), je faisais cette pose uniquement comme un exercice physique plutôt que comme une expression émouvante du yoga. J’ai donc commencé à travailler mes jambes, à allonger ma colonne vertébrale, à prendre conscience de l’endroit où se trouvait ma tête et de ce que faisaient mes pieds. Presque du jour au lendemain, je pouvais faire cette chose. Je pouvais le faire encore et encore et c’est devenu tellement amusant.
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Avantages de la pose
La pose du personnel à quatre membres stimule l’énergie, combat la fatigue et renforce la confiance et l’autonomisation. Il renforce également votre tronc, vos épaules, vos bras, vos poignets, vos cuisses et vos chevilles.
Pose du bâton à quatre membres : Instructions étape par étape
- À partir de Plank Pose, alignez vos épaules légèrement devant vos poignets et venez sur la plante de vos pieds.
- Poussez vers l’arrière à travers vos talons pour engager vos quadriceps lorsque vous atteignez votre sternum vers l’avant, créant une ligne d’énergie droite et tendue de la couronne de votre tête à vos pieds.
- Lors d’une inspiration, tirez vos épaules et le haut de vos cuisses vers le haut et loin du sol. Tirez le bas de votre corps vers le haut et vers l’intérieur, et relâchez votre coccyx vers le sol.
- Sur une expiration, pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps (en le gardant aussi droit qu’une planche de bois) jusqu’à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés. Gardez vos coudes directement sur vos poignets et contre vos côtés. Appuyez fermement vos mains sur le sol.
- Amenez votre regard vers le sol, à environ 6 pouces devant vous, et continuez à baisser jusqu’à ce que vos épaules soient à la même hauteur que vos coudes.
- Continuez à atteindre les talons, le sternum et le sommet de votre tête pendant que vous respirez.
- Pour sortir de la pose, expirez et descendez jusqu’à votre ventre ou remontez jusqu’à la pose de la planche.
Enseigner Chaturanga Dandasana
- Rappelez aux élèves d’utiliser la force de leurs bras dans cette posture. Ils doivent engager leurs biceps et leurs triceps, en prenant les deux coudes à angle droit au mieux de leurs capacités.
- Conseillez aux élèves de rester centrés dans leur vol stationnaire et d’éviter de se déplacer latéralement. Incliner légèrement leurs hanches vers l’avant tout en engageant leurs muscles fessiers et abdominaux aidera à garder le tronc solide.
Variante : Pose du bâton à quatre membres avec les genoux vers le bas
Essayez cette pose avec vos genoux sur le sol, surtout si vous développez la force des bras. Maintenir un noyau engagé.
Poses préparatoires
Pose de la planche
Bhujangasana (posture du cobra)
Pose de dauphin
Pose de la planche sur l’avant-bras
Salabhasana (pose de criquet)
Posture du Sphinx
Contre poses
Purvottanasana (pose de la planche inversée)
Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien tête en haut)
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
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