La pose du personnel à quatre membres (Chaturanga Dandasana) est si essentielle à de nombreuses pratiques de yoga, mais elle est souvent mal comprise. Cette pose fondamentale nécessite un alignement réfléchi – ce n’est pas simplement un push-up.
Pour créer un alignement correct à Chaturanga, vous devez activer les muscles de l’avant vers l’arrière de votre corps et serrer vos coudes près de vos côtes, plutôt que de les laisser s’écarter vers l’extérieur. Cela permet à votre poitrine de rester debout en vol stationnaire. Vous devez également dynamiser vos jambes et vos bras et activer vos abdominaux et vos épaules pour rester stable dans la pose.
« Maintenir l’alignement des épaules et de la poitrine tout en portant du poids est aussi difficile que crucial », déclare Natasha Rizopoulos, enseignante senior à la Down Under School of Yoga.
La meilleure façon d’accéder à cette pose – et à chaque pose – est celle qui convient le mieux à votre corps. Il existe de nombreuses modifications auxquelles vous pouvez accéder pour vous rencontrer où que vous soyez lors de votre long et agréable voyage avec la pose du personnel à quatre membres.
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Sanskrit
Chaturanga Dandasana (chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)
chaturanga = quatre membres
chatur = quatre
anga = membre
danda = bâton (fait référence à la colonne vertébrale, le « bâton » central ou support du corps)
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Bases de la pose du personnel à quatre membres
Type de pose : Équilibre des bras
Zone cible: Tout le corps
Avantages: La pose du personnel à quatre membres stimule l’énergie, combat la fatigue et renforce la confiance et l’autonomisation.
Autres avantages de Chaturanga Dandasana :
- Renforce votre tronc, vos épaules, vos bras, vos poignets, vos cuisses et vos chevilles.
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Comment
- À partir de Plank Pose, alignez vos épaules légèrement devant vos poignets et venez sur la plante de vos pieds.
- Poussez vers l’arrière à travers vos talons pour engager vos quadriceps lorsque vous atteignez votre sternum vers l’avant, créant une ligne d’énergie droite et tendue de la couronne de votre tête à vos pieds.
- Lors d’une inspiration, tirez vos épaules et le haut de vos cuisses vers le haut et loin du sol. Tirez le bas de votre corps vers le haut et vers l’intérieur, et relâchez votre coccyx vers le sol.
- Sur une expiration, pliez vos coudes et abaissez lentement votre corps (en le gardant aussi droit qu’une planche de bois) jusqu’à ce que vos coudes soient à environ 90 degrés. Gardez vos coudes directement au-dessus de vos poignets et contre vos côtés. Appuyez fermement vos mains sur le sol.
- Amenez votre regard vers le sol, à environ 6 pouces devant vous, et continuez à baisser jusqu’à ce que vos épaules soient à la même hauteur que vos coudes.
- Continuez à atteindre les talons, le sternum et le sommet de votre tête pendant que vous respirez.
- Pour sortir de la pose, expirez et descendez jusqu’à votre ventre ou remontez jusqu’à la pose de la planche.
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Conseils pour débutants
Même les étudiants expérimentés ont des difficultés avec Chaturanga Dandasana. La clé de cette posture est d’utiliser la force de votre bras : Engagez vos biceps et vos triceps, en prenant les deux coudes à angle droit au mieux de vos capacités.
Lorsque vous descendez dans votre vol stationnaire, restez centré et évitez de vous déplacer latéralement. Essayez d’incliner légèrement vos hanches vers l’avant tout en engageant vos muscles fessiers et abdominaux pour maintenir votre tronc solide. Autre astuce : posez une couverture enroulée épaisse sur le sol sous votre pose de planche, parallèlement à votre colonne vertébrale. Abaissez-vous légèrement sur ce support. Utilisez-le au minimum, juste assez pour vous maintenir à flot.
Serrez les jambes en activant les muscles de votre mollet afin de fléchir vos chevilles (un simple indice pour cela est « passez à travers vos talons »), dynamisant votre corps dans cette posture d’avant en arrière.
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Désalignements courants
- Lorsque vous commencez à pratiquer cette pose, il est très courant que vos coudes s’écartent ou que vos épaules plongent. Une sangle peut vous aider à éviter cela. Faites une boucle à la largeur des hanches avec une sangle et placez-la juste au-dessus de vos coudes. Venez à Plank Pose et descendez comme vous le feriez pour Chaturanga Dandasana, mais laissez la sangle attraper vos côtes et vous aider à vous soutenir, en gardant vos coudes épinglés à vos côtés et alignés avec vos épaules. Ajustez la sangle pour qu’elle soit tendue lorsque vous êtes dans la pose.
Aie conscience!
- N’amenez pas vos épaules sous vos coudes et ne pliez pas vos coudes au-delà d’un angle de 90 degrés.
- Gardez votre cœur engagé.
- Évitez ou modifiez cette pose si vous avez une blessure à la coiffe des rotateurs ou une faiblesse à l’épaule, de l’arthrite à l’épaule ou des blessures à l’épaule. Vous pouvez également éviter ou modifier la pose si vous souffrez d’arthrite au poignet, de douleurs au poignet ou du syndrome du canal carpien.
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Conseils aux enseignants
- Rappelez aux élèves d’utiliser la force de leurs bras dans cette posture. Ils doivent engager leurs biceps et leurs triceps, en prenant les deux coudes à angle droit au mieux de leurs capacités.
- Conseillez aux élèves de rester centrés dans leur vol stationnaire et d’éviter de se déplacer latéralement. Incliner légèrement leurs hanches vers l’avant tout en engageant leurs muscles fessiers et abdominaux aidera à garder le tronc solide.
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Variations de Chaturanga Dandasana
Voici trois variantes de la pose du personnel à quatre membres que vous pouvez utiliser tout en travaillant jusqu’à la posture ou simplement en profiter seules.
Pose du bâton à quatre membres avec les genoux vers le bas
Si vous développez encore la force de vos bras, abaissez vos genoux sur le tapis. Maintenir un noyau engagé.
Bâton à quatre membres posé contre un mur
Vous pouvez avoir une idée de cette position difficile (et soulager vos épaules) en la pratiquant debout. Tenez-vous debout et faites face à un mur, à quelques centimètres du mur. Appuyez vos mains contre le mur, légèrement plus bas que le niveau de vos épaules. Imaginez que vous essayez de vous éloigner du mur, mais que la fermeté de vos omoplates contre le dos empêche tout mouvement. Allongez votre coccyx dans vos talons et soulevez le haut de votre sternum vers le plafond.
Pose du bâton à quatre membres avec une sangle
Si vos coudes s’écartent sur le côté, pratiquez la pose avec une sangle autour de vos bras. Ajustez-le de manière à ce que la sangle maintienne vos bras à la distance des épaules.
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Pourquoi nous aimons cette pose
«Je ne suis certainement pas la première femme à aborder la pose du personnel à quatre membres avec une attitude quelque part entre« je ne pense pas… »et« ugh », il n’y avait aucun moyen que j’aie la force du bras pour faire cette chose qui est vraiment un push-up déguisé en yoga », explique la professeure de yoga Cyndi Lee. « Chaque fois que j’essayais de m’abaisser dans cette position, qui n’est pas seulement une forme mais aussi une action, je m’effondrais en un tas. Ploc! Finalement, je me suis souvenu que le but du yoga est de faire l’expérience de l’union, de l’intégration, de la relation. En me concentrant uniquement sur la force de mon bras (ou son absence), je faisais cette pose uniquement comme un exercice physique plutôt que comme une expression émouvante du yoga. J’ai donc commencé à travailler mes jambes, à allonger ma colonne vertébrale, à prendre conscience de l’endroit où se trouvait ma tête et de ce que faisaient mes pieds. Presque du jour au lendemain, je pouvais faire cette chose. Je pouvais le faire encore et encore et c’est devenu tellement amusant.
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Poses préparatoires et contre
Poses préparatoires
Pose de la planche
Bhujangasana (posture du cobra)
Pose de dauphin
Pose de la planche sur l’avant-bras
Salabhasana (pose de criquet)
Posture du Sphinx
Utthan Pristhasana (posture du lézard)
Contre poses
Purvottanasana (pose de la planche inversée)
Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien tête en haut)
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
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Anatomie
De nombreuses séquences de yoga reposent sur la pose du personnel à quatre membres pour passer d’Uttanasana à un chien orienté vers le haut pendant Surya Namaskar A (Sun Salutation A) ou dans des séquences de flux vinyasa.
Lorsque vous abaissez votre corps, activez le grand pectoral pour maintenir le haut de votre corps au-dessus du sol, explique Ray Long, MD, chirurgien orthopédique certifié et instructeur de yoga. Un indice pour accéder à ce muscle est d’essayer de tirer vos coudes l’un vers l’autre. Une autre façon de soutenir vos coudes consiste à activer votre triceps. Cela empêche vos coudes de se plier à plus de 90 degrés et maintient les avant-bras à angle droit par rapport au sol.
Dans les dessins ci-dessous, les muscles roses s’étirent et les muscles bleus se contractent. La nuance de la couleur représente la force d’étirement et la force de contraction. Plus sombre = plus fort.
Engagez le quadriceps pour redresser vos jambes. Pour ce faire, tirez vos rotules vers votre bassin.
Essayez de faire glisser vos mains vers l’avant lorsque vous appuyez sur les monticules de l’index dans le tapis pour engager le pronateurs teres et le carré des avant-bras. Vos mains ne bougeront pas, mais la force de contraction de ces muscles stabilisera les épaules et les membres supérieurs. En même temps, poussez vos pieds vers l’arrière comme si vous poussiez hors des blocs de départ du coureur. Cela active le gastrocnémien et soléaire muscles de vos mollets, stabilisant vos chevilles. L’effet net de ces actions est la création d’un bandha stabilisateur dans tout le corps.
Il y a une tendance à laisser votre corps s’affaisser un peu lorsque vous descendez dans Chaturanga Dandasana. Anticipez cela et préparez-vous à le contrecarrer en engageant le droit de l’abdomen et psoas muscles pour soutenir votre abdomen et votre bassin et maintenir le corps comme une planche de bois.
Mettez Chaturanga Dandasana en pratique
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À propos de nos contributeurs
Professeur et modèle Natacha Rizopoulos est enseignante senior à Down Under Yoga à Boston, où elle propose des cours et dirige des formations d’enseignants de 200 et 300 heures. Praticienne d’Ashtanga dévouée pendant de nombreuses années, elle est devenue tout aussi captivée par la précision du système Iyengar. Ces deux traditions inspirent son enseignement et son système vinyasa dynamique basé sur l’anatomie Align Your Flow. Pour plus d’informations, visitez www.natasharizopoulos.com.
Rayon long est un chirurgien orthopédique et le fondateur de Bandha Yoga, une série populaire de livres sur l’anatomie du yoga, et du Daily Bandha, qui fournit des conseils et des techniques pour enseigner et pratiquer un alignement sûr. Ray est diplômé de la faculté de médecine de l’Université du Michigan et a poursuivi une formation postdoctorale à l’Université Cornell, à l’Université McGill, à l’Université de Montréal et au Florida Orthopaedic Institute. Il a étudié le hatha yoga pendant plus de 20 ans, s’entraînant intensivement avec BKS Iyengar et d’autres maîtres de yoga de premier plan, et enseigne des ateliers d’anatomie dans des studios de yoga à travers le pays.
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