Comment pratiquer Ardha Chandrasana

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) est une posture stimulante qui testera votre équilibre. Vous apportez des énergies à la fois de la lune (calme, rafraîchissante) et du soleil (ardent, intense), alors que vous vous enracinez avec votre jambe debout et votre bras stabilisateur tout en soulevant et en étendant votre jambe levée et votre bras opposé.

Pratiquez Half Moon Pose des deux côtés pour travailler sur les déséquilibres posturaux. Si vous avez la poitrine ou les hanches serrées (par exemple, après avoir été assis devant un ordinateur toute la journée), faites quelques étirements d’ouverture des hanches avant de passer à cette pose, afin de pouvoir plus facilement faire pivoter votre torse et allonger votre cage thoracique.

Si vous perdez l’équilibre et tombez dans Half Moon Pose, recentrez-vous simplement et reconnectez-vous avec votre respiration. C’est la même chose dans la vie de tous les jours : lorsque vous êtes distrait, revenez à votre respiration et au moment présent.

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Sanskrit

Ardha Chandrasana (are-dah chan-DRAHS-anna)

ardha = moitié
Chandra = scintillant, brillant, ayant l’éclat ou la teinte de la lumière (dit des dieux); généralement traduit par « lune »

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Bases de la pose de la demi-lune

Type de pose : Équilibre debout

Cibles : Tout le corps

Avantages: Half Moon Pose améliore l’équilibre et neutralise les effets de la position assise.

Autres avantages de la demi-lune :

• Renforce vos muscles centraux
• Sur votre cuisse debout : renforce vos cuisses et vos chevilles. Il étire également l’arrière de votre cuisse (ischio-jambiers) et vos fesses (fessiers)
• Sur la cuisse levée, il étire votre aine et l’avant de votre hanche (fléchisseurs de la hanche), y compris votre psoas. Il renforce également vos cuisses (en particulier vos cuisses externes/abducteurs) et vos fesses (fessiers).

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Comment faire la pose de la demi-lune

1. Commencez en Utthita Trikonasana (triangle étendu) avec votre pied gauche vers l’avant.
2. Amenez votre main droite à votre hanche et tournez la tête pour regarder le sol.
3. Pliez votre jambe avant et transférez votre poids sur votre pied avant.
4. Tendez votre main avant un peu en avant et placez-la sur le tapis ou un bloc directement sous votre épaule avant. Appuyez entre vos doigts pour vous stabiliser.
5. Soulevez votre jambe arrière jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Tournez lentement votre poitrine pour faire face à la droite, en tordant votre torse et vos hanches. Atteignez votre main supérieure au plafond.
6. Gardez votre regard sur le sol ou ramenez-le lentement vers votre main supérieure. Gardez une légère flexion de votre jambe debout afin de ne pas hyperétendre votre genou.
7. Quittez la pose de la même manière que vous y êtes entré et revenez au triangle étendu.

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Conseils pour débutants

Si vous avez des difficultés à toucher le sol avec votre main inférieure, appuyez votre main sur un bloc. Commencez avec le bloc à sa hauteur la plus élevée et, si votre équilibre est stable et confortable, abaissez-le d’abord jusqu’à sa hauteur moyenne, puis enfin si possible jusqu’à sa hauteur la plus basse.

Découvrir la pose

Half Moon Pose est généralement séquencé quelque part au milieu d’une série de poses debout, souvent après Triangle Pose.

Pour un défi supplémentaire et un étirement quadruple, pliez votre jambe supérieure et atteignez votre pied supérieur pour entrer dans Chapasana, ou Sugar Cane Pose, une variante de Half Moon Pose qui est plus un backend.

Aie conscience!

• Si vous avez du mal à vous équilibrer, gardez votre regard droit devant.
• Si vous vous penchez trop sur le côté pour atteindre le sol, placez un bloc sous votre main inférieure.

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Variations de la pose de la demi-lune

Pose de la demi-lune sur une chaise

Pour faciliter la pose sur le bas du dos, essayez-la avec votre main ou votre avant-bras sur le siège d’une chaise. Levez la jambe le plus haut possible sans forcer. Vous pouvez atteindre votre main supérieure directement au plafond ou la garder sur votre hanche. Regardez vers le bas, droit devant ou vers le haut.

Pose de la demi-lune avec le genou vers le bas

Pour vous concentrer sur le renforcement plus que sur l’équilibre, essayez la pose au sol avec un genou vers le bas et le tibia inférieur s’étendant droit derrière vous comme une béquille.

Pose de la demi-lune avec une chaise et un bloc

Une autre façon d’utiliser une chaise est de lui permettre de soutenir votre jambe levée. Reposez votre jambe levée sur le dossier de la chaise, en utilisant une couverture pour le rembourrage. Apportez une main inférieure à un bloc directement sous votre épaule.

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Ce que nous aimons dans cette pose

« Half Moon est la pose qui m’a fait sortir du » snobisme de bloc «  », déclare Tamara Jeffries, Journal Yogarédacteur en chef de. «Je dois utiliser un bloc pour le soutien dans cette pose. Dianne Bondy a eu quelques grandes modifications pour cela en utilisant le mur. Si vous vous mettez dans un coin, vous pouvez soutenir la jambe tendue/levée, ainsi que votre dos. De cette façon, je peux me sentir complètement soutenu pendant que je me concentre sur mon alignement.

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Poses préparatoires et contre

Préparez-vous pour Ardha Chandrasana en étirant les ischio-jambiers. En outre, pratiquez des poses qui défient votre équilibre. De plus, dans d’autres poses dans lesquelles vos mains sont sur le tapis, comme Uttanasana (pliage debout vers l’avant), entraînez-vous à appuyer avec vos doigts sur le tapis, car cette action vous aidera à rester stable lorsque vous êtes en équilibre.

Poses préparatoires

Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu)

Vrksasana (pose de l’arbre)

Contre poses

Uttanasana (flexion avant debout)

Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes larges)

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Anatomie

Dans Ardha Chandrasana, votre poids corporel est sur une jambe, avec une main tendue et touchant le sol. L’autre jambe est étendue parallèlement au sol et agit comme un contrepoids actif. Librement interprétée, la pose sculpte une pleine lune alors qu’elle pend tranquillement dans le ciel.

Tous vos membres doivent rester dans le même plan car basculer votre jambe ou votre bras vers l’arrière peut vous faire perdre l’équilibre. Si cela se produit, vous pouvez retrouver votre stabilité en pliant votre genou debout. Pour plus de stabilité, abaissez légèrement votre jambe levée. Ces deux actions abaissent votre centre de gravité et facilitent l’équilibre. Tout au long de la pose, concentrez-vous sur votre respiration pour maintenir l’équilibre.

Dans les dessins ci-dessous, les muscles roses s’étirent et les muscles bleus se contractent. La nuance de la couleur représente la force d’étirement et la force de contraction. Plus sombre = plus fort.

Soulevez votre jambe arrière en utilisant votre abducteurs de la hanche-le Moyen fessier, petit fessieret tenseur du fascia lata. Activez le quadriceps redresser le genou et lever le bassin et le tronc vers l’avant.

Fléchir latéralement le tronc en engageant le abdominaux obliquesle muscles profonds du doset le fléchisseurs de la hanche. Le droit fémoral et muscle couturier croisent le bassin et la hanche, les rendant synergiques fléchisseurs de la hanche. Engagez le droit fémoral en soulevant votre rotule vers votre bassin.

Utilisez les muscles sur le côté de votre jambe debout pour vous aider à vous équilibrer. Le Moyen fessier, minimumet tenseur du fascia lata fléchir la hanche et stabiliser le bassin.

Contractez la partie supérieure rhomboïdes pour tirer vos omoplates vers la ligne médiane du dos, en ouvrant la poitrine et en la tournant légèrement vers le haut. Atteignez le sol avec le bras inférieur en activant le dentelé antérieuréloignant l’omoplate de la colonne vertébrale.

Mettez la pose de la demi-lune en pratique

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À propos de nos contributeurs

Professeur et modèle Natacha Rizopoulos est enseignante senior à Down Under Yoga à Boston, où elle propose des cours et dirige des formations d’enseignants de 200 et 300 heures. Praticienne d’Ashtanga dévouée pendant de nombreuses années, elle est devenue tout aussi captivée par la précision du système Iyengar. Ces deux traditions inspirent son enseignement et son système vinyasa dynamique basé sur l’anatomie Align Your Flow. Pour plus d’informations, visitez www.natasharizopoulos.com.

Rayon long est un chirurgien orthopédique et le fondateur de Bandha Yoga, une série populaire de livres sur l’anatomie du yoga, et du Daily Bandha, qui fournit des conseils et des techniques pour enseigner et pratiquer un alignement sûr. Ray est diplômé de la faculté de médecine de l’Université du Michigan et a poursuivi une formation postdoctorale à l’Université Cornell, à l’Université McGill, à l’Université de Montréal et au Florida Orthopaedic Institute. Il a étudié le hatha yoga pendant plus de 20 ans, s’entraînant intensivement avec BKS Iyengar et d’autres maîtres de yoga de premier plan, et enseigne des ateliers d’anatomie dans des studios de yoga à travers le pays.