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Kathryn Budig décompose cette magnifique version à deux jambes de la pose dédiée au sage Koundinya.
J’étais prêt à préparer une nouvelle séquence de poses de défi quand ça m’a frappé, je ne vous ai jamais appris les gars Dwi Pada Koundinyasana (la variante à deux jambes de la pose dédiée au Sage Koundinya) ! Je voulais utiliser cette pose dans une transition, mais ce serait idiot de le faire sans la décomposer pour vous d’abord, alors nous voici de retour sur un bon vieux blog de pose unique.
C’était l’une des premières postures avancées que je me souviens d’avoir vue en photo. La femme photographiée était belle, forte et rendait la pose sans effort. J’ai pensé que ça devait être facile jusqu’à ce que je l’essaye moi-même et que je me rende compte que ma version ne ressemblait en rien à ça.
Cette pose s’appuie sur Parsva Bakasana (Side Crow ou Crane Pose) et quelques torsions profondes. Je recommanderais de faire un bon échauffement avant cette pose : salutations au soleil A + B, quelques poses de guerrier dans des poses debout internes avec des torsions telles que Crescent, Chair, et passer de bonnes longues prises en fentes ou préparation Hanumanasana. Plus vos muscles centraux sont chauds, plus cette pose deviendra accessible. Une fois que vous avez terminé votre échauffement, plongez et profitez-en !
Étape 1
Allongez-vous sur le dos avec les deux en l’air. Gardez vos jambes jointes et étendez-vous à travers la plante de vos pieds, tout comme Barbie (pointez votre pied mais recourbez vos orteils). Écartez vos bras dans l’alignement de vos épaules sur le sol afin que vos paumes soient à plat. Détendez vos épaules loin de vos oreilles et faites de votre mieux pour les maintenir uniformément enracinées. Inspirez d’abord, puis sur votre expiration, abaissez vos jambes en équipe vers le bas et vers votre main droite comme si vos orteils pouvaient éventuellement toucher vos doigts sans plier ou séparer vos jambes. Au fur et à mesure que vous vous abaissez, vous remarquerez que votre épaule opposée veut remonter. Gardez cette épaule à la terre pour vous connecter avec votre noyau. Utilisez votre inspiration pour ramener les jambes au centre, puis répétez sur votre expiration en atteignant les orteils vers le bout de vos doigts gauches. Gardez à l’esprit que vous pourriez commencer à n’abaisser qu’un tiers du chemin et c’est tout à fait bien. Amenez-le au niveau qui est difficile pour vous et pas au-delà. Si vous perdez totalement l’équilibre et que vous vous effondrez sur le côté, vous allez trop loin. Assurez-vous que vous pouvez toujours contrôler vos actions et vous éloigner de votre cœur. Cela nous préparera à la forme et au contrôle nécessaires à Dwi Pada Koundinyasana.
Étape 2
Commencez par un Navasana (pose de bateau) à genoux pliés en équilibre sur le trépied de vos os assis et de votre coccyx. Élevez vos tibias afin qu’ils soient parallèles au sol. Entrelacez tous vos doigts ensemble sauf votre index et vos pouces et balancez vos bras vers l’extérieur de votre cuisse droite. Essayez de relier l’espace entre vos cuisses et votre poitrine en tirant ensemble. Gardez votre bras gauche extérieur en contact avec votre cuisse droite et essayez de redresser votre jambe droite vers le plafond. Faites de même avec votre jambe gauche. Si tout se passe bien, essayez de redresser vos jambes en équipe. N’oubliez pas de respirer ! Gardez vos cuisses et vos genoux serrés à tout moment et votre poitrine aussi haute que possible. Revenez au neutre et répétez de l’autre côté.
Étape 3
NOTE: Side Crow est le précurseur de Dwi Pada Koundinyasana, alors prenez votre temps pour vous attaquer d’abord à cette pose de défi.
Étape 4
Lorsque vous vous préparez pour la grue latérale sur votre bras gauche, remarquez si vos genoux et vos pieds sont empilés. Ils ont tendance à être inégaux, alors prenez juste un moment pour les aligner avant de vous lever dans l’équilibre des bras. Tournez aussi profondément que vous le pouvez confortablement en travaillant votre genou droit/cuisse vers le bord extérieur supérieur de votre bras gauche. L’objectif est de rapprocher le haut du bras et la hanche – plus la torsion est profonde, plus l’endurance est facile. Pliez les deux coudes dans une position Chaturanga complète, en gardant les coudes sur les poignets et en laissant vos épaules tomber uniformément dans l’alignement de vos coudes. Gardez le regard vers l’avant. Balayez vos pieds du sol en alignant vos pieds avec vos genoux afin que vos tibias soient parallèles au tapis. Commencez à serrer vos cuisses comme si vous essayiez de faire griller un panini ! Étendez vos jambes vers droite, articulées à partir de vos genoux. Pendant que vous vous allongez, continuez à penser à ramener le haut de vos cuisses dans votre aisselle. Écartez vos orteils avec enthousiasme !
Essayez une légère extension au début, en travaillant vers les jambes complètement droites, mais NE laissez PAS vos bras se redresser. Cela vous donnera l’effet firepole et vous glisserez au sol. Restez dans un joli Chaturanga complet et arrondissez le haut de votre dos comme vous le feriez dans Crane Pose. Il sera également tentant de regarder vos pieds, mais cela perturbe l’équilibre de vos épaules et fait souvent s’effondrer l’épaule opposée. Nous ne voulons pas ça ! Vous pouvez empêcher l’effondrement de l’épaule en regardant vers l’avant et en étendant votre cœur.
NOTE: Équilibre sur un bras contre deux : la pose complète, tout comme Side Crow, ne se fera éventuellement que sur un bras. Ce qui permet que cela se produise est une torsion plus profonde. Si vous travaillez sur votre pratique de torsion, n’hésitez pas à commencer sur les deux coudes en prenant le coude extérieur supplémentaire sous votre hanche. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus fort et plus profond dans votre torsion, essayez d’explorer ce que c’est que de s’équilibrer uniquement sur l’intérieur du bras.
À PROPOS DE KATHRYN BUDIG
Kathryn Budig est une professeure de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est experte en yoga pour Women’s Health Magazine, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et auteure de The Women’s Health Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur TwitterFacebook, Instagram ou sur son site web.
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