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Photo de : Jasper Johal
Ah, Luciole. L’un des insectes les plus magiques pour éclairer le ciel.
J’ai grandi à Lawrence, au Kansas, où ces créatures magiques illuminaient les champs d’été comme des étoiles tombées du ciel nocturne. Je dansais avec eux et je me demandais d’où venait leur éclat intérieur. Rétrospectivement, il est possible qu’ils soient simplement excités après avoir fait une tonne de yoga !
Le magnifique Tittibhasana avec équilibre des bras peut être exécuté de deux manières : debout, comme je vais le décrire ici, ou avec les jambes parallèles au sol, comme ce qui est illustré dans mon annonce ToeSox.
Photo de : Jasper Johal
Il n’y a pas de meilleure façon de faire la pose, c’est juste ce dont vous avez envie. La variation que nous aborderons est un peu plus légère sur le travail de base et plus intense sur les hanches et les ischio-jambiers. Cela étant dit, ils sont tous les deux difficiles et nécessitent de doux ouvreurs de hanches pour commencer. Je recommande quelques salutations au soleil et des poses de guerrier debout pour créer de la chaleur dans les hanches avant de plonger. Et comme toujours, n’oubliez pas de faire preuve de patience. Vous brillez toujours, et quand le moment sera venu, vous volerez.
Étape 1:
Cette variante de Low Lunge ouvre vos hanches et commence à préparer vos bras et vos jambes pour Tittibhasana (Firefly Pose). Depuis le chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains et laissez tomber votre genou gauche au sol. Déplacez votre pied droit de plusieurs centimètres vers la droite et placez les deux avant-bras sur des blocs ou, si vous pouvez relâcher complètement, sur le sol à l’intérieur de votre jambe droite. Gardez vos orteils gauches recourbés et vos hanches basses. Sans lever les hanches, redressez la jambe gauche. Étendez votre cœur vers l’avant pendant que vous éloignez les épaules et la base du cou de vos oreilles.
Trempez l’épaule droite derrière votre jambe droite, tenez le muscle du mollet droit avec la main droite et inclinez votre cœur vers le bas, en poussant dans le mollet pour déplacer votre épaule droite plus profondément derrière la jambe. Gardez votre épaule droite dans cette position pendant que vous placez les deux paumes sur le tapis à la largeur des épaules, comme si vous positionniez vos mains pour Chaturanga ou placez vos avant-bras sur le sol. Avancez votre poitrine comme vous le feriez dans Cobra et respirez ici pendant 8 respirations. Pour relâcher, reculez dans Chaturanga, puis déplacez votre respiration à travers le chien orienté vers le haut et le chien orienté vers le bas avant de répéter cette pose sur le côté gauche.
Étape 2:
Vous continuerez à ouvrir vos hanches tout en encourageant plus de mobilité le long de votre colonne vertébrale dans ce que j’aime appeler Bug Walk, une variante debout de Tittibhasana. Depuis Down Dog, avancez vos pieds vers vos mains, écartez les pieds de la largeur des hanches et pliez-vous en Uttanasana. Pliez les genoux et prenez les deux bras entre vos jambes, en enroulant vos bras autour de l’extérieur des tibias et en plaçant les paumes sur vos pieds, les doigts et les orteils pointant dans la même direction. Si c’est trop intense, gardez vos mains derrière vos mollets.
Une fois que vous avez configuré votre torse et vos bras, commencez à étendre doucement l’arrière des jambes, en les déplaçant vers la droite. Étendez le sternum et regardez vers l’avant, en gardant votre cou doux. À ce stade, vous ressemblerez à une tortue sortant la tête du monde pour voir ce qui se passe. Vous voudrez peut-être rester là où vous êtes actuellement et simplement profiter de l’ouverture dans le bas du dos et les ischio-jambiers ; ou, si vous vous sentez détendu et connecté avec votre respiration, vous pouvez faire une petite promenade. En gardant tout en position et en commençant par votre pied droit, marchez en cercle. Lorsque vous revenez à votre point de départ, soulevez d’abord le pied gauche et faites le tour dans la direction opposée. Ensuite, relâchez lentement vos bras et votre torse entre vos jambes et pliez-vous en Uttanasana pendant 8 à 10 respirations. De là, revenez à Chaturanga, puis traversez Up Dog et Down Dog. Ensuite, montez ou sautez au sommet de votre tapis dans Uttanasana.
Étape 3:
Pliez les genoux, prenez les bras entre vos jambes, comme vous l’avez fait ci-dessus, puis utilisez vos mains pour pousser contre un mollet à la fois, pour déplacer vos épaules derrière vos jambes, comme si vous mettiez les bretelles d’un sac à dos. Pliez ici aussi profondément que possible tout en restant confortable. Placez vos paumes sur le tapis, à la largeur des épaules. Serrez vos épaules avec l’intérieur de vos cuisses et pliez vos genoux pour abaisser lentement les hanches.
Soulevez votre pied droit du sol, en gardant le genou plié pendant que vous serrez l’intérieur de vos cuisses vers la ligne médiane de votre corps. Soulevez ensuite votre pied gauche du sol en gardant le genou plié et le regard vers l’avant. Commencez à baisser vos hanches pendant que vous tendez vos bras vers la droite. Regardez vers l’avant et continuez à serrer les cuisses autour de vos bras pour vous maintenir en place. Élargissez votre clavicule en repoussant la tête de vos épaules vers l’arrière et en raffermissant le haut de vos bras. Lorsque vous ne pouvez plus baisser vos hanches sans perdre l’équilibre, commencez à redresser vos jambes. Gardez l’action de vous étreindre vers l’intérieur pendant que vous élargissez vos orteils et vos jambes très haut. Ne vous inquiétez pas de mettre vos jambes complètement droites, travaillez-les simplement vers ce qui vous semble difficile mais soutenu. Tenez pendant 5 à 8 respirations, puis pliez les genoux et reposez vos pieds sur le sol pour relâcher. Ceux d’entre vous qui souhaitent une sortie plus avancée, essayez de plier les genoux et de revenir dans la posture du corbeau.
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne sur Yogaglo. Elle est experte en yoga pour le magazine Women’s Health, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet.
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