Yoga

Pose de chameau, déconstruite : 9 exercices pour accéder à l’expansion dans cette posture

La méthode Yoga Deconstructed prépare progressivement votre corps aux exigences physiques d’une posture particulière grâce à des étirements et des renforcements progressifs, en ajoutant des charges externes et en incorporant des mouvements progressifs. Plutôt que d’essayer de «réaliser» des poses difficiles, vous êtes encouragé à adapter le mouvement à vos propres capacités. Un cours de yoga déconstruit typique développe la force et la stabilité dans une pose grâce à quatre principes scientifiques de l’exercice :

  1. Régression: Rendre l’alignement dans une pose plus facile à maintenir. Vous pouvez régresser une posture en changeant l’orientation de la pose vers la gravité (par exemple, en pratiquant Warrior Pose III allongé sur le côté) ou en réduisant la longueur du levier (comme en pliant les genoux dans Boat Pose).
  2. Progression: Rendre plus difficile le maintien de l’alignement dans une pose en ajoutant une charge ou un poids externe (comme tenir un traversin de yoga dans Warrior Pose III) ou en augmentant la longueur du levier ou du membre (en entrant dans Boat Pose avec les genoux droits).
  3. Mouvement somatique : Mettre l’accent sur l’expérience interne lors d’une pose plutôt que sur l’apparence extérieure de la pose. Au lieu qu’on vous dise : « Empilez votre genou directement au-dessus de votre cheville », vous pourriez entendre « Penchez votre genou vers votre petit orteil. Ramenez-le ensuite vers le centre du tapis. Choisissez un endroit pour votre genou qui se sent bien pour votre corps aujourd’hui.
  4. Exercices préparatoires : Cross-training pour préparer les articulations aux exigences d’une pose. Par exemple : des exercices de physiothérapie, des exercices pré-Pilates et des exercices peuvent être ajoutés pour développer la mobilité et la force.

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Salut à plat ventre simplifié

Avant de commencer, évaluez votre amplitude de mouvement en extension cervicale et thoracique : en position debout ou assise, tournez doucement la tête d’un côté à l’autre et abaissez votre menton vers votre poitrine.

Ensuite, allongez-vous face contre terre, vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, votre main droite reposant sur votre gauche et votre front reposant sur vos mains.

En gardant la tête et les mains immobiles, soulevez et abaissez lentement votre coude droit du sol 5 fois. Remarquez comment cela affecte le mouvement de votre omoplate. Ensuite, placez votre main gauche au-dessus de votre droite et répétez de l’autre côté.

Ensuite, avec votre front connecté à votre main gauche, soulevez lentement votre tête et votre bras gauche du sol et abaissez-les 5 fois. Placez votre main droite au-dessus de votre gauche et répétez ce mouvement du côté opposé.

Après avoir pratiqué, déplacez lentement et doucement votre tête d’un côté à l’autre et abaissez votre menton vers votre poitrine comme vous le faisiez avant cet exercice. Remarquez si cela vous semble plus facile ou si votre amplitude de mouvement dans le haut ou le milieu du dos a changé.

Rouler comme une balle avec un bloc

Commencez en position assise avec les genoux pliés et les pieds sur le sol devant vous. Placez un bloc entre l’arrière de vos cuisses et vos mollets. Placez vos mains au milieu de vos tibias et commencez à arrondir votre dos. Penchez-vous juste assez en arrière pour pouvoir vous équilibrer avec vos pieds à peine sur le sol.

Sans faire tomber le bloc, basculez vers l’arrière tout en maintenant l’arrondi de votre dos. Lorsque vos omoplates touchent le sol, basculez vers l’avant jusqu’à la position de départ tout en conservant la même forme. Complétez jusqu’à 8 fois.

Ouvre-livre latéral

Allongez-vous sur le côté gauche avec votre bras gauche tendu à hauteur d’épaule. Placez quelques couvertures pliées sous votre tête pour garder votre cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et posez-les sur le tapis (vous pouvez placer un bloc entre eux). Pliez votre coude droit pour amener votre main derrière votre tête.

Penchez-vous en arrière et faites pivoter votre poitrine et dirigez-vous vers le plafond. Essayez de garder vos genoux empilés et votre bassin immobile. Revenez à la position de départ. Complétez 5 fois et répétez de l’autre côté.

Enfiler l’aiguille coulissante

Pliez votre tapis pour créer un rembourrage pour vos genoux. Agenouillez-vous avec vos genoux sur votre tapis et votre main gauche sur une couverture pliée devant vous. Faites pivoter votre bras gauche vers l’intérieur pour que vos doigts pointent vers la droite.

Commencez à faire glisser votre bras gauche vers la droite tout en pliant votre coude droit. Laissez votre poitrine tourner vers la droite. Redressez votre coude droit et revenez à la position de départ. Placez votre main droite sur la couverture et répétez de l’autre côté. Complétez 5 séries, en alternant les côtés.

Tourbillons gyroscopiques

Dépliez une couverture et déposez-la sans serrer sur le sol devant votre tapis. Agenouillez-vous avec vos genoux sur le tapis et vos mains sur la couverture. Alignez vos poignets et vos coudes directement sous vos épaules. Arrondissez votre dos et faites pivoter vos bras vers votre centre.

Faites glisser votre bras droit vers l’avant et légèrement vers la gauche. Expirez et abaissez votre coude gauche et faites glisser votre bras gauche vers la droite tout en tournant votre poitrine vers la droite. Inspirez et revenez aux mains et aux genoux. Répétez du côté opposé. Complétez 5 séries, en alternant les côtés.

Tetris Click-the-Blocks

Mettez-vous en position haute à genoux, les bras le long du corps, en tenant un bloc dans chaque main. Tendez la main sur les côtés puis au-dessus de la tête jusqu’à ce que les extrémités courtes des blocs se touchent. Abaissez vos bras, tendez la main vers l’arrière et touchez les extrémités courtes des blocs derrière vous. Essayez de garder votre torse immobile et votre bassin et votre colonne vertébrale neutres lorsque vous bougez vos bras. Complétez 5 séries.

Pose de chameau avec les bras tendus

Commencez en position haute à genoux, les orteils repliés. Placez un bloc sur le réglage le plus élevé en ligne avec votre talon droit. En regardant vers votre talon droit, placez votre main droite sur le bloc lorsque vous atteignez votre bras gauche au-dessus de votre tête. Saisissez le bloc et amenez votre bras droit parallèlement à votre bras gauche. Passez le bloc à votre main gauche, abaissez votre bras gauche et tendez la main vers la gauche lorsque vous touchez le bloc le long de votre talon gauche et atteignez votre bras droit vers le haut. Revenez au centre. Essayez de garder votre bassin vers l’avant tout au long. Terminez jusqu’à 5 tours.

Pose de chameau statique avec traction

Commencez en position haute à genoux au milieu de votre tapis. Atteignez vos bras vers le plafond comme si vous attrapiez une barre de traction. Créez des poings avec vos mains. Engagez vos fessiers et vos abdominaux lorsque vous pliez vos coudes sur les côtés, faites glisser vos épaules le long de votre dos et cambrez votre colonne vertébrale thoracique pour créer une tension. Maintenez cette pose pendant 3 à 5 respirations. Revenez à la verticale.

Pose de chameau

Commencez en position haute à genoux avec vos orteils repliés. Arrondissez votre dos, rentrez votre menton et pliez-vous en avant. Coupez vos talons avec vos paumes. Soulevez lentement votre poitrine loin de vos cuisses, en gardant le dos rond et le menton rentré.

En gardant le menton légèrement rentré, continuez à soulever votre poitrine et commencez à redresser le haut de votre dos. Soulevez vos hanches loin de vos talons, penchez-vous en arrière et commencez à déplacer votre bassin vers l’avant. Commencez lentement à cambrer votre dos, en soulevant et en allongeant le bas de votre dos.

Gardez vos orteils repliés et vos bras tendus pendant que vous cambrez votre dos et déplacez votre bassin vers l’avant. Gardez votre menton légèrement rentré ou, si votre cou semble stable, laissez lentement votre tête s’incliner vers l’arrière.

Pour sortir de cette pose, inversez lentement la façon dont vous y êtes entré : soulevez-vous du dos en position haute à genoux, puis laissez vos hanches retomber vers vos talons pendant que vous arrondissez lentement le haut de votre colonne vertébrale et rentrez votre menton.

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