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Uttanasana | ut = puissant ; bronzer = s’étirer; asana = position
Après avoir poussé mes parents pendant des années à essayer le yoga, ils m’ont surpris un jour en me disant qu’ils avaient pratiqué certaines des poses que je leur avais montrées. « On peut même toucher nos orteils ! » ils se vantaient. Ils se tenaient très grands, tendaient les bras au-dessus de leur tête et, avec un whoosh, plongeaient par-dessus leurs jambes. Ils tournèrent un peu le cou pour localiser leurs pieds, puis, avec un dernier peu de punch, ils étirèrent leurs doigts et tapotèrent le dessus de leurs chaussures. Après avoir réussi, ils ont remonté le chemin, les mains vers le ciel, et ont terminé par un dramatique « Ta da !
Vous pouvez imaginer à quel point c’était adorable pour moi, leur fière fille professeur de yoga. Bien sûr, je ne leur ai pas dit que la pose qu’ils venaient de faire, appelée Uttanasana (Debout en avant), ne consistait pas à toucher leurs orteils. Il ne s’agissait pas non plus d’extraire toute la longueur possible du bout de leurs doigts. Heureusement, je n’ai pas eu à le faire, car après ce bref épisode d’inspiration, ils ont complètement oublié le yoga et ont commencé à collectionner des statues de grenouilles.
Il s’avère que mes parents étaient plutôt typiques. Pas à propos des grenouilles, mais à propos de la pose. Beaucoup de gens sont surpris d’apprendre qu’Uttanasana ne concerne pas leurs doigts ou leurs orteils, mais presque tout le reste.
Le mot sanskrit uttanasana comprend Utahqui signifie « intense », « puissant » ou « délibéré », et le verbe bronzer, signifiant « étirer », « étendre » ou « allonger ». Uttanasana est un tronçon de tout le dos du corps, un terme yogique qui couvre le territoire depuis la plante des pieds jusqu’à l’arrière des jambes ; couvre le bas, le milieu et le haut du dos ; remonte le cou; et des cercles sur le cuir chevelu et redescendent sur le front, pour finalement se terminer au point situé entre les sourcils. Lorsque vous vous penchez en avant en Uttanasana, vous étirez toute cette gaine de muscles et de tissu conjonctif.
C’est un gros travail. Afin de faciliter un étirement agréable et juteux et d’éviter de tirer sur vos ischio-jambiers tendus, il est utile de savoir comment prendre la pose. Ainsi, au lieu de simplement atteindre vos orteils, je vous suggère de vous échauffer pour Uttanasana en portant votre attention sur le point d’appui de la flexion vers l’avant : le bassin.
Avantages:
- Étire les ischio-jambiers et le dos
- Soulage l’anxiété
- Soulage les maux de tête
- Améliore la digestion
- Calme l’esprit
Contre-indications :
- Blessure au bas du dos
- Déchirure des tendons
- Sciatique
- Glaucome, rétine détachée
Inclinaison et repli
Explorons le mouvement d’inclinaison et de repli du bassin dans Cat-Cow Pose. Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que vos poignets sont alignés directement sous vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches.
Lors d’une inspiration, soulevez vos os assis, créant un joli arc de flexion arrière dans le bas de la colonne vertébrale (pose de la vache). Voilà à quoi ressemble un bassin incliné. Pendant que vous expirez, inversez ce mouvement en laissant tomber et en rentrant votre coccyx et en tirant les abdominaux vers la colonne vertébrale pour arrondir le bas du dos (Cat Pose). Voilà à quoi ressemble un bassin rentré.
Répétez cet échauffement plusieurs fois, en vous concentrant uniquement sur le bassin, puis développez la pleine expression du chat et de la vache. En inspirant, inclinez le bassin, puis laissez cette action se répercuter sur la colonne vertébrale, conduisant à une ouverture dans la poitrine lorsque vous levez les yeux. À votre expiration, inversez le mouvement en rentrant votre bassin et en rentrant vos abdominaux. Laissez ce mouvement se poursuivre dans votre colonne vertébrale jusqu’à ce que vous ayez complètement arrondi votre dos. Laissez votre tête se relâcher vers le sol.
Répétez ces actions en alternance 8 à 10 fois, en bougeant au rythme de l’inspiration et de l’expiration. Portez une attention particulière à ce que vous ressentez en faisant cela. Que se passe-t-il avec ton dos ? Avec ton corps avant ? Est-il plus facile de l’incliner ou de le replier ? Tout ce que vous remarquez est bien et intéressant. Respirez lentement et pleinement et essayez de faire en sorte que vos actions durent aussi longtemps que chaque respiration.
Trouver la longueur de la colonne vertébrale
Le prochain échauffement est celui du chien orienté vers le bas. Il est utile de pratiquer l’action d’inclinaison du bassin dans Downward Dog avant d’entrer dans Uttanasana, car Downward Dog ne nécessite pas autant de longueur de vos ischio-jambiers.
À partir de vos mains et de vos genoux, inspirez, inclinez votre bassin et restez dans cette position. Lors de votre prochaine expiration, gardez vos os assis vers le haut pendant que vous appuyez vos mains sur le sol et soulevez vos hanches en l’air pour trouver le chien vers le bas. Cette pose ressemble à un V à l’envers, mais ne vous inquiétez pas si vous vous sentez plutôt comme un U à l’envers. Cela signifie probablement que votre bassin se replie plutôt que de s’incliner. Avec de la pratique, votre U finira par devenir un V, et cette courte séquence de vinyasa peut vous aider à y parvenir.
Dans Downward Dog, inspirez et soulevez vos talons aussi haut que possible. Expirez et pliez légèrement les genoux, en appuyant doucement les épaules et la poitrine vers vos jambes. Vous vous souvenez de la sensation du bassin incliné dans Cow Pose ? Essayez de recréer cette position ici en tirant votre os pubien à travers vos cuisses et en atteignant votre siège de plus en plus haut. Cela aidera à créer de la longueur dans votre colonne vertébrale et à créer de l’espace entre vos côtes et vos hanches. Inspirez et redressez vos jambes en essayant de garder vos hanches hautes. En expirant, abaissez vos talons vers le sol. Répétez cette séquence cinq fois, puis revenez au sol et reposez-vous en Balasana (pose de l’enfant).
À présent, vous avez fait beaucoup de travail pour découvrir comment votre bassin bouge naturellement ainsi que comment augmenter son amplitude de mouvement. Qu’est-ce que tout cela a à voir avec Uttanasana et l’étirement du dos du corps ? La position pliée vers l’avant est créée par l’action de l’inclinaison du bassin, qui permet à la colonne vertébrale de se déverser sur vos jambes fortes, presque comme une cascade.
Pour avoir une idée d’Uttanasana, essayez d’abord cette modification prise en charge. Tenez-vous en Tadasana (Pose de la montagne). Placez un bloc à l’extérieur de chaque pied. Placez vos paumes à plat tout en haut de vos cuisses. En expirant, commencez à incliner votre bassin. Cette action, la même que celle que vous avez effectuée dans Cow Pose et Downward Dog, déclenche la libération de la colonne vertébrale dans un mouvement de pliage vers l’avant.
Peut-être que cette sensation de cascade en cascade n’est pas encore disponible pour vous. Si vous avez davantage l’impression de vous pencher au niveau de votre ceinture, cela signifie que votre dos manque de flexibilité quelque part. Ce n’est peut-être pas là où vous vous attendez. Peut-être ressentez-vous une sensation d’oppression dans la nuque ou sur la plante de vos pieds.
Ne t’inquiète pas. C’est là que vos blocs de yoga et vos genoux peuvent vous aider. Pendant que vous vous penchez en avant, gardez vos mains sur vos cuisses jusqu’à ce que vous puissiez toucher vos blocs. Si vous ressentez une tension au niveau des ischio-jambiers, du bas du dos ou du cou, pliez les genoux. Si vos mains n’atteignent pas les blocs, gardez-les sur vos cuisses. Pliez un peu plus les genoux. Laissez tomber votre tête et détendez votre cou. Restez ici pendant cinq respirations. Essayez de rester connecté à votre expérience physique.
Libération plus profonde
Tant que cette pose ne vous fait pas mal, expérimenter un étirement intense est normal et naturel. Tout le monde a des poses hors de portée et d’autres complètement disponibles. Vous constaterez peut-être qu’il est facile de plier en deux avec vos mains sur les blocs. Si tel est le cas, vous êtes prêt à essayer la pose complète.
Procédez étape par étape. Abaissez les blocs d’un niveau et commencez à redresser vos jambes. Notez votre expérience. Si votre poitrine est encore ouverte (le haut du dos n’est pas arrondi) et que vous ne ressentez aucune tension, abaissez les blocs au niveau le plus bas. Continuez ce processus jusqu’à ce que le bout de vos doigts touche le sol, que vos jambes soient droites, que votre colonne vertébrale soit longue et que votre tête tombe vers le sol. Détendez-vous, mais restez engagé. Vous ne voulez pas devenir une poupée Raggedy Ann, juste vous effondrer. L’action d’inclinaison du bassin devrait toujours être ce qui libère la colonne vertébrale. La libération doit inclure votre cou, mais vos bras et vos mains doivent être actifs, les omoplates fermes sur le dos. Regardez l’espace entre vos côtes et votre bassin se développer à mesure que vous prenez plusieurs respirations.
Selon BKS Iyengar, les nombreux avantages de cet asana incluent le ralentissement du rythme cardiaque ; tonifier le foie, la rate et les reins ; et rajeunir les nerfs spinaux. Comme ils étaient si excités, je n’ai pas dit à mes parents que M. Iyengar avait également dit qu’après avoir pratiqué Uttanasana, « on se sent calme et frais, les yeux commencent à briller et l’esprit se sent en paix ».
Si vous visualisez une cascade, vous pouvez penser à l’eau éclaboussante et irisée à la surface alors que votre dos s’étire activement. Le ventre de la cascade est comme le devant de votre corps, la partie calme et tout aussi importante de la pose.
Uttanasana me rappelle les célèbres chutes cachées du Brahmapoutre, dans une région reculée du Tibet. De nombreuses équipes d’explorateurs ont recherché cette cascade car la légende raconte que derrière elle se cache une terre de bonheur et de nectar, un Shangri-La. OK, cela repousse peut-être les limites des plaisirs que nous éprouvons habituellement lors de notre flexion vers l’avant quotidienne, mais calmer le devant du corps et l’esprit est un merveilleux avantage d’Uttanasana, et cela équilibre l’activité d’étirement délibérée du dos.
C’est peut-être le sens que nous pouvons tirer de la légende : le yoga ne consiste pas à atteindre les orteils ! Il ne s’agit pas de grands étirements ni même de découverte d’une grotte magique secrète. Il ne s’agit pas d’atteindre un objectif qui perd rapidement son enthousiasme (voir ci-dessus concernant les parents et les grenouilles). Il s’agit de libérer vos idées sur ce que vous voulez, où vous pensez pouvoir aller et ce que vous réaliserez lorsque vous y arriverez. Cette pose courante, Uttanasana, qui est pratiquée dans presque tous les cours de yoga, sera différente à chaque fois que vous la ferez. L’ouverture à cette expérience est la plus grande étape de toutes.
Cyndi Lee est auteur, artiste et professeur de yoga, et fondatrice de l’OM Yoga Center.
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