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Même si vous pouviez naviguer à travers Surya Namaskar pendant votre sommeil, nous vous invitons à nous rejoindre pour revisiter les clés de voûte des asanas. Désapprenez ce que vous savez, brisez vos mauvaises habitudes et voyez si vous ne pouvez pas relooker tout votre flux en vous recentrant sur quelques poses fondamentales. Essayez une approche avancée des asanas de base avec la formatrice d’enseignants SmartFLOW, Tiffany Russo. Obtenez #backtobasics avec nous tout le mois sur Facebook et Instagram.
Vous vous déplacez à travers Uttanasana un nombre incalculable de fois dans une seule classe de vinyasa – deux fois dans chaque Surya A seul. Mais combien de réflexion y mettez-vous ? Si Uttanasana n’est rien de plus qu’une pose jetable sur le chemin de Chaturanga, vous manquez beaucoup de travail important. D’une part, nous appelons cela un pli « vers l’avant », et non un pli « vers le bas ». Cela signifie que l’action de pliage appropriée consiste à se pencher vers l’avant, en étendant la colonne vertébrale vers l’avant de votre tapis, en maintenant une longueur égale à l’avant et à l’arrière du torse, au lieu de tout effondrer vers le sol.
Il convient également de noter que la racine du mot sanskrit Uttanasana est Utah, ce qui signifie intense. Si vous avez les ischio-jambiers serrés, vous savez pourquoi. Si, d’un autre côté, vous faites partie de ces personnes qui sont apparemment nées avec les jambes derrière la tête, le défi pour vous est de rester attentif si la pose n’est pas assez intense pour vous garder présent avec votre souffle. Lorsqu’il est pratiqué en pleine conscience, Uttanasana est plus qu’un pli vers l’avant et un étirement des ischio-jambiers ; c’est une excellente pose de préparation pour les inversions comme le poirier, l’avant-bras et le poirier. Apprenez à faire en sorte que chacun compte.
6 façons de pratiquer l’uttanasana plus consciencieusement
1. Remarquez où se trouve le poids dans vos pieds.
Lorsque vos hanches se balancent vers l’arrière, au-delà des chevilles, lorsque vous passez de Tadasana à Uttanasana, vous retirez les ischio-jambiers de l’équation et transférez plus de poids dans les talons des pieds. Imaginez que vous vous tenez devant un mur : Déplacez vos hanches vers l’avant directement au-dessus de vos chevilles et sentez le poids équilibré aux quatre coins de vos pieds.
2. Protégez vos ischio-jambiers.
Appuyez sur le haut de vos mollets vers l’avant, en pliant légèrement les genoux. Cela active vos ischio-jambiers afin que vous puissiez les allonger de manière plus sûre.
Maintenant, essayez ceci : pouvez-vous garder vos ischio-jambiers engagés lorsque vous passez de Tadasana à Uttanasana ?
3. Penchez-vous à partir des hanches et non de la colonne vertébrale.
Considérez les jambes dans cette pose comme de solides piliers s’élevant de la Terre. Pliez le bassin, ainsi que la colonne vertébrale, vers le haut et au-dessus des cuisses pour atteindre le sommet de la tête vers le sol. Si vos ischio-jambiers sont plus serrés, pliez vos genoux pour libérer les ischio-jambiers internes et voyez si vous pouvez remarquer comment cela permet à votre os pubien d’initier le mouvement de pliage vers l’avant.
4. Gardez le corps avant long.
Essayez de maintenir autant de longueur à l’avant du corps qu’à l’arrière. De votre os pubien à votre nombril, tirez le ventre vers et vers votre sternum. Pointez ensuite le haut du sternum vers l’arrière du crâne et atteignez-le vers le sol, juste devant vos orteils. Remarquez la différence entre atteindre la couronne de la tête vers les orteils et toucher votre nez à vos tibias. Où trouvez-vous l’extension vertébrale la plus équilibrée – un espace égal entre chacune des vertèbres.
5. Ciblez l’étirement.
Si vos ischio-jambiers sont assez ouverts, essayez de créer un étirement plus actif dans le ventre du muscle pour éviter un étirement excessif au niveau des attaches des ischio-jambiers. Pour ce faire, tendez vos os assis vers vos talons plutôt que vers le ciel, lorsque vous vous repliez sur vos cuisses. Essayez de vous pencher en avant avec suffisamment de contrôle et de conscience pour qu’à tout moment, vous puissiez vous redresser dans Tadasana.
6. N’oubliez pas vos bras.
A quoi servent les bras ? En appuyant les mains vers le bas dans le tapis ou les blocs, la rétroaction soulèvera les épaules des oreilles et travaillera également pour s’élargir à travers les clavicules. Avec les omoplates au garde-à-vous sur le dos du corps, la poitrine avant peut s’élargir.
À PROPOS DE TIFFANY RUSSO
Tiffany Russo est une enseignante et formatrice de yoga SmartFLOW basée à Los Angeles, qui a
a aidé Annie Carpenter avec des formations d’enseignants depuis 2010. Vous pouvez trouver son horaire d’enseignement sur tiffanyrussoyoga.com.
