Si vous n’avez jamais entendu les mots « yoga » et « perte de graisse » dans la même phrase, préparez-vous à un choc : de nombreuses nouvelles et passionnantes ramifications du yoga se spécialisent dans les calories grésillantes. Certains combinent yoga et course à pied. D’autres trempent leurs orteils dans la piscine plyo. Mais associer des poses traditionnelles avec des poids ? Vous avez maintenant le secret pour déchiqueter les graisses tout en obtenant votre « om » !
Yoga, redéfini
Elisabeth Halfpapp, vice-présidente exécutive de la programmation des mouvements chez Exhale, déclare que si tous les programmes de fitness ont leurs propres avantages uniques, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir élargir votre palais de yoga en ajoutant des poids. Non seulement vous augmenterez votre flexibilité et votre force, explique-t-elle, mais « vous obtiendrez des bras ciselés, un tronc solide et vous travaillerez beaucoup les jambes ». De plus, vous défierez votre corps en travaillant sur de plus grandes amplitudes de mouvement – un bonus pour ceux qui sont habitués aux fentes et aux presses standard.
Halfpapp note également que, puisque de nombreux amateurs de yoga utilisent la pratique comme seule source d’exercice, des variations qui incluent des rythmes et une résistance plus rapides peuvent également les aider à intégrer l’entraînement cardio et la musculation dans leurs programmes. Parlez d’une solution « taille unique » !
Ajouter « Omph »
Cette série, basée sur la classe Core Fusion Cardio de Halfpapp (enseignée dans divers sites Exhale Mind Body Spa à travers le pays) combine la puissance de l’entraînement en force avec les avantages de l’exercice cardiovasculaire pour brûler les graisses, ainsi que l’entraînement de flexibilité pour lequel le yoga traditionnel est connu. .
Et que dit Halfpapp aux passionnés de yoga inconditionnels qui insistent sur le fait que tout ce qui n’est pas des salutations et des poses régulières est un blasphème ? « Soyez ouvert aux possibilités », ce qui, ironiquement, est une philosophie de yoga courante.
L’entraînement
Effectuez les trois premiers mouvements successivement, puis répétez le circuit deux fois sans repos. Ensuite, passez à la série Warrior, en commençant par l’exercice numéro quatre. Passez en douceur d’un exercice à l’autre, en travaillant d’un côté avant de changer de position pour entraîner l’autre côté de votre corps.
Terminez par quelques respirations profondes et nettoyantes, en vous concentrant sur l’aspiration de l’air de votre ventre.
Avant que tu commences
Déposez ces 20: Halfpapp insiste sur le fait que deux haltères de trois à cinq livres suffisent pour défier même le yogi ou le haltérophile le plus chevronné, car les répétitions sont élevées et le tempo est rapide. Vous débutez ? Faites les mouvements pondérés avec juste votre poids corporel. Quoi qu’il en soit, vous brûlerez toujours 250 calories ou plus en moins d’une demi-heure !
Partie 1 : Travail au tapis
Planche Push-Up Série
Commencez dans une position de planche haute, avec vos mains juste plus larges que vos épaules et vos pieds écartés ou plus proches de la largeur des hanches. Transférez votre poids sur votre bras droit, en tournant votre torse et en tendant votre bras gauche vers le plafond. Revenez en planche, effectuez un push-up, puis revenez en planche latérale sur le côté gauche. Optez pour 10 répétitions.
Astuce Vous n’arrivez pas à faire des pompes régulières ? Laissez tomber vos genoux au sol.
Planche haute avec chien vers le bas
À partir d’une position de planche haute, amenez alternativement chaque genou vers votre poitrine 24 fois au total, puis déplacez vos hanches vers l’arrière et soulevez-les vers le plafond pour entrer en chien vers le bas. Vos bras doivent être tendus, vos coudes près de vos oreilles.
Astuce En chien descendant, gardez vos jambes aussi droites que possible et, si vous le pouvez, laissez tomber vos talons au sol pour approfondir l’étirement. Sinon, restez sur la pointe des pieds.
Chien unijambiste vers le bas avec genou en dedans
Restez en chien descendant et levez une jambe droite derrière vous. Pliez votre genou et amenez-le vers votre poitrine 10 fois. Replacez votre pied sur le sol pour revenir en chien descendant. Répétez immédiatement avec votre jambe opposée.
Astuce Au fur et à mesure que vous progressez, vous serez en mesure d’atteindre votre jambe plus loin. Pour commencer, gardez votre genou plié et réduisez votre amplitude de mouvement. Le seul mouvement doit provenir de votre jambe de travail – gardez le reste de votre corps stable et solidaire.
Répétez les mouvements 1 à 3 deux fois.
Deuxième partie : série Warrior
Warrior One avec braguette avant
Du chien vers le bas, avancez votre pied droit vers l’extérieur de votre main droite. Tournez votre pied gauche à environ 45 degrés, posez votre talon au sol (s’il n’y est pas déjà) et attrapez un poids dans chaque main. Étendez vos jambes pour vous tenir debout et pliez vos bras à 90 degrés, avec vos poignets au-dessus de vos coudes. Pliez votre genou droit; en même temps, fermez les bras devant votre corps pour rapprocher les poids. Étendez votre jambe droite et ouvrez vos bras. Effectuez 15 à 20 répétitions.
Astuce Lorsque vous rassemblez les poids, serrez vos muscles pectoraux (poitrine).
Guerrier deux avec rangée verticale
Faites pivoter vos hanches de manière à ce que vous soyez maintenant face à votre gauche et étendez vos bras vers le sol avec les poids rapprochés. Lorsque vous pliez votre genou droit, tirez les poids en ligne droite vers votre poitrine. Prolongez et répétez pour 15 à 20 répétitions.
Guerrier deux avec pulldown
Toujours face à la gauche, soulevez les poids au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes près de vos oreilles. Pliez simultanément votre jambe droite et tirez vos coudes vers le bas – au bas du mouvement, les haltères doivent être à côté de vos oreilles. Étendez vos bras et votre jambe pour revenir au départ. Faites 15 à 20 répétitions avant de continuer.
Astuce Contractez les muscles de votre dos lorsque vous tirez vos coudes vers le bas.
Warrior One avec élévation latérale
Faites pivoter vos hanches pour être à nouveau face à l’avant. Placez l’haltère dans votre main droite sur le côté et articulez-le à partir de vos hanches pour reposer votre avant-bras droit sur votre cuisse droite. Étendez votre bras gauche vers le sol. En vous déplaçant uniquement à partir de votre épaule, ouvrez votre bras sur le côté et vers le haut jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Revenez lentement au début. Visez 15 à 20 répétitions au total.
Astuce Ne vous courbez pas lorsque vous vous penchez en avant – rentrez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière.
Changez de jambe et répétez les mouvements 4 à 7 une fois avec votre pied gauche vers l’avant.
