Quand j’ai commencé à soulever à l’âge avancé de 16 ans, je ne connaissais vraiment qu’un seul protocole : l’entraînement pyramidal. Peut-être que j’ai regardé « Pumping Iron » trop de fois ou que j’ai adopté trop de conseils à l’ancienne de la part de « Mr. Californie 1986 » dans notre gymnase local. Dans tous les cas, les pyramides étaient alors et sont encore le moyen classique d’organiser votre routine quotidienne.
Et pour cause : ils fonctionnent.
Créez l’anarchie métabolique !
Les pyramides traditionnelles commencent par une ou deux séries d’échauffement en utilisant un poids léger et des répétitions plus élevées et augmentent progressivement le poids et diminuent les répétitions jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids maximum possible pour un certain nombre de répétitions (tableau 1). Parce que chaque série devient progressivement plus intense, votre corps a une chance de se réchauffer et d’établir un schéma de mouvement, aidant à perfectionner sa forme et à prévenir les blessures. Au cours des séries initiales, votre corps fait davantage appel aux unités motrices de type I – celles qui produisent moins de force – pour accomplir leurs tâches, mais au moment où vous atteignez la dernière série et la plus intense, il fera appel au type II – élevé force — fibres musculaires. Ce sont les fibres qui incitent au changement métabolique, vous permettant de soulever plus lourd, de gagner plus de tissu maigre et d’augmenter votre métabolisme au repos.
Qu’est-ce qu’il y a de si génial ? Les pyramides sont une stratégie facile à apprendre pour les débutants et constituent un excellent moyen de suivre les progrès. Donc, si vous avez utilisé des haltères de 10 livres pour vos boucles de biceps maximales, vous saurez que lorsqu’elles deviennent trop faciles, il est temps de passer aux poids de 12 livres comme cible maximale. Tout cela a un sens logique et constitue un moyen facile de modeler votre entraînement afin que vous progressiez à un rythme qui convient le mieux à votre corps et à vos capacités.
Dernièrement, cependant, les pyramides traditionnelles sont tombées un peu en disgrâce, surtout en ce qui concerne la construction musculaire. Certains soutiennent que les ensembles initiaux effectués avant la levée maximale provoquent une fatigue excessive des fibres de type II, limitant ainsi le poids que vous pouvez réellement gérer sur votre ensemble final. D’autres soulignent que parce que la pyramide augmente lentement le poids et diminue les répétitions, l’athlète peut inconsciemment économiser son énergie pour son dernier set le plus difficile. Et bien que cette dernière série soit une tentative maximale légitime, les autres séries de travail ne sont pas aussi efficaces pour provoquer une fatigue globale des muscles, limitant ainsi la libération d’hormones et la croissance musculaire ultérieure après l’exercice.
Retournez!
Une solution à ces plaintes est de renverser la pyramide sur sa tête. Dans une pyramide inversée, un athlète effectue deux à trois séries d’échauffement qui se concentrent sur l’augmentation de la chaleur et l’activation des muscles et du tronc, mais qui sont effectuées à une intensité plus facile pour moins de répétitions afin de ne pas pré-fatiguer les muscles. Ensuite, les séries de travail sont effectuées dans l’ordre inverse, la série la plus lourde et le moins de répétitions venant en premier et chaque série successive diminuant en poids et augmentant en répétitions (tableau 2). Pour le faire correctement, vous devrez connaître – ou être capable de deviner assez précisément – votre poids maximum, puis le diminuer progressivement à chaque série suivante.
Qu’est-ce qu’il y a de si génial ? Les pyramides inversées augmentent le temps sous tension pour l’ensemble du groupe musculaire, incitant une plus grande réponse hormonale et entraînant finalement une plus grande hypertrophie musculaire et une plus grande endurance au fil du temps. Cela signifie également que vos fibres de type II sont recrutées plus tôt, pas seulement sur le dernier set, et vous pourrez peut-être forcer plus d’adaptation – c’est-à-dire la croissance – en taxant leurs réserves d’énergie.
Quelle pyramide est la meilleure ?
Un protocole n’est pas meilleur qu’un autre – tout dépend de vos objectifs et de vos capacités. Par exemple, les pyramides traditionnelles sont stellaires pour les nouveaux athlètes qui essaient d’augmenter leur force, ainsi que pour ceux qui essaient de suivre leurs progrès sur une plus longue période. Et les pyramides inversées sont mieux adaptées à l’hypertrophie et à l’endurance car elles offrent plus de temps sous tension, mais conviennent mieux aux haltérophiles plus expérimentés car elles vous obligent à maintenir une forme parfaite même lorsque vos muscles crient grâce.
Les athlètes de tous niveaux peuvent également utiliser les deux styles de pyramides à différents moments d’un programme d’entraînement, en mettant en œuvre la pyramide traditionnelle pendant une phase de force et la pyramide inversée lors de l’affinement et de la sculpture du physique. Alternativement, si vous essayez d’aborder une zone faible, défiez ce groupe musculaire avec l’une ou l’autre sorte de pyramide comme traitement de choc.
Ainsi, contrairement aux monolithes égyptiens emblématiques, vos muscles peuvent être construits à partir du sol ou du haut vers le bas. Ascenseur après ascenseur, vous créerez votre propre monument de muscle vivant et respirant.
Faire preuve de créativité!
Ne vous sentez pas limité par ces deux exemples d’entraînements pyramidaux. En fait, plus vous devenez créatif avec votre programmation, plus votre corps devra s’adapter. Voici quelques exemples de la façon dont vous pouvez ajuster votre entraînement :
Inverse: Gardez vos répétitions les mêmes (par exemple 10 chaque série), mais à mesure que vous vous fatiguez, diminuez votre poids afin d’atteindre votre objectif par série de 10. Faites deux à trois séries d’échauffement et tirez pendant trois à quatre séries lourdes.
Double: Utilisez un protocole pyramidal traditionnel pour les trois à quatre premières séries, puis lancez-le à l’envers pour les trois à quatre dernières.
Unilatéral: Choisissez un exercice unilatéral, comme une rangée à un bras, et après quelques séries d’échauffement, faites huit à 10 répétitions avec un poids lourd. Répétez de l’autre côté. Ensuite, revenez immédiatement au premier côté, mais faites une répétition de moins en utilisant le même poids. Continuez ce format pendant quatre tours.
