Perfectionnez votre posture

Ces jours-ci, nous ressentons tous les effets de nous pencher vers les ordinateurs ou de faire défiler nos téléphones. L’utilisation de la technologie réduit vos vertèbres, la principale poutre de soutien du corps, en une courbe en C non naturelle. Cette forme écrase votre abdomen, altère les muscles de votre dos et resserre votre cou. Cela vous entraîne vers le bas et peut entraîner une série de problèmes, allant des maux de tête et des crampes aux jambes au syndrome du canal carpien et aux maux de dos chroniques.

Même en tant que professeur de yoga tapant cette pièce, je devais me rappeler de rouler mes épaules en arrière, de respirer régulièrement, de soulever ma poitrine et de détendre mes yeux. Les poses contre-actives pratiquées chaque semaine – ou même une à la fois, au besoin, tout au long de la journée – sont le meilleur moyen de lisser la crise.

Je suis professeur certifié de yoga Iyengar et fondateur d’une société d’éducation et de conseil en bien-être appelée Kim Weeks Well. Mes clients et étudiants – qui, comme nous tous, travaillent, vivent et socialisent sur leurs appareils – utilisent les poses des pages suivantes pour étirer et redresser leur dos et leur corps et retrouver la tranquillité d’esprit.

Dans cette pratique de 45 à 60 minutes, vous affronterez de plein fouet l’appareil et les effets mentaux et émotionnels de l’utilisation de l’écran, ce qui est exactement le but ! Vous remettrez votre tête sur le dessus de votre colonne vertébrale au lieu de rester affalé. Vous y parviendrez en rétablissant la circulation et l’intégrité de vos jambes, en tonifiant votre dos et votre abdomen, et en apaisant et en renforçant le haut de votre dos et votre cou. Il y a des poses debout, du travail abdominal, des torsions et des flexions arrière, qui, ensemble, détendent la tension qui se développe à partir de l’utilisation mentalement exigeante mais physiquement stagnante de la technologie. Le début et la fin de la séquence aideront à calmer votre cerveau et votre système nerveux, qui se désalignent également à cause de l’utilisation chronique d’appareils. Vous ne pourrez peut-être pas vous déconnecter aussi souvent que vous le souhaitez en raison de vos engagements professionnels et sociaux, alors laissez cette pratique être votre réinitialisation.

Adho Mukha Virasana (Pose du héros face vers le bas)

Étirez vos bras et appuyez uniformément vos mains sur le tapis. Gardez vos fesses sur vos talons. Reposez votre tête sur un bloc. Maintenez la position pendant 10 à 15 respirations.

Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)

Appuyez uniformément sur vos mains pour allonger vos bras et votre tronc. Reculez vos cuisses et étirez vos jambes. Reposez votre tête sur un bloc. Maintenez la position pendant 10 à 20 respirations.

Regardez cette vidéo sur Pose de chien tête en bas

Ardha Uttanasana (flexion avant à moitié debout)

Appuyez fermement sur vos pieds et soulevez vos genoux pour redresser vos jambes. Redressez vos bras pour soulever votre poitrine. Détendez votre cou et votre visage. Maintenez la position pendant 10 à 20 respirations.

Tadasana (pose de la montagne)

Soyez un bipède. Appuyez sur vos pieds pour engager vos quadriceps. Soulevez vos genoux. Soulevez votre poitrine. Roulez vos épaules en arrière. Étirez vos bras. Détendez votre gorge et vos yeux. Maintenez la position pendant 10 à 20 respirations.

Regardez cette vidéo sur Posture de la montagne

Urdhva Hastasana (Salut vers le haut)

Appuyez vos pieds dans le sol. Soulevez vos côtes pour lever et étirer vos bras. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.

Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu)

Étirez vos jambes avec vos quads engagés. Votre tête, vos épaules et vos hanches doivent être alignées. Allongez-vous partout, mais micropliez votre genou avant s’il est verrouillé. Maintenez la position pendant 10 à 15 respirations de chaque côté.

Regardez cette vidéo sur Pose du triangle étendu

Utthita Parsvakonasana (pose à angle latéral étendu)

Scellez votre pied arrière extérieur au sol. Étirez votre jambe arrière, votre bras supérieur et tout votre côté. Soulevez de votre abdomen à votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 à 15 respirations de chaque côté.

Utkatasana (posture de la chaise)

Gardez votre torse droit au lieu de vous pencher en avant. Étirez vos bras et gardez-les alignés avec vos oreilles. Mettez vos talons au sol. Tenez pendant 5 respirations.

Regardez cette vidéo sur Pose de la chaise

Paschima Namaskarasana (pose de prière inversée)

Roulez vos épaules en arrière. Appuyez vos paumes ensemble (ou serrez vos bras ou vos poignets). Soulevez votre poitrine. Tenez pendant 5 respirations.

Ardha Parsvottanasana (étirement latéral semi-intense)

Appuyez sur votre pied avant intérieur et votre pied arrière extérieur pour vous aider à vous équilibrer. Abaissez vos omoplates. Gardez vos hanches et votre abdomen uniformes. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations de chaque côté.

Salamba Sirsasana (appui sur la tête)

Appuyez fortement sur vos avant-bras pour soulever vos bras, vos omoplates, votre tronc et votre abdomen. Tirez votre coccyx vers le haut pour soulever vos jambes. (Vous pouvez également vous entraîner avec vos talons sur un mur et vos doigts entrelacés à moins de 2,5 cm du mur.) Maintenez la position pendant 15 à 50 respirations. (Une excellente option alternative est Prasarita Padottanasana, Courbure avant debout à jambes larges).

Urdhva Prasarita Padasana (Relevé de jambes)

Gardez votre abdomen long et votre taille vers le bas lorsque vous redressez vos jambes. (Si vous avez des problèmes de dos, gardez vos jambes pliées.) Déplacez-vous sur l’expiration et gardez votre respiration stable dans chaque position de jambe (45 degrés et 90 degrés vers et depuis le sol). Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien tête en haut)

Utilisez des blocs. Étirez vos bras et vos jambes. Appuyez sur le dessus de vos pieds vers le bas. Soulevez vos genoux et votre poitrine. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Viparita Dandasana (pose du bâton inversé), variante

Asseyez-vous sur une chaise face à l’arrière avec vos pieds sur le sol et vos mains sur le dossier de la chaise. Soulevez votre poitrine. Faites glisser vos fesses vers l’avant lorsque vous vous allongez. Courbez vos omoplates sur le devant de la chaise. Allongez le bas de votre dos. Gardez vos mains sur les pieds de la chaise. Maintenez la position pendant 10 à 30 respirations.

Bharadvajasana (la torsion de Bharadvaja), variante

Asseyez-vous sur le côté d’une chaise. Soyez même sur vos fesses. Gardez vos genoux alignés. Tournez-vous pour placer vos mains sur le dossier de la chaise. Appuyez vos omoplates contre vos côtes pour soulever votre poitrine. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations de chaque côté.

Upavistha Konasana (flexion avant assise grand angle)

Appuyez uniformément sur vos jambes et asseyez-vous droit. (Asseyez-vous sur une couverture si vous roulez en arrière ou avez du mal à redresser vos jambes.) Maintenez la position pendant 5 à 15 respirations.

Baddha Konasana (pose d’angle lié)

Asseyez-vous sur un bloc. Appuyez la plante de vos pieds l’une contre l’autre; étirez-vous de l’intérieur de vos cuisses jusqu’à vos genoux. Soulevez votre poitrine. Maintenez la position pendant 5 à 15 respirations.

Voir également Poses de yoga pour ouvrir les hanches

Setu Bandha Sarvangasana (posture du pont)

Gardez vos épaules et l’arrière de votre tête sur le sol, votre cou neutre et votre coccyx levé. Étalez votre sacrum. Gardez vos pieds plantés et évitez que vos genoux ne s’écartent. Maintenez la position pendant 10 à 20 respirations.

Viparita Karani (Pose les jambes sur le mur), variation

Reposez votre sacrum sur un bloc et plantez vos pieds. Expirez pour lever vos pieds et redresser vos jambes. (Vous pouvez poser vos talons sur un mur.) Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Savasana (posture du cadavre)

Laissez vos omoplates tomber au sol. Restez au moins 5 minutes.

Regarde ça: Suivez cette pratique chaque fois que vous passez beaucoup de temps devant un écran. Allez sur bromancepaname.fr/kimweeks.

La carrière de Kim Weeks a commencé à Wall Street. De longues heures et de fréquents voyages internationaux l’ont amenée à pratiquer régulièrement le yoga. Puis le 11 septembre s’est produit et elle a décidé d’inverser sa carrière – tout comme elle le fait avec son corps dans Headstand – et de partager les bienfaits du yoga en matière de stabilité, de paix et de liberté. Aujourd’hui, elle dirige une société d’éducation et de conseil en bien-être appelée Kim Weeks Well. Elle est professeure certifiée de yoga Iyengar, travaillant en étroite collaboration avec John Schumacher, professeur avancé de yoga Iyengar, et enseigne à YogaWorks à Washington, DC. En savoir plus sur kimweekswell.com.