Cela arrive aux meilleurs d’entre nous : après de longues périodes en position assise, nos muscles commencent à se raccourcir et à se relâcher, nous laissant sans soutien. Et, malgré vos meilleures intentions, vous ne pouvez pas toujours faire une pause pour une pratique de yoga complète ou faire le tour du pâté de maisons. Eh bien, tout n’est pas perdu. Ici, la yogathérapeute Alison West, fondatrice et directrice du Yoga Union Backcare & Scoliosis Center à New York, vient à la rescousse. Essayez ses poses simples à votre bureau afin de pouvoir renforcer, allonger, relâcher et étirer tous les bons endroits pour rétablir votre posture et vous sentir mieux.
8 postures de bureau pour améliorer la posture
Chaise assise Backbend avec coudes larges ou fermés
Avant de commencer, stabilisez votre fauteuil ou échangez-le entièrement s’il a des roulettes.
Maintenant, si le dossier de votre chaise est suffisamment bas, entrelacez vos doigts derrière votre tête, faites glisser vos ischions vers l’avant et étirez-vous sur le dossier de la chaise pour ouvrir la poitrine. Continuez à soutenir votre tête pour éviter les tensions au niveau du cou. La zone juste en dessous de vos omoplates doit être sur le dossier de la chaise, alors assurez-vous de faire glisser les ischions vers l’avant pour trouver cette position, créer un soutien et éviter de recouvrir le bas du dos, surtout si votre siège, comme le mien, est incliné. . Si vous êtes grand, vous devrez peut-être faire glisser vos hanches encore plus loin ; si vous êtes petit, utilisez un accessoire, comme une couverture ou un tapis plié, sur le siège pour vous soulever. La position des coudes a un impact sur l’effet de la pose, vous pouvez donc décider d’essayer l’une de ces variantes ou les deux : Fermez les coudes pour créer une plus grande longueur dans la colonne vertébrale ; écartez largement les coudes pour les étendre sur le devant de la poitrine. Maintenez la position pendant 5 à 15 respirations.
Fente de chaise
Tournez-vous vers le côté gauche de votre chaise et maintenez la chaise en arrière avec votre main gauche. En gardant l’os assis gauche et la cuisse fermement ancrés sur le siège, laissez tomber le genou droit et ramenez le pied droit en arrière, en fléchissant votre pied et en le pressant contre le sol. Vous pouvez ressentir un étirement à l’avant de la cuisse et de la hanche. Pour un étirement plus profond, ramenez le pied droit plus en arrière. Évitez une inclinaison pelvienne antérieure en soutenant le bas de l’abdomen et en allongeant les ischions. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et changez de côté.
Envie de plus ? La contraction d’un muscle peut entraîner une libération plus profonde. Si vous voulez expérimenter avec le premier côté, appuyez fermement le pied droit dans le sol, ce qui contractera les quadriceps. Maintenez pendant environ 5 secondes. Lorsque vous relâchez, vous pouvez avoir un peu plus d’amplitude de mouvement dans le rectus femoris. Pour relâcher davantage les hanches, tirez isométriquement les deux pieds l’un vers l’autre, en les résistant contre le sol et en contractant les fléchisseurs des hanches. Maintenez pendant environ 5 secondes. En cessant l’action, vous constaterez peut-être que vous avez un peu plus de liberté au niveau des hanches. Maintenant, répétez la pose d’origine, et peut-être que votre nouvelle amplitude de mouvement permettra à votre pied droit de reculer encore plus. Changez de côté.
Pose de chaise avec une cheville
Approchez-vous du bord avant de votre chaise et passez au centre de vos ischions. En saisissant une cheville verticale entre vos mains (comme illustré), appuyez vers le bas sans laisser les mains glisser pour aider à soulever la poitrine avant et allonger la colonne vertébrale. Si vous n’avez pas de cheville, vous pouvez appuyer vos mains sur votre bureau. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Prêt pour une expérience ? Vous pouvez ajuster la position de votre main pour des effets légèrement différents sur votre dos. Plus vos mains descendent, plus cette action stimule les muscles abdominaux inférieurs et réduit la cambrure du bas du dos. Placer vos mains plus haut augmentera le soulèvement de votre poitrine, mais faites attention afin de ne pas trop cambrer votre dos dans le processus. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Pose de chaise avec une cheville devant
Approchez-vous du bord avant de votre chaise et placez la cheville à environ un pied et demi de vos pieds. En serrant fermement la cheville et sans arrondir le dos, penchez-vous en avant et pliez-vous au niveau des hanches. La cheville vous aidera à supporter votre poids lorsque vous vous étendez vers l’avant. En laissant vos omoplates bouger avec les bras dans le rythme scapulo-huméral complet – vous en apprendrez plus dans mon cours ! – étirez les bras pour aider à libérer les tissus du dos. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Préparation de base avec des ailes d’ange (Navasanette)
Cette prise sur Navasana (Boat Pose) a deux avantages : c’est une pratique oxygénante, qui est une façon fabuleuse de se réveiller sans caféine ; c’est aussi un exercice de base léger qui soutient l’avant de votre colonne lombaire.
Approchez-vous du bord avant de votre chaise et penchez-vous très légèrement en arrière, en gardant une colonne vertébrale neutre. Tout le corps avant, du sternum à l’os pubien, entrera en action. Levez vos bras sur le côté et vers le haut lorsque vous inspirez, et abaissez-les complètement lorsque vous expirez. Vous devrez peut-être sortir un peu plus vos pieds pour contrer le poids des bras. Vous pouvez rapprocher les paumes au-dessus de la tête si vous avez l’amplitude de mouvement, mais si vos épaules sont droites, gardez les mains légèrement écartées. Faites cela 10 fois.
Courbure latérale de la chaise
Lorsque vous êtes au bureau, relâcher le corps latéral et élargir les poumons peut être délicieux. Asseyez-vous à l’avant de votre chaise et placez vos pieds à la largeur des hanches. Penchez le coude gauche sur le genou gauche et soulevez le bras droit au-dessus de la tête dans un long virage latéral. Commencez par regarder le sol. Vous pouvez éventuellement regarder vers l’avant ou vers le haut de votre main droite si cela ne présente aucun problème pour le cou. Inspirez dans le haut de la poitrine droite. Expirez les côtes inférieures gauches vers l’intérieur et vers le haut de la poitrine droite. Tenez pendant 5 respirations. Répétez de l’autre côté.
Pose de la chaise cheville-genou
Cette posture simple aide à libérer l’extérieur de la hanche, le bas du dos et, pour certains d’entre vous, l’intérieur de l’aine, qui se resserrent lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes. Asseyez-vous devant votre chaise et placez votre cheville gauche sur votre genou droit. Positionnez votre pied droit en ligne avec le milieu de votre tibia gauche. Vous avez peut-être l’habitude de positionner votre cheville sous votre genou, mais cette position vous aidera à maintenir la stabilité. Tournez légèrement le pied droit vers l’extérieur pour augmenter ce soutien et abaissez un peu le genou droit, ce qui facilite le maintien de la cheville gauche. Maintenant, placez votre main gauche sur votre genou gauche et votre main droite sur votre pied gauche. Pliez les hanches aussi loin que vous le pouvez dans votre amplitude de mouvement (ne vous forcez pas !) et tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Répétez de l’autre côté.
Twists de chaise A et B
Asseyez-vous à l’avant de la chaise et placez vos pieds à la largeur des hanches. Placez l’avant-bras gauche sur les deux genoux et tendez la main droite vers l’arrière pour saisir le côté gauche de la chaise. (Si vous n’avez pas l’amplitude de mouvement, commencez avec la main droite à l’intérieur du côté droit de la chaise.) Inspirez pour allonger la colonne vertébrale et expirez pour tourner. Pour éviter un excès de force sur les articulations sacro-iliaques et sur les vertèbres lombaires, imaginez tourner la vessie vers la gauche tout en tournant le cœur vers la droite. Tenir la chaise ancre l’omoplate vers le bas et dans le dos, ce qui augmente la rotation de la colonne vertébrale thoracique et ouvre l’épaule avant et la poitrine de ce côté. Commencez par regarder le sol. S’il ne présente aucun problème pour le cou, vous pouvez éventuellement tourner progressivement la tête pour regarder vers le plafond. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
À partir de la chaise Twist A, relâchez votre prise et amenez le bras droit vers le plafond pour créer une expansion dans le corps latéral et l’avant de l’épaule. Tenez pendant 5 respirations. Répétez Chair Twist A et B de l’autre côté.
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