Certaines situations de la vie vous obligent à comprendre comment faire fonctionner les choses malgré l’inconfort. Payer des factures. Communiquer dans les relations. Assister à des réunions de travail interminables. Mais grincer des dents pendant un cours de yoga parce que vous ressentez une douleur au bas du dos n’a pas besoin d’être une de ces situations.
Des études estiment que plus de 80 % des Américains souffriront de douleurs lombaires à un moment donné de leur vie. Compte tenu de cette statistique, vous pourriez vous attendre à ce que davantage de personnes recherchent des modifications pour les poses de yoga afin de soulager les douleurs lombaires. Pourtant, de nombreux professeurs de yoga vous diront qu’ils apprennent seulement que les étudiants sont mal à l’aise lorsqu’ils voient des grimaces.
La dernière chose que votre pratique du yoga devrait créer est la souffrance. Consultez votre médecin traitant si vous ressentez une lombalgie et obtenez son autorisation avant de poursuivre votre pratique du yoga. Essayez ensuite les ajustements suivants, qui peuvent apporter un soulagement à certaines des poses de yoga les plus couramment pratiquées qui fatiguent le bas du dos. Rassurez-vous, la plupart d’entre eux peuvent être pratiqués subtilement afin que vous puissiez continuer à pratiquer avec le reste de la classe.
Commencez par ces modifications, puis explorez d’autres moyens de minimiser les douleurs lombaires pendant votre pratique jusqu’à ce que vous trouviez quelque chose qui réponde à votre corps et à vos besoins uniques.
7 façons de pratiquer des poses de yoga courantes si vous souffrez de douleurs au bas du dos
Tadasana (pose de la montagne)
Pourquoi vous devez ajuster la pose : Le repère traditionnel pour cette pose est d’amener vos gros orteils au toucher. Cependant, cet alignement exerce une pression sur le bas du dos, surtout si vous avez des muscles enflammés dans cette région. Le fait de séparer vos pieds crée plus d’espace dans toute la région pelvienne et crée moins de tension dans le bas du dos.
Comment ajuster la pose : Tenez-vous debout avec vos pieds à au moins quelques centimètres ou même à la distance des hanches. Laissez votre poids se répartir uniformément entre vos pieds. Détendez vos mains à vos côtés, paumes vers l’avant. Respirer.
Uttanasana (flexion avant debout)
Pourquoi vous devez ajuster la pose : Cette flexion vers l’avant exerce une pression sur le bas du dos, surtout si vous avez les ischio-jambiers tendus ou si le tour de votre dos reste plus haut que vos hanches lorsque vous vous penchez.
Comment ajuster la pose : Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches ou un peu plus larges. Charnière à vos hanches pour vous plier vers l’avant et pliez vos genoux autant que nécessaire pour être à l’aise. Détendez vos mains sur le tapis ou prenez des blocs en dessous. Respirer.
Utkatasana (posture de la chaise)
Pourquoi vous devez ajuster la pose : Semblable à Tadasana (Mountain Pose), le repère traditionnel pour cette pose debout consiste à toucher vos gros orteils. Le fait de séparer vos pieds crée plus d’espace dans toute la région pelvienne et, par conséquent, exerce moins de pression sur le bas du dos.
Comment ajuster la pose : Tenez-vous debout avec vos pieds à au moins quelques centimètres ou même à la distance des hanches. Laissez votre poids se répartir uniformément entre vos pieds. Atteignez vos bras le long de vos oreilles, les paumes face à face. Engagez vos abdominaux pour ne pas créer de backbend. Respirer.
Bhujangasana (Cobra)
Pourquoi vous devez ajuster la pose : Un backbend revigorant, Cobra Pose peut comprimer le bas du dos, surtout si le haut du dos est raide. Au lieu de cela, créez la même forme mais dans un backbend moins intense en soulevant à peine votre poitrine, une variante communément appelée « Baby Cobra ».
Comment ajuster la pose : Venez sur votre ventre avec vos pieds écartés de la hanche ou un peu plus larges. Apportez vos mains sous vos épaules. Appuyez sur le dessus de vos pieds, en touchant tous vos ongles contre le tapis, et tirez votre poitrine vers l’avant et légèrement vers le haut tout en gardant votre regard vers l’avant et légèrement vers le bas. Respirer.
Ustrasana (pose de chameau)
Pourquoi vous devez ajuster la pose : Même si vous savez que pouvoir toucher vos orteils avec vos doigts n’est pas l’objectif de la pose, c’est dans la nature humaine de vouloir essayer. Mais cela peut créer une énorme quantité de compression dans votre région lombaire. Il existe plusieurs façons de modifier Ustrasana, notamment en amenant vos mains sur vos hanches, en rentrant vos orteils, en plaçant des blocs à l’extérieur de vos chevilles pour reposer vos mains ou en pratiquant la pose contre un mur afin que vous puissiez y appuyer votre bassin. Cette variation est particulièrement favorable.
Comment ajuster la pose : Agenouillez-vous avec vos genoux sous vos hanches. Empilez quelques blocs entre vos talons. Inspirez et soulevez votre poitrine, expirez et continuez à appuyer vos hanches vers l’avant pendant que vous vous penchez en arrière et atteignez le bloc supérieur avec vos mains. Continuez à avancer vos hanches et soulevez votre poitrine. Respirer.
Janu Sirsasana (posture tête-genou)
Pourquoi vous devez ajuster la pose : Lorsque s’asseoir sur une couverture à Janu Sirsasana ne suffit pas à soulager l’inconfort de votre bas du dos, Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil) est une alternative idéale. C’est un moyen sûr et efficace d’étirer les ischio-jambiers tout en protégeant le bas du dos.
Comment ajuster la pose : Pliez un genou et placez ce pied à plat sur le tapis. Soulevez ensuite l’autre jambe, enroulez une sangle ou une serviette autour de la plante de votre pied et atteignez votre talon vers le plafond. Pliez votre genou autant que nécessaire pour être à l’aise. Respirer.
Savasana (posture du cadavre)
Pourquoi vous devez ajuster la pose : Être allongé à plat avec les jambes étendues peut provoquer un étirement intense des fléchisseurs de la hanche et exercer une pression sur la région lombaire de votre dos.
Comment ajuster la pose : Faites glisser un traversin, une couverture roulée ou quelques blocs sous vos genoux et laissez-vous relâcher.
