Après un long hiver froid, le printemps est enfin là. Si vous avez ralenti vos séances d’entraînement ou si vous vous êtes retrouvé en mode hibernation, vous vous êtes peut-être réconforté avec des aliments riches que vous ne mangeriez pas normalement. Les vacances et le blues post-vacances ont fourni de nombreuses excuses pour oublier une alimentation propre. Il est maintenant temps de se remettre sur la bonne voie. Ici, Amy Goodson, MS, RD, la diététiste sportive des Cowboys de Dallas, explique comment nettoyer votre alimentation au printemps en remplaçant vos aliments diététiques par temps froid par des versions plus saines et par temps chaud.
Échanger: Pain à la citrouille
Pour: Céréales propres
Qui peut résister aux pains chauds à la citrouille et aux courgettes pour le petit-déjeuner et au pain chaud réconfortant pour le dîner devant une cheminée ? Le problème est que ces pains sucrés et riches contiennent des tonnes de sucre et de graisse et peuvent rapidement faire dérailler votre apport calorique quotidien. « Échangez ces pains contre des glucides et des céréales propres », déclare Goodson. Essayez l’avoine au petit-déjeuner avec une boule de protéines en poudre, une patate douce au déjeuner avec une protéine maigre et faites de même pour le dîner, en cuisinant un morceau de poulet ou de poisson avec une boule de riz brun.
Échanger: un frappé aux fruits
Pour: Boissons vertes
Les fruits sont peut-être bons pour vous, car ils regorgent de vitamines et de minéraux, mais le sucre reste du sucre et vous devez surveiller la quantité que vous mangez, déclare Goodson. « Vous pouvez facilement vous retrouver avec 50 à 100 grammes de sucre dans une seule portion. » Au lieu de cela, allez-y doucement sur les fruits. Limitez-vous à seulement une ou deux portions de fruits par smoothie et essayez d’y ajouter des épinards ou du chou frisé. Les verts fournissent des tonnes de vitamines et de minéraux et très peu de calories supplémentaires. La meilleure chose : vous ne goûterez pas les légumes, ce qui en fait une solution idéale pour les non-verts.
Échanger: Manger toute la journée
Pour: Collations prévues
Manger cinq ou six petits repas par jour peut facilement se prêter à une alimentation sans fin, dit Goodson. « Vous n’avez jamais l’impression d’avoir mangé quoi que ce soit parce que vous n’avez mangé qu’une poignée de ceci et quelques bouchées de cela, mais en réalité, vous avez consommé des centaines et des centaines de calories. » Au lieu de grignoter, prévoyez des collations nutritives combinant protéines et glucides, comme un morceau de fruit et 15 amandes, un yogourt grec de 6 oz et une tasse de baies, ou des légumes crus et 1/4 tasse de houmous.
Échanger: Sucreries d’après-dîner
Pour: Protéine après le dîner
Après le dîner, c’est le moment idéal pour surcharger les calories en excès que vous ne brûlerez pas. Et généralement, à cette heure de la journée, les sucreries et les aliments croquants salés l’emporteront sur le brocoli, dit Goodson. « Si vous avez vraiment faim, optez pour quelque chose de riche en protéines qui vous aidera à vous sentir rassasié plus rapidement. Optez pour quatre à six onces de yogourt grec faible en gras, de fromage en ficelle ou d’une seule poignée d’amandes. Lavez ça avec de l’eau et sortez de la cuisine.
Échanger: Boissons riches en calories
Pour: Des gorgées plus saines
Un verre de vin rouge en soirée, des boissons au café raffinées et même des jus de fruits entièrement naturels contiennent des tas de calories qui s’ajoutent facilement à des kilos en trop. Au petit déjeuner, remplacez votre café chargé de sirop par un café avec du lait faible en gras, dit Goodson. Au lieu d’étancher votre soif après l’entraînement au bar à jus de la salle de sport, considérez le jus riche en nutriments comme l’un de vos mini-repas de la journée et combinez-le avec un aliment protéiné comme une poignée de noix. « Si vous allez boire le soir, essayez de siroter du vin rouge dans un verre plus petit », explique Goodson. « Et assurez-vous de l’inclure dans votre apport calorique total pour la journée. »
