Mise en place pour réussir dans Shoulderstand

Sarvangasana (Shoulderstand) est une asana de yoga classique. Mais ce n’était pas celui que j’ai apprécié pendant mes deux premières années de pratique. Physiquement, j’avais l’impression d’étouffer et mentalement, j’étais agité chaque fois que j’essayais. Heureusement, en quelques années, j’ai appris à utiliser des couvertures pour élever mes épaules. Cela a définitivement amélioré mon expérience. Mais quand j’ai commencé à utiliser une chaise, j’étais au paradis. J’ai également pu rester dans la pose beaucoup plus longtemps – un point important : les positions que prennent nos corps modifient la biochimie et la neurologie de nos cerveaux. Pensez à dormir; nous savons instinctivement qu’il vaut mieux s’allonger. Et lorsque nous nous allongeons, une cascade d’événements se déclenche dans notre corps qui facilite l’état de sommeil. Les inversions maintenues plusieurs minutes ou plus affectent non seulement les états cérébraux, elles modifient l’hémodynamique (flux sanguin) de notre corps, stimulent nos organes abdominaux, aident à drainer la lymphe de nos jambes et calment nos esprits. Ils changent également nos perspectives.

Réalité anatomique

Vous devez comprendre l’anatomie de votre cou afin de faire le Shoulderstand en toute sécurité. La colonne cervicale fléchit (lorsque votre menton se déplace vers votre poitrine) jusqu’à seulement 55 degrés. Si vous pratiquez la posture directement sur le sol, vous forcez votre colonne cervicale au-delà de cette amplitude de mouvement et accumulez le poids de votre corps dessus. Vous exercez également une pression sur votre colonne vertébrale thoracique supérieure. Lorsque vous redressez vos épaules, vous protégez votre cou, car vos épaules supportent la majeure partie de votre poids. (Cela permet également de garder la pose fidèle à son nom.) De plus, le reste de votre colonne vertébrale est libre et vos poumons, votre cœur et vos organes abdominaux ne sont pas comprimés. Non seulement cela améliore la sensation, mais cela permet une excursion plus libre de votre diaphragme et donc une meilleure respiration. Lorsque vous pratiquez le Shoulderstand avec une chaise, les choses s’améliorent encore pour votre colonne cervicale. Au lieu de votre tête et de votre cou, votre bassin, qui est conçu pour supporter le poids de votre tête, de vos bras et de votre tronc lorsque vous êtes debout et assis, porte désormais la charge de votre corps.

Qualités énergétiques

Les asanas de yoga ne sont pas seulement des exercices physiques. Chaque posture affecte différemment votre énergie subtile. Shoulderstand représente les énergies de l’archétype de la Mère – compatissante, nourricière, bienveillante – et concentre votre regard sur vous-même, par rapport à Sirsasana (Headstand), par exemple, qui vous fait face vers l’extérieur. Le support d’épaule vous permet d’être introspectif. Cela est particulièrement vrai pour les versions étayées ; la chaise vous libère de l’effort et de l’effort. Accepter le soutien vous permet d’abandonner votre ambition dans la pose et de vous reposer profondément physiquement, mentalement, émotionnellement et spirituellement.

Regardez Inversions de yoga : posture de l’épaule et de la charrue

Préparation de l’épaulière

1. Demandez de l’aide.

Demandez à un professeur de yoga qualifié de vous guider dans un premier temps, peu importe votre niveau d’expérience, afin d’entrer dans la pose en toute sécurité; l’utilisation de la chaise est un peu délicate. Cette pose n’est pas appropriée pour les étudiants débutants. Les contre-indications à la pratique de toute forme d’épaule sont des problèmes avec la colonne cervicale, comme un nerf pincé; douleurs nerveuses dans un ou les deux bras ; discopathie diagnostiquée; coup de fouet; ou douleur ou dysfonctionnement chronique du cou. Aussi, ne pratiquez pas cette pose si vous souffrez d’hypertension ; reflux gastro-oesophagien; une infection des sinus ou un rhume étouffant ; spondylolyse ou spondylolisthésis diagnostiqués ; ou êtes enceinte, menstruée, moins de trois mois après l’accouchement ou âgée de moins de 14 ans.

2. Assemblez vos accessoires.

• Chaise de yoga sans dossier : elle n’aura pas de barreaux avant ni de dossier, mais ses pieds créeront une base large pour la stabilité.
• Au moins trois couvertures : vous pouvez rembourrer le siège avec une couverture pour plus de confort, mais cela peut rendre la pose plus difficile à exécuter ; assurez-vous que cela ne compromet pas votre alignement. Placez suffisamment de couvertures sous votre cou pour vous assurer qu’il fléchit à 55 degrés, ni plus ni moins, et que votre poids est principalement supporté par votre bassin, modérément par vos épaules et pas du tout par votre colonne cervicale.
• Tapis collant : Il maintient la chaise en place. Assurez-vous également que la chaise a des semelles en caoutchouc afin qu’elle ne perfore pas ou ne déchire pas votre tapis.

Entrer dans la pose

Disposez votre chaise, votre tapis et vos couvertures comme illustré. Asseyez-vous sur le siège face au dossier de la chaise avec vos jambes écartées.

Ensuite, placez vos jambes sur le bord supérieur du dossier tout en tenant les côtés de la chaise en arrière.

Laissez-vous lentement tomber. Les muscles puissants qui plient vos genoux, vos ischio-jambiers, vous maintiennent sur la chaise ; vos jambes, et non vos bras et vos mains, vous donnent un sentiment de sécurité lorsque vous descendez. Respirez doucement. Si un enseignant vous aide, laissez-le soutenir doucement vos épaules. Au fur et à mesure que vous descendez, vos jambes se redressent naturellement sur le dossier de la chaise.

Lorsque vous êtes presque en bas, passez une main, puis l’autre, entre les pieds de la chaise pour saisir la partie extérieure des pieds arrière de la chaise. Dès que vos épaules reposent sur les couvertures, assurez-vous que vos mains sont alignées ou plus hautes que le bord supérieur des couvertures ; si vous essayez d’atteindre plus bas, vous pourriez fatiguer vos articulations du coude en les hyperétendant. Reposez-vous dans cette position pendant quelques respirations pendant que vous repliez chaque articulation de l’épaule sous vous une fois ou deux.

Ne vous précipitez pas pour lever les jambes. Assurez-vous que votre bassin est bien soutenu. Pliez un genou vers votre poitrine, puis l’autre; ne pliez pas les deux genoux vers votre poitrine en même temps ou vous pourriez vous fatiguer le bas du dos. Ensuite, levez une jambe, puis l’autre, tout droit à partir de vos hanches.

Faire l’expérience de la pose

Concentrez-vous sur la pression de votre coccyx dans le siège de la chaise afin de cambrer votre dos. Ne rentrez pas votre coccyx. Plus vous maintenez une cambrure dans le bas de votre dos, plus votre haut de dos se soulèvera. N’oubliez pas que votre bassin, y compris votre sacrum, doit supporter la majeure partie de votre poids. Vos jambes doivent être exactement verticales, ce qui facilite leur maintien car vos fémurs (os de la cuisse) sont au maximum congruents dans vos orbites. De plus, vos articulations du genou seront dans une position neutre et vous pourrez reposer les os de vos genoux les uns contre les autres, ce qui nécessitera moins d’efforts pour garder vos jambes droites. Baissez vos yeux dans vos paupières inférieures et adoucissez votre visage.

Maintenant que vous êtes stable et présent, portez votre attention sur le centre exact de votre cerveau. Repliez-vous dans ce lieu, dans les sensations du moment. Réfugiez-vous dans votre propre silence et immobilité. Patanjali, dans son Yoga Sutra (II.46), définit l’asana comme étant l’asana du sukham stiham : demeurer dans l’aisance est l’asana. C’est vraiment possible dans Chair Shoulderstand.

Gardez votre respiration régulière et facile. Travaillez progressivement jusqu’à rester dans la pose pendant 5 minutes. Pour moi, cette version de Shoulderstand avec des variations (non illustrées) peut être presque une pratique de yoga complète.

Regardez Traiter l’insomnie et plus dans l’épaule (Sarvangasana)

Résonance

Pour sortir de la posture, pliez vos genoux un par un et placez vos pieds sur le bord supérieur du dossier de la chaise. Ensuite, redressez vos genoux sur cette même partie de la chaise. Relâchez votre prise. Glissez vers le bas jusqu’à ce que votre bassin repose sur les couvertures ; vous apprécierez probablement de vous tenir aux pieds inférieurs avant de la chaise pendant que vous faites cela. Laissez tomber vos bras à vos côtés. Reposez le bas de vos jambes sur le siège. Vous pouvez maintenant récolter la douceur de cette version. Fermez les yeux et buvez le résidu de la pose. Rappelez-vous, l’asana n’est pas le yoga ; le yoga est le résidu que l’asana laisse dans votre système nerveux.

Pour finir, faites glisser votre bassin hors des couvertures et sur le sol. Tournez-vous sur le côté pendant quelques respirations, puis asseyez-vous lentement. Un Savasana de 20 minutes est une pose finale parfaite après Chair Shoulderstand.

Si cette version vous semble maladroite, ne l’abandonnez pas. Faites-le trois fois avant de décider que ce n’est pas pour vous. La première fois que mes élèves l’essayent, ils ne l’aiment parfois pas. Mais la deuxième fois, ils le font généralement, et la troisième fois, ils sourient et refusent de sortir de la pose. Donnez à votre corps le temps de s’adapter. Je crois que Chair Shoulderstand peut être pratiqué en toute sécurité par des étudiants expérimentés, même au cours de leurs dernières années.

Apprendre encore plus

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Judith Hanson Laser, PhD, enseigne le yoga depuis 1971 et est l’auteur de neuf livres sur le yoga. Retrouvez-la sur judith.yoga.